O supino fechado é uma das melhores variações de banco para melhorar a força do tríceps, e muitas vezes é uma variação executada incorretamente. Normalmente, erros de forma de supino com pegada fechada serão um pouco mais prevalentes em iniciantes, no entanto, até mesmo atletas experientes podem usar algum ajuste fino de vez em quando.
Quando se trata do supino de pegada fechada, normalmente há três erros de pressão comuns vistos em toda a linha e estes incluem,
Neste artigo, vamos cobrir esses três erros do supino de pegada fechada, por que eles são problemáticos e discutir como corrigi-los. Se o supino com pegada fechada é um grampo de tríceps em seu programa, então é sempre uma boa ideia garantir que você os esteja executando corretamente para obter o máximo do movimento.
O que há de errado: Percorra qualquer artigo genérico de supino com pegada fechada e geralmente verá fotos de indivíduos segurando a barra muito perto. Se as mãos estiverem se tocando ou a menos de quinze centímetros uma da outra, a pegada é provavelmente muito estreita. Um exemplo pode ser visto abaixo.
Por que é problemático: Além de ser simplesmente desconfortável, segurar a barra muito estreito pode resultar em dois problemas. Primeiro, vai girar internamente os ombros, o que os coloca em uma posição comprometida ao tentar pressionar, e esta posição também pode adicionar estresse indesejado às articulações dos ombros.
Em segundo lugar, não há vantagem mecânica e transporte para trabalhar com este padrão de movimento carregado. Quando pratica esportes ou esportes de força, você sempre pressiona algo para longe do corpo com uma pegada tão estreita? Muito raramente, se é que ocorre, então não faz sentido gastar tempo praticando esse padrão de movimento na academia.
O conserto: A maneira mais simples de corrigir a largura de aperto do supino no supino é traga as mãos acima da articulação do ombro quando em uma posição de rack com a barra. Para a maioria dos levantadores, esta é normalmente a posição mais confortável para garantir que a forma é eficiente e a largura varia entre 95-100% da distância biacromial.
A largura biacromial é a distância entre as articulações dos ombros, então 95-100% seria praticamente alinhado com os ombros.
Para contexto adicional, um estudo publicado em 2018 no Sports Journal comparou as faixas de carga e as saídas de potência de pico entre o supino tradicional e o supino fechado. Neste estudo, os autores definiram a largura do supino com pegada fechada como sendo cerca de 95% da distância biacromial de um levantador (1).
Outro estudo de 2017 publicado no Journal of Human Kinetics compararam as diferenças mecânicas entre o supino tradicional e o supino com pegada fechada e, neste estudo, os autores também definiram a largura do supino com a pegada fechada como sendo 95-100% da distância biacromial de um levantador (2).
O que há de errado: Um caminho de barra que está batendo em torno da parte inferior do esterno / peitoral em uma posição semelhante a um supino normal.
Por que é problemático: Uma pegada mais próxima na barra resultará em uma posição ligeiramente diferente do cotovelo ao longo do supino com pegada fechada. Se o ponto de contato no tórax for mantido semelhante a um supino tradicional, os cotovelos mais do que provavelmente se alargarão em um grau mais alto.
Além de não ser uma forma eficaz de pressionar, isso pode criar um estresse adicional indesejado nos pulsos e ombros, já que as articulações do pulso não ficarão empilhadas sobre as articulações do cotovelo.
O conserto: Traga o ponto de contato do caminho da barra ligeiramente para baixo no corpo do que seu supino normal. Uma ótima maneira de verificar o caminho da barra é observar os pulsos e cotovelos. Na parte inferior da prensa, os pulsos devem ser empilhados em cima dos cotovelos - semelhante ao seu supino tradicional.
O que há de errado: Dobrar os cotovelos a um grau onde eles quase tocam as laterais do corpo, ou alargá-los e deslocar todo o peso para os ombros é incorreto para o supino com pegada fechada.
Por que é problemático: O ato de dobrar os cotovelos não é o problema neste cenário, é dobrá-los a um grau que cria atrito com os cotovelos e as laterais do corpo. Esta é uma maneira ineficiente de pressionar e também pode tirar parte do trabalho que os motores principais do supino de banco fechado estão fazendo, desengatando a parte superior das costas e a posição definida do ombro.
Além de dobrar demais os cotovelos, alargá-los é igualmente problemático. Isso vai transferir a maior parte do peso para os ombros, o que pode adicionar estresse indesejado às articulações. Semelhante ao supino tradicional, os cotovelos não devem ser alargados em um alto grau no supino de aperto fechado.
O conserto: Existem duas maneiras fáceis de avaliar o quanto você deve dobrar os cotovelos no supino de punho fechado.
Primeiro, você pode pensar em manter os cotovelos em um ângulo de 30 graus do corpo. Esta é uma maneira fácil de sempre lembrar da mecânica se você tiver uma ótima propriocepção do corpo.
Em segundo lugar, você pode realizar flexões de punho cerrado e anotar os cotovelos ao longo do movimento. Geralmente, este exercício fornecerá uma ideia precisa de onde eles devem estar durante a sua impressão.
Confira o guia de supino fechado abaixo para mais!
Assuma uma posição normal de flexão e coloque a mão mais estreita do que sua pegada normal. Uma boa regra prática é ir na largura dos ombros ou mais estreito e colocar a mão no que é mais confortável.
Dica do treinador: Usar uma configuração de flexão de diamante funciona bem, mas muitas vezes, esse aperto pode ser desconfortável.
Depois de estabelecer sua posição de pega e flexão, comece a descida agarrando o chão e mantendo os cotovelos dobrados.
Lembre-se de que o objetivo é atingir os peitorais e tríceps, então pense em carregar essas áreas ao máximo durante o período excêntrico.
Depois de atingir o excêntrico completo, comprima os peitorais e os tríceps e pressione o chão para voltar à posição inicial.
Dica do treinador: Lembre-se de segurar o chão de forma consistente e estar atento para onde você está transferindo a força!
O supino com pegada fechada é uma variação incrível do supino para isolar e treinar para melhorar a força, o tamanho e a força de pressão do tríceps. Semelhante ao supino, a forma do supino com pegada fechada precisa de atenção e verificação constante para garantir que você esteja obtendo o melhor retorno para seu investimento!
1. Lockie, R., Callaghan, S., Orjalo, A., & Moreno, M. (2018). Faixa de carga para o desenvolvimento de potência de pico na prensa de bancada Close-Grip versus a prensa de bancada tradicional. Esportes, 6(3), 97. doi: 10.3390 / sports6030097.
2. Lockie, R., Callaghan, S., Moreno, M., Risso, F., Liu, T., & Stage, A. et al. (2017). Relações entre variáveis mecânicas na prensa de bancada tradicional e fechada. Journal Of Human Kinetics, 60(1), 19-28. doi: 10.1515 / hukin-2017-0109
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