Se você já viajou para uma área acima de 5.000 pés e tentou fazer um WOD, você já sabe o quanto é chato tentar treinar em altitudes mais elevadas. Tudo é difícil. Os tempos de término são mais lentos, o ácido lático parece acumular mais rapidamente e até mesmo o aquecimento deixa você sem fôlego. Por que exatamente isso acontece?
A maioria de nós acha que a resposta tem a ver com menos oxigênio ou ar mais rarefeito em altitudes mais elevadas. No entanto, essa suposição não é correta. Em qualquer altitude, o ar sempre contém 21% de oxigênio, .03% de dióxido de carbono, .9% de argônio e 78% de nitrogênio. O que realmente está acontecendo é que em atitudes mais elevadas, o oxigênio tem menos pressão parcial. A pressão parcial é a pressão contribuída por um único gás em uma mistura. Neste caso, a pressão contribuída pelo oxigênio na mistura de ar.
A pressão parcial de oxigênio é determinada pela pressão barométrica do ar em qualquer elevação em que você esteja, multiplicada pela porcentagem de oxigênio no ar. Caso você não se lembre dos fundamentos da pressão barométrica, Phil Davies, do Sports Fitness Advisor, explica, “Em qualquer ponto da terra, quanto mais ar estiver acima desse ponto, maior será a pressão barométrica. Este é o mesmo princípio que estar debaixo d'água. Quanto mais fundo um mergulhador estiver, mais água haverá acima dele e maior será a pressão.”
Ao nível do mar, a pressão barométrica é 760mmHg, e o oxigênio é sempre 21% do ar, então a pressão parcial do oxigênio ao nível do mar é:
760mmHg x .21 = 160mmHg.
Na base do Monte Everest, 5000m (16.404 pés) acima do nível do mar, a pressão barométrica é 400mmHg, então a pressão parcial de oxigênio na base do Monte Everest é:
400mmHg x .21 = 84mmHg.
Ok, então como isso afeta a quantidade de oxigênio em nosso corpo? Os pulmões têm pequenos sacos de ar chamados alvéolos que movem o dióxido de carbono para fora do sangue e o oxigênio para o sangue. Com uma pressão parcial mais baixa, menos oxigênio está sendo conduzido para o sangue. Como altitude.org explica, o corpo “se equilibra completamente para que a pressão parcial de oxigênio nos espaços de ar dos pulmões seja igual à pressão parcial de oxigênio no sangue.”Com cerca de metade da pressão parcial do nível do mar ao acampamento base do Everest, você está vendo cerca de metade da quantidade de oxigênio entrando no sangue, embora haja a mesma porcentagem de oxigênio no ar.
Em repouso, a falta de oxigênio não nos afeta muito, mas por que fazer malhar é tão ruim??
O corpo precisa da mesma quantidade de oxigênio para realizar um treino aeróbico como Helen (3 rodadas de 400m de corrida, 21 1.5 balanços de Pood Kettlebell, 12 pull-ups) ao nível do mar e como acontece na elevação. Por causa da pressão parcial mais baixa, seu corpo tem que respirar um maior volume de ar nos pulmões para chegar ao mesmo nível de oxigênio que faria ao nível do mar. Seu coração também bate mais rápido para mover o sangue mais oxigenado pelo corpo. Agora, sua frequência cardíaca disparou e seus pulmões estão em chamas. Sua intensidade está alta, embora o treino não tenha mudado.
Lembre-se, porém, de que a altitude geralmente afeta apenas aeróbico exercícios. Um estudo publicado pela Aviation Space and Environmental Medicine concluiu que “a força muscular, a potência muscular máxima e o desempenho anaeróbio em altitude não são afetados, desde que a massa muscular seja mantida." Significado, seus máximos de uma repetição e tempos de sprint não devem ser afetados pela altitude.
Observe que, para nossos propósitos, estamos falando apenas sobre aclimatação em altitude, no que se refere à vida cotidiana e exercícios. A aclimatação à altitude que ocorre a mais de 10.000 pés, como acontece com os alpinistas, é uma situação totalmente diferente e muitas vezes requer preparação avançada e medicação. Basicamente, use o bom senso e não tente completar Helen no Monte Everest a menos que você tenha tomado as precauções necessárias e falado com um médico!
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