Na semana passada, tive a sorte de ter a chance de fazer um seminário de perguntas e respostas no Instagram com um de meus mentores de fisiculturismo, John Meadows. Durante a sessão de perguntas e respostas, John e eu falamos sobre o treinamento durante a quarentena e mencionamos como - embora não seja o ideal - ambos vimos alguns benefícios em ser mais criativos com o treinamento.
Um desses benefícios: criar novos movimentos interessantes que visem grupos musculares de maneiras desafiadoras! John é conhecido por isso, é claro, com toda a sua banda e rede de trabalho; e com exercícios como Meadows Rows.
Agora, esses podem ser mais "pesados" do que movimentos envolvendo bandas e peso corporal, mas, no entanto, ambos concordamos que alguns movimentos que temos usado durante a quarentena se tornarão essenciais em nosso regime de treinamento regular. Eu gostaria de compartilhar alguns deles com você aqui!
Quando você está discutindo qualquer coisa relacionada à força, você deve começar com movimentos de peso corporal. Eles são os mais básicos e fundamentais que temos; e, de fato, algumas das formas mais antigas de treinamento de resistência proposital nos Estados Unidos se concentravam quase inteiramente na ginástica. Claramente, eles têm um grande valor para a construção de força e músculos, também. Basta olhar para as ginastas de alto nível!
No entanto, os movimentos de peso corporal são, por algum motivo, muitas vezes evitados pelos levantadores - talvez devido à sua sensação "primitiva" ou aparentemente baixo potencial para progressão na idade, onde o burburinho da mídia social depende da ciência de ponta ou constantemente adicionando mais peso à barra. Mas acho que os exercícios de peso corporal merecem um olhar mais atento e, em particular, quero me concentrar na flexão de peso.
Alguns dos atletas de força mais fortes do mundo defendem o uso frequente de flexões. Stacey Burr, por exemplo, escreve:
“Eu escolhi [mergulhos ponderados e push-ps] para adicionar a este guia porque esses são dois movimentos que você pode fazer diariamente para adicionar trabalho extra na parte superior do corpo. O trabalho é glamoroso ou digno do Instagram? Talvez não, mas eu garanto que se você trabalhar seu caminho para adicionar 100 flexões e 100 mergulhos em sua rotina diária - seu banco irá subir. Comece fazendo 10 por dia, 2x por dia e depois vá aumentando.”
Westside Barbell também pressiona bastante a flexão:
Na minha opinião, as flexões são um movimento fantástico para construir o peito e tríceps e melhorar o banco. O truque é usar uma gama completa de movimento e ver uma carga suficientemente pesada. Para fazer isso:
Simples? sim. Eficaz? Claro que sim!
Se você me segue nas redes sociais, sabe que tive algumas tendinites recorrentes no ombro, causadas por uso excessivo e falta de mobilidade. Limita minha capacidade de pressionar com frequência e me impede de fazer alguns movimentos - como levantamentos laterais pesados com halteres - totalmente.
Um aspecto interessante da dor no ombro é o quanto ela está ligada ao pulso e cotovelo. Quando essas juntas estão alinhadas, como em um supino executado com perfeição, a pressão em cada uma tende a ser um pouco menor. No entanto, em uma elevação lateral adequada, é difícil criar esse alinhamento, a menos que você segure os dois halteres em uma pegada neutra. E se você usar uma empunhadura neutra, é difícil usar muito peso, pois seus pulsos têm que trabalhar muito para manter essa posição.
Isso tem sido muito frustrante para mim, porque tenho dificuldade em desenvolver meu deltóide lateral e traseiro sem laterais. E esses são dois dos - na minha opinião - os grupos musculares mais subestimados tanto no fisiculturismo quanto no powerlifting. Os deltóides traseiros bem desenvolvidos, em particular, ajudam a criar uma aparência de tronco mais ampla e a estabilizar o corpo ao agachar para trás ou no banco.
O uso de bandas de resistência resolveu esse problema! As faixas tornam o movimento mais fácil na parte inferior, quando os ombros estão em uma posição mecanicamente desvantajosa, e mais difícil na parte superior, onde são mais fortes. Eu descobri que realizar levantamentos laterais de alta repetição usando bandas eliminou minha dor no ombro e tornou o movimento em si mais eficaz.
Este é o método que uso para realizar laterais com faixas:
Meus deltóides ainda são um grupo muscular lento em muitos aspectos, mas as laterais em faixas estão ajudando a reforçá-los rapidamente.
Este é um movimento da velha escola que o técnico de construção de energia Josh Bryant freqüentemente recomenda. Meus treinadores anteriores e atuais adoram esse movimento também! Veja como John Meadows os executa:
Agora, existem alguns ajustes que eu recomendo aqui. Em primeiro lugar, eu realmente gosto de fazer isso do chão, definindo a barra em cada repetição para que você comece de um ponto morto. Ele permite que você controle mais o peso e torna o movimento mais desafiador. Se você seguir esse caminho, tente usar placas de 4,5 kg para uma amplitude de movimento estendida para que você possa realmente atingir o tríceps com força.
Eu também recomendo usar mangas de cotovelo e faixas de pulso. Você pode ir muito pesado neste movimento, mas ele ainda atinge principalmente os tríceps, que são um grupo muscular menor e propenso a lesões por esforço excessivo. Usar equipamento de proteção é uma boa maneira de aumentar sua longevidade!
Por último, pelo mesmo motivo, sugiro realizar este movimento para repetições muito altas - séries de 15-20 ou até mais. Isso tornará mais leve o peso que você é capaz de usar e limitará o risco de lesões, ao mesmo tempo que permite que você empurre com força.
Você pode usar todos os três movimentos juntos para criar um treino bastante brutal e eficaz, seja para uma sessão principal quando você não tem acesso à academia, ou para um dia mais leve ou de assistência quando você tem!
Você tem a garantia de ter um ótimo bombeamento após esta sessão! Apreciar!
Foto de Paul Prescott / shutterstock
Ainda sem comentários