A força da parte inferior do corpo é um fator determinante da capacidade atlética geral, do desempenho no agachamento e da potência da parte inferior do corpo. Desenvolver pernas poderosas, no entanto, não é tão simples quanto realizar agachamentos, estocadas e leg press. Em vez disso, os atletas e treinadores podem precisar integrar movimentos baseados na velocidade, como pliometria e acomodação de resistência para aumentar a força de velocidade, elasticidade muscular e potência.
Neste artigo, discutiremos:
Aumentar a força da parte inferior do corpo por meio de variações de agachamento e pliometria pode ser uma chave útil para muitos atletas na maioria dos esportes. Abaixo está uma análise de quais tipos de atletas e levantadores podem se beneficiar da realização de um treinamento de agachamento explosivo.
Força, potência e a maioria dos atletas de esportes dependem fortemente das velocidades de aceleração e contração muscular. O aumento da explosividade pode resultar em levantamentos mais pesados (quando treinados em conjunto com levantamentos pesados), aumentar a produção de força e habilidades atléticas (pular, correr, etc.).
Atletas de condicionamento físico funcional também podem se beneficiar do treinamento de agachamento explosivo, pois pode ajudar a aumentar as habilidades atléticas gerais no ambiente de condicionamento físico, melhorar a força e aprimorar o desenvolvimento muscular.
Além disso, levantadores que podem ter porcentagens naturalmente mais baixas de fibras musculares de contração rápida podem usar pliometria e exercícios de agachamento explosivos para desenvolver uma grande capacidade de movimentos explosivos que, de outra forma, ficariam inexplorados se não fossem treinados.
O uso de variações de agachamento com base em explosivos no programa de condicionamento físico geral pode aumentar as habilidades atléticas, desenvolvimento muscular e melhora o condicionamento físico geral, no entanto, deve ser feito somente depois que o levantador tiver dominado estilos de treinamento menos balísticos.
Abaixo estão três (3) variações de agachamento para aumentar a força corporal inferior para atletas de força, levantadores de peso e atletas esportivos. Os treinadores podem integrar esses movimentos com programas de treinamento, muitas vezes no início da sessão de treinamento para maximizar o recrutamento neurológico e a energia.
O agachamento de salto, que pode ser feito com barra, halteres, colete com peso e peso corporal, aumenta a capacidade de explosão e a força das pernas. Este movimento é fundamental para esportes e atletas de força, pois pode aumentar a taxa de produção de força, ativação muscular (fibras de contração rápida alvo) e melhorar as saídas de potência.
O agachamento de salto é um movimento que deve ser feito com menos peso do que um agachamento com barra padrão. Normalmente, as cargas variam de 20-30% do agachamento máximo ou menos, com ênfase na extensão agressiva dos tornozelos, joelhos e quadris para pular o mais verticalmente possível. Este movimento pode ajudar a aumentar a força da velocidade de agachamento, salto vertical e até mesmo a mecânica / velocidade de corrida.
Abaixo está uma lista dos músculos visados pelo salto de agachamento com barra. Observe que os músculos dos isquiotibiais se contraem principalmente de forma excêntrica para apoiar o levantador conforme descem para a parte inferior do agachamento.
Abaixo está uma explicação de como realizar os agachamentos com salto com barra.
Acomodar a resistência pode ser feito colocando faixas ou correntes em um agachamento com barra para aumentar a taxa de produção de força, potência da perna e aumentar a força em toda a amplitude de movimento. Para aumentar a potência, você precisa ter certeza de manter as cargas moderadas a leves, muitas vezes 50-60% do agachamento máximo das costas. Cargas muito pesadas aumentam a produção de força geral e a força, no entanto, a velocidade geral do movimento é a chave para o desenvolvimento neurológico e muscular da força.
Uma regra geral é que o levantador deve ser capaz de exercer força ao máximo e ser rápido, com o carregamento externo sendo usado para velocidades finais superiores ligeiramente impedidas para forçar adaptações.
Nota: Para a força máxima das pernas, é recomendado que o agachamento com barra para trás seja usado (barra baixa ou barra alta) para minimizar qualquer instabilidade da parte superior do corpo e / ou do núcleo no posicionamento do agachamento frontal / acima da cabeça. O objetivo é a produção de força na parte inferior do corpo, portanto, o levantador deve ser capaz de se concentrar exclusivamente em dirigir com as pernas, em vez de se limitar a outros fatores.
Abaixo está uma lista dos músculos visados pela realização de agachamentos com barra / correntes. Usar uma variação de agachamento com barra alta coloca mais ênfase nos quadríceps do que nos isquiotibiais, enquanto uma variação de agachamento com barra baixa dá mais ênfase aos isquiotibiais e glúteos.
Abaixo está uma breve explicação de como realizar agachamentos com barra de resistência acomodando costas com faixas ou correntes.
A pliometria é uma ótima maneira de aumentar a produção de potência, a taxa de produção de força em um domínio de movimento sem carga (além do peso corporal). Ao realizar pliometria com o peso corporal, você pode trabalhar para preencher a lacuna entre a sala de musculação no campo / esporte / vida. Os saltos de agachamento dividido pliométrico são uma variação de um salto bilateral padrão que trabalha para abordar a potência, coordenação e desempenho da perna unilateral.
Os iniciantes podem começar a realizar agachamentos com divisão de velocidade, trabalhando seu caminho até saltos pliométricos de agachamento dividido no lugar. À medida que progridem, eles podem realizar saltos pliométricos alternados de agachamento dividido para aumentar a complexidade e transferir para movimentos como corrida e corrida.
Os saltos de agachamento parcial búlgaro também podem ser feitos colocando a perna de trás em um banco, forçando o levantador a colocar a maior parte de seu peso na perna de ataque. Ao fazer isso, você pode aumentar a força da perna e a potência necessária para realizar o salto sem ter que adicionar carga externa.
Abaixo está uma lista dos músculos visados pelos saltos de agachamento dividido pliométrico / agachamento dividido búlgaro.
Abaixo está uma breve explicação de como realizar o salto pliométrico de agachamento com divisão de peso corporal.
Aqui estão alguns artigos que podem ajudá-lo a aumentar a força e a potência por meio do treinamento de agachamento!
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