Para todos os atletas, e particularmente os levantadores de peso, ser capaz de acessar toda a amplitude de movimento dos tornozelos é uma característica de movimento que pode ser facilmente esquecida. Não ser capaz de acessar toda a amplitude na dorsiflexão do tornozelo (ter os joelhos sobre os dedos dos pés) pode ser uma limitação que pode causar várias compensações ao longo da cadeia cinética em levantamentos, como aumento do ângulo do tronco nos agachamentos ou "piscar de bunda" na parte inferior em um agachamento. Além do levantamento de peso, a mobilidade adequada do tornozelo é um aspecto essencial da mecânica de equilíbrio, corrida e salto.
Muitos indivíduos que têm amplitude de movimento limitada nos tornozelos podem não ser capazes de deslocar a carga de um agachamento de costas adequadamente, causando mais estresse nos joelhos, quadris e região lombar. Os sapatos de levantamento olímpico são comumente usados para ajudar muitos atletas a atingir essa faixa para otimizar seus agachamentos. Neste artigo, vou compartilhar alguns dos meus exercícios favoritos para ajudá-lo a tornar seus tornozelos mais resistentes e móveis, para que você não precise de nenhuma ferramenta externa para otimizar seus levantamentos.
Adicionar alguma forma de mobilidade de tornozelo e pé é uma parte essencial da minha prática. Eu sugiro implementar um dos movimentos abaixo, ou todos eles, em sua rotina de aquecimento ou em seu treino como descanso ativo. Lembre-se de levar o seu tempo e não forçar muito em uma faixa que você ainda não tem acesso. Vamos esmagar isso.
Começando em uma postura cambaleante com os dedos do pé de trás dobrados para baixo, desça lentamente para um agachamento enquanto mantém 25% do seu peso na perna de trás. Tente manter o peito orgulhoso, a coluna longa e o centro tenso enquanto desce, colocando o joelho de trás no chão, levando o joelho da frente para a frente sobre os dedos dos pés enquanto mantém o calcanhar firmemente plantado no chão. Lentamente, volte à posição de pé e repita por 5 repetições de cada lado.
Regressão: Retire os agachamentos e apenas faça o alongamento do tornozelo sentado.
Benefícios: Este alongamento dinâmico do tornozelo vai ajudá-lo a matar dois coelhos com uma cajadada só! Isso permitirá que você se concentre em alcançar uma maior amplitude de movimento tanto na dorsiflexão (aproximando os dedos dos pés das canelas) quanto na flexão plantar (apontando o pé). Melhorar sua capacidade de controlar esses intervalos ajudará a maximizar sua profundidade em seus agachamentos, bem como qualquer movimento que requeira mobilidade do tornozelo, como correr e pular.
Em uma postura neutra e alta, com os pés na posição do quadril, segure o kettlebell pelos chifres na altura do esterno. Aponte os dedos dos pés a 45 graus e fique na ponta dos pés enquanto levanta os calcanhares do chão. Contraia os glúteos, mantenha o abdômen contraído e o peito orgulhoso ao se agachar. Volte para a posição em pé e tente manter os tornozelos o mais estáveis que puder durante este movimento.
Regressão: Realize o agachamento de alívio apenas com o peso corporal.
Benefícios: Esses agachamentos de releve são ótimos para aumentar nossa capacidade de estabilizar nossos tornozelos, bem como a mobilidade dos dedos dos pés. A estabilidade do tornozelo vai lhe dar uma base mais forte ao levantar e realizar qualquer movimento dinâmico. Onde a mobilidade aprimorada do dedo do pé vai melhorar sua produção de energia ao correr e pular, permitindo que você empurre o chão com mais força.
Em uma postura neutra e alta, com os pés na posição do quadril, segure o kettlebell pelos chifres na altura do esterno. Tente manter os pés apontados para a frente, se puder. Ao descer para um agachamento, pressione os joelhos para a frente, sobre os dedos dos pés, mantendo os calcanhares firmemente plantados no chão. Em seguida, abaixe os quadris em direção aos calcanhares, mantendo o núcleo tenso, o peito orgulhoso e a coluna longa e neutra. Mude lentamente de um lado para o outro, deslocando mais do seu peso para um tornozelo, pressionando mais profundamente na dorsiflexão, enquanto ainda pressiona firmemente os calcanhares no chão.
Regressão: Remova o kettlebell e trabalhe mudando de um lado para outro apenas com o peso corporal, ou segurando em uma estrutura fixa como um suporte de agachamento.
Benefícios: Este exercício vai ajudar a alongar os músculos das panturrilhas para permitir que você tenha acesso a uma maior amplitude de dorsiflexão em seu treinamento. Ser capaz de acessar essa faixa vai ajudá-lo a otimizar seu agachamento, deslocando a carga de maneira mais uniforme por todas as pernas por meio de um engate mais posterior da corrente e permitindo que você mantenha uma coluna mais vertical.
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Imagem em destaque da página @francheskafit Instagram.
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