O agachamento com taça revolucionou a forma como o agachamento é realizado e ensinado em todo o mundo. Especialmente para pessoas que lutam para manter a forma correta durante o agachamento com barra, o agachamento com taça é uma excelente alternativa: é difícil de bagunçar, é um movimento fantástico de padrão de agachamento e é dinamite para a força postural e central.
Por melhor que sejam os agachamentos com taças, chega um momento em que você fica entediado de fazê-los ou eles param de trabalhar para você. Mas, em vez de jogá-los fora, experimente uma das 3 variações abaixo para desafiar suas pernas, núcleo e pulmões de uma forma única.
[Saiba mais em nosso guia para o agachamento de taça perfeito.]
É chamado de "agachamento de cálice com rebaixamento", mas "agachamento de cálice com rosca bíceps" é mais ilustrativo e tem um som mais agradável, não acham?
A pausa na parte inferior do agachamento com o 'curl' ajuda você a 'dominar' a parte inferior da posição de agachamento e cria tensão extra no núcleo anterior e na cadeia posterior. Adicionar uma pausa a qualquer levantamento é uma maneira fantástica de adicionar intensidade sem adicionar peso.
Emparelhar isso com uma mala de transporte vai ser um desafio maior para seus pulmões e força de preensão. Experimente este pequeno finalizador que eu 'peguei emprestado' de Dan John.
Repita até que você esteja reduzido a um agachamento de taça com abaixamento, então você carrega uma mala. Então você desmorona.
Algumas academias não têm kettlebells ou halteres grandes o suficiente para desafiar levantadores avançados e adicionar uma faixa ajuda.
Este exercício é melhor feito como um exercício de assistência após seu grande movimento de força do dia. Ou se você estiver se sentindo ambicioso, combinar isso com um pequeno exercício chamado caminhada lateral do cálice desafiará seu núcleo anterior, quadris e pega.
Por exemplo:
1A. Agachamento de cálice com banda 8-12 repetições
1B. Caminhada lateral do cálice 8-12 passos de cada lado
Adicionar meia repetição pode fazer você odiar a vida, mas o aumento da tensão em suas pernas, núcleo anterior e cadeia posterior lhe dará uma parte inferior do corpo de aço. Além disso, é um ótimo exercício se a hipertrofia também for seu objetivo - você pode aprender mais em nosso guia para o agachamento 1 1/4. (Às vezes é chamado de agachamento 1 1/2, mas é a mesma coisa.)
Este exercício pode ser usado como um finalizador no final do seu treinamento de perna.
Por exemplo, você pode fazê-los como um protocolo Tabata (que são 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso por 6 a 8 rodadas).
Ou pode ser substituído por um exercício básico como parte de seu trabalho de assistência.
Por exemplo,
1A. Agachamento de cálice 1 1/4
1B. Empurre a prancha de posição
O agachamento com cálice torna possível para a maioria das pessoas agachar com boa forma e restabelecer o padrão de agachamento para aqueles que o 'perderam'. E ao adicionar um pouco de tempero, torna o exercício mais desafiador para o levantador avançado também.
Faça parte da sua rotina imediatamente.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque via Tony Gentilcore no YouTube.
1. John, D. (2016) Antes de nóso: uma filosofia contínua de levantamento, vivência e aprendizagem.
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