Se você está procurando construir um agachamento poderoso e um levantamento terra formidável, não há como evitar - você precisa desenvolver glúteos fortes.
Se você está arrancando a barra do chão e confiando principalmente na região lombar para fazer o trabalho, você não está apenas se preparando para uma lesão, mas também não será capaz de atingir seu potencial máximo. O mesmo com o agachamento - se você está contando principalmente com a força bruta do quadríceps, provavelmente não está agachando com profundidade suficiente.
Então, se você quiser fazer seus levantamentos grandes para a parte inferior do corpo com a forma adequada (e pesos enormes), a força dos glúteos é definitivamente um foco que você precisa ter.
Porque kettlebells são muito bons para tudo. Próxima seção.
Não, mas realmente, kettlebells fornecem uma oportunidade única de trazer variedade aos seus padrões de treinamento, chocando seu corpo - de forma saudável para as articulações e de baixo ou nenhum impacto - em potenciais inexplorados para o desenvolvimento muscular e cardiovascular.
Se você está treinando apenas com uma barra (e isso não é nada contra halteres - eu vivo para sentir uma barra nas minhas costas), você simplesmente não vai dar ao seu corpo os desafios unilaterais baseados no impulso de que ele precisa para continue melhorando. Esteja você interessado em estagnar, fortalecer músculos subutilizados ou melhorar seu condicionamento para durar mais nas sessões de treinamento pesado, os kettlebells são o caminho a percorrer.
E para força de glúteo? Com a natureza balística de tantos movimentos de kettlebell, combinada com a forma estranha que irá disparar seus músculos estabilizadores como qualquer outra coisa, kettlebells permitirão que você refine o tipo de força explosiva necessária para bloquear seu levantamento terra e sair do buraco no seu agachamento. A forma adequada para extensão do quadril (e subsequente força maciça do glúteo) é a chave para oscilações, que são um grampo da maioria dos exercícios de kettlebell, incluindo os abaixo.
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Todas as três opções abaixo enfatizam um objetivo diferente, mas todas também construirão glúteos poderosos que podem ajudar a desamarrar seus planaltos mais difíceis de levantamento terra e agachamento. Mas dependendo do que você já está fazendo em seu programa atual - ou das metas que está definindo para seu novo ciclo - as opções de treino abaixo permitirão que você escolha o que é melhor para você, seu corpo, seu programa e seus objetivos. Você quer aumentar a força do glúteo com um foco de condicionamento, um foco de levantamento ou um foco híbrido? O mundo é sua ostra Kettlebell (vá em frente).
Não se deixe enganar pela ênfase do condicionamento aqui: tenha certeza de que esses movimentos baseados no momentum recrutarão uma grande quantidade de ativação muscular em seus glúteos, isquiotibiais e núcleo - tudo essencial para desenvolver força e resistência bem equilibradas exatamente onde você deseja isto.
Certifique-se de não hiperestender suas costas no topo do elevador. Sim, você deseja obter um encaixe de quadril sólido, mas não sacuda a parte inferior das costas durante todo o balanço - você apenas comprometerá a integridade das suas costas, o que não ajudará em nada. Mantenha os cotovelos macios, mas não dobrados, selecione um peso moderado para o qual você possa fazer 15 repetições com segurança e respirar. (Aqui está um guia para imaginar balanços de kettlebell perfeitos se você precisar de uma atualização.)
Você tem apenas trinta segundos de cada lado aqui, mas você quer se concentrar na qualidade ao invés da quantidade de repetições. Sempre mantenha o pulso reto ("motocicleta" para a frente para que o peso do sino não puxe seu pulso para trás) e expire a cada novo segmento do movimento. Mantenha o ombro fechado o tempo todo e faça contato visual com o sino, sempre. Mova-se devagar e deliberadamente.
E quando você está levantando o sino bem acima de você para se preparar para a transição para ajoelhar - aqui está um lugar (além das estocadas) onde seus glúteos realmente entram em ação - aperte seus glúteos para que seu pé estendido não sai do chão quando você está se levantando. Garantir que seu pé estendido permaneça aterrado é resistente porque requer um muitos de núcleo e - você adivinhou - força de glúteo. Portanto, manter sua forma superestrita aqui será muito bom para seus glúteos (e para o resto do seu corpo também).
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Ah, balanços mortos. Você pode se sentir morto depois deles, mas no bom sentido.
Eles são iguais a um balanço normal de kettlebell, exceto que você terminará cada repetição deixando o sino parar totalmente ("morto") no chão à sua frente.
Para ser claro: configure com o sino a um ou dois pés à sua frente, dobradiça para agarrá-lo, use os quadris para balançá-lo atrás de você entre as pernas, use a pressão do quadril para trazer o sino até o nível do peito, deixe balança de volta para baixo entre suas pernas, e então, em vez de trazê-lo de volta, deixe-o ir de entre suas pernas para o chão à sua frente.
Tudo bem se a aterrissagem não for limpa, especialmente quando você está se acostumando com o movimento. Reinicie-se a cada vez. Este stop morto vai matar o ímpeto entre cada balanço, exigindo que você recrute ainda mais energia para decolar a cada vez. (Pense na diferença entre as linhas Pendlay e as linhas com barra, ou a diferença entre a sua primeira repetição de levantamento terra e a segunda. (Supondo que você não está quicando seus deadlifts do chão, mas isso é outra história.)
Para evitar o infame movimento do antebraço, certifique-se de que seu movimento esteja ... bem ... limpo. Mantenha seu braço travado perto de sua caixa torácica durante todo o movimento, de modo que quando você enfiar a mão para cima e para dentro de modo que o sino transite para repousar em seu antebraço na posição de suporte, ele não o deixará com hematomas. Lembre-se de que o impulso deve vir de sua puxada inicial, ao invés de puxar extra no caminho para cima.
Mantenha dois kettlebells na posição de rack - certifique-se de que você pode completar confortavelmente 15 repetições de supino com os pesos que você escolher - e afunde em um agachamento frontal, usando seu ímpeto no caminho para impulsionar os sinos em um supino. Traga os sinos de volta com controle, bem perto de seu corpo para que o retorno à posição da prateleira seja suave. Afunde de volta em outro agachamento frontal e repita. Certifique-se de que você está agachado abaixo da paralela para máximo engajamento do glúteo.
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Se você quiser um desafio extra, vá direto para seus balanços com os sinos ainda em suas mãos. Seus antebraços vão odiar você, mas eles vão agradecer por isso mais tarde. Gire os pulsos de forma que as palmas fiquem voltadas uma para a outra, amplie sua postura e faça seus balanços duplos. Certifique-se de que está respirando e pressionando os dedos dos pés para que seus pés fiquem estáveis e equilibrados durante todo o movimento.
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Para as duas primeiras combinações, você notará que está começando com um movimento bilateral (ambos os pés no mesmo plano), seguido por um movimento unilateral (com os pés escalonados). Você quer ter certeza de que está obtendo um desenvolvimento muscular uniforme - especialmente porque tendemos a nos sentar com mais freqüência do que o contrário, é muito fácil ter alguns desequilíbrios bastante desagradáveis em torno de nossos quadris e glúteos. Trabalhar movimentos unilaterais ajudará até mesmo esses desequilíbrios (e lhe dará glúteos mais fortes no geral, então, realmente, todos ganham).
Há um pouco mais de agachamento em um levantamento terra com kettlebell do que deveria haver em um levantamento terra com barra (por causa do centro de massa mais estreito), mas lembre-se de que o movimento ainda é principalmente uma dobradiça de quadril. Seus joelhos dobrarão um pouco mais do que provavelmente ao levantar uma barra, mas contanto que você esteja levantando principalmente com os glúteos em vez dos quadríceps, você é bom.
Vá com calma com eles, e não sinta a necessidade de fazer o sino tocar o solo. Na verdade, muitas pessoas provavelmente deveriam evitar isso com este movimento (a menos que você tenha isquiotibiais absurdamente flexíveis, ainda mais poder para você). Sinta-se à vontade para parar de descer quando o sino descer abaixo do seu joelho e mantenha-o lento e firme ao se levantar. Seus músculos estabilizadores e glúteos não gostarão muito de você, mas eles certamente se beneficiarão com o tempo extra sob tensão e atenção estrita à forma.
Você pode abordar isso como um agachamento frontal de rack duplo, ou apenas apertar um kettlebell na frente de seu peito para um verdadeiro agachamento de cálice. De qualquer forma, bater abaixo do paralelo irá desafiar seus glúteos (para não mencionar seu núcleo), que é exatamente o que você está procurando.
Isso vai ser uma merda. Desculpe (mas, falando sério, se sentir alguma dor ou se você precisar parar por qualquer motivo, por favor, pare). Vai desafiar seu núcleo, seu senso de equilíbrio, seu desejo de continuar malhando ... mas você vai superar isso. Seis repetições por lado. Mantenha as costas bem eretas em vez de se curvar sobre o peso, e você pode fazer isso.
Tudo bem se você tiver que experimentar um pouco para descobrir exatamente o quão longe se lançar para o lado. Em geral, porém, você não quer que seu pé fique tão perto do corpo que o joelho derrame sobre ele lateralmente; e você não quer que seu pé fique tão longe do seu corpo que você não possa inclinar-se para trás (quadris! quadris! quadris!) e sente-se na estocada lateral com o joelho da coxa batendo confortavelmente em paralelo (ou abaixo) do solo. Experimente encontrar seu próprio ponto ideal antes de perder peso.
Estes também vão ser uma merda. Mas de uma forma boa? (Se não estiver de um jeito bom, definitivamente aborte a missão.) Novamente, encontrar seu ponto ideal pode exigir um pouco de experimentação, mas tudo bem. Apenas certifique-se de que seus quadris estão alinhados e que, quando você dá um bote, o pé de trás pode permanecer em seu lugar de maneira estável, tocando ou quase tocando o solo.
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Se você está procurando usar uma variedade de estilos de treinamento com kettlebell, quer melhorar sua capacidade de trabalho durante o treinamento de força, ou simplesmente adere à ideia de que "ambos são bons", você pode tentar um treino híbrido que combina condicionamento e levantando. Certifique-se de que sua forma permaneça excelente durante todo o tempo e que o impulso de suas oscilações não se traduza em elevações mais lentas e constantes.
Você sabe o que fazer. Não se esqueça de respirar.
Mantenha-os lentos e controlados. Claro, você está saindo de um movimento baseado no momentum, mas certifique-se de manter o foco na forma.
Mantenha seus quadris ágeis, mas não hiperextenda suas costas. Como sempre.
Certifique-se de ter tempo para configurar este elevador, encontrando o seu equilíbrio adequado antes de mergulhar.
Expire com cada movimento do quadril, mantendo o núcleo tenso o tempo todo (e, novamente, apenas diga não à hiperextensão).
3 × 6 de cada lado, descanse 75 segundos, repita 3x.
Quadris retos, ombros para trás e você se sairá bem.
Usar kettlebells para tornar seus glúteos muito mais poderosos é uma ótima maneira de adicionar variedade ao seu treinamento. Adicionar esses movimentos acessórios de kettlebell à sua programação regularmente agendada adicionará um elemento de força e instabilidade (no sentido positivo de construção muscular) que se traduzirá em agachamento aprimorado e números mortos. Além disso, bem ... quem vai reclamar de você ter uma bunda ainda mais durona?
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