A força das pernas e o desenvolvimento muscular são pilares do treinamento de força, potência e condicionamento físico. Quadríceps, isquiotibiais e glúteos fortes ajudam a aumentar a economia de corrida, o desempenho esportivo e a qualidade de vida (especialmente à medida que envelhecemos). O treinamento de força, embora muitas vezes exija carga externa e equipamentos como barras e halteres, também pode ser feito usando apenas o peso corporal em certos casos em que o carregamento não é uma opção e.ou no início de uma carreira de treinamento.
Portanto, neste artigo nos propomos a oferecer aos treinadores e atletas algumas sugestões de exercícios e ideias de treino sobre como treinar a perna sem pesos e equipamentos adicionais, especificamente:
Observe que, para construir força e massa muscular, o treinamento de peso corporal pode diminuir o déficit para os objetivos mais avançados e sérios. Dito isso, uma combinação de treinamento de resistência e exercícios de peso corporal é sugerida para o desenvolvimento ideal das pernas.
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Abaixo estão cinco (5) dos melhores exercícios / movimentos de perna que você pode fazer sem pesos. Embora a maioria dos exercícios abaixo sejam variações de agachamento e / ou agachamento, é importante entender os benefícios exclusivos e as diferenças distintas entre cada variação e como eles podem ser usados nos mesmos exercícios para maximizar o crescimento muscular.
Observe que a maioria desses exercícios pode ser feita com tempos para aumentar o tempo sob tensão, ativação muscular e intensidade.
O agachamento de peso corporal vem em uma variedade de variações, cada uma oferecendo diferenças nos músculos trabalhados, aplicação ao esporte e dificuldade. Incluí-los nos programas de treino pode aumentar o movimento funcional, o crescimento das pernas e a resistência muscular.
O agachamento búlgaro dividido é um exercício unilateral da parte inferior do corpo que pode ser integrado para aumentar o quadríceps e a ativação dos músculos glúteos, corrigir desequilíbrios musculares e aumentar os padrões de movimento para corrida, corrida e esportes.
O treinamento pliométrico, como saltos de dobra e saltos de agachamento dividido, são exercícios eficazes para aumentar a potência e a explosão. Além disso, esses exercícios de peso corporal balístico podem melhorar a ativação muscular e o atletismo.
Pontes de glúteos e elevações de quadril são dois exercícios para os glúteos e isquiotibiais que podem ser feitos para aumentar a ativação do músculo da cadeia posterior e aumentar a força e hipertrofia geral da parte inferior do corpo. Além disso, esses exercícios são movimentos essenciais para direcionar os isquiotibiais e os glúteos, dois grupos de músculos que podem estar subdesenvolvidos se apenas realizar o agachamento.
O agachamento com pistola é uma variação avançada do agachamento unilateral que pode aumentar a força unilateral e a estabilidade / coordenação do agachamento. É imperativo que os atletas progridam adequadamente para o agachamento de pistola, pois a falha em exibir a força necessária, a mobilidade e o controle de amplitude pode afetar negativamente a saúde do joelho e tornozelo.
[Adoro exercícios de perna, mas não a recuperação? Confira nossa escolha do melhor rolo de espuma para pernas.]Abaixo estão três (3) exercícios de perna que podem ser feitos sem pesos e equipamentos. A chave para a maioria desses exercícios é (1) aumentar os volumes / repetições gerais de treinamento, (2) minimizar os períodos de descanso para maximizar o acúmulo metabólico e a fadiga muscular e (3) aumentar as variações dos exercícios para exaurir totalmente os grupos musculares.
Quanto mais fácil parece um treino, mais difícil ele é normalmente. Esse treino é todo de 15 minutos, mas cuidado, pois é intenso. A estocada de caminhada é o esteio deste treino, mas se isso não bastasse para o seu, nós adicionamos alguns burpees lá para alguma capacidade aeróbica e mental.
Este treino deve ser feito em um modo EMOM (a cada minuto no minuto), o que significa que você completará os exercícios e as repetições abaixo no mesmo minuto, descansando apenas os segundos restantes naquele minuto. Assim que o minuto acabar, é hora de sua próxima rodada.
Curiosidade, eu fiz este treino durante as férias no Peru, ao ar livre em uma sobremesa. Este treino deixou-me os glúteos e os quadríceps doloridos durante o que pareceram semanas.
Este treino é o pacote completo, o que significa que visa todos os principais grupos musculares da parte inferior do corpo (quadríceps, glúteos e isquiotibiais). Todos os exercícios podem ser feitos sem pesos e equipamentos. Dito isso, se você tiver uma toalha ou uma camisa extra, você pode realmente melhorar seu treinamento de isquiotibiais com a toalha deitada. Caso contrário, tente encontrar algo que possa ancorar seus pés para a curvatura nórdica de isquiotibiais.
Algumas sessões de treino não são para aumentar a força ou massa muscular, mas sim para restaurar o movimento e a mobilidade DEPOIS de treinos mais extenuantes (como os acima).
Experimente algum movimento dinâmico para aumentar o fluxo sanguíneo e melhorar a recuperação. A intenção aqui é mover-se com integridade, aumentar a amplitude de movimento e minimizar a fadiga muscular e respostas de frequência cardíaca excessiva. Isso deve ser feito em um ritmo de lazer.
Imagem em destaque: @budapestbarbellgym no Instagram
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