Mais frequentemente do que imaginamos, pegamos itens pesados e os carregamos de um local para outro: crianças, mantimentos, caixas, malas, muita roupa.
É por isso que trabalhar com cargas carregadas no ginásio é tão valioso. Além dos benefícios de transportar itens do dia-a-dia com mais eficiência, os carregadores carregados (também chamados de carregamentos pesados) melhoram a estabilidade dos ombros, a força do núcleo e o controle postural contra a rotação.
Como as cargas carregadas são tão versáteis - elas aumentam a força, aumentam o condicionamento e melhoram os desequilíbrios posturais - programá-las em seus exercícios dependerá de seus objetivos e de como você treina diariamente. Uma maneira conveniente de trabalhar com carga carrega em sua rotina: faça-os como finalizadores.
Aqui estão três tipos de carregadores que você pode começar a incorporar ao seu treinamento como finalizadores após os treinos para a parte superior do corpo, usando pesos moderados.
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Jessica Cifelli
O mais simples dos transportes, o transporte do fazendeiro é um ótimo lugar para começar.
Comece levantando com segurança dois kettlebells ou halteres de peso igual até a posição em pé. Mantendo um aperto firme no centro de cada peso enquanto apoia seu núcleo e olhando para frente, ande para frente, controlando os pesos nas laterais. No final de sua caminhada, dobre seus quadris para trás, mantenha as costas retas e abaixe seus pesos de volta para o chão como faria em um levantamento terra com halteres. Seu aperto, ombros e respiração devem dizer se você escolheu o peso certo.
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Jessica Cifelli
Como o nome indica, a mala desafia você a segurar um peso ao seu lado. Porque o exercício desafia assimetricamente o seu equilíbrio, ele ajudará a construir seus oblíquos e apoiar os músculos centrais isometricamente.
Para começar, coloque um haltere ou kettlebell ao seu lado e gire para trás para levantar o peso para uma posição ereta. Certifique-se de escolher um peso desafiador, mas seguro, com o qual possa trabalhar confortavelmente em ambos os lados. (Para um desafio maior, você também pode usar uma barra.) Mantenha seus ombros retos no chão, preparando seu núcleo para trabalhar contra este novo desequilíbrio. Tente não usar o braço livre para se equilibrar - você deseja trabalhar os músculos centrais o máximo possível.
Comece a andar como faria para a carga do fazendeiro - passadas curtas, olhos fixos à frente, peso controlado - e quando chegar ao final de sua caminhada designada, abaixe o peso para o chão como faria com um levantamento terra com halteres.
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Os Kettlebells são especialmente bons para carregar no rack frontal duplo porque seus centros de gravidade são mais baixos do que suas mãos (ao contrário dos halteres, que mantêm o peso em torno de suas mãos).
Comece limpando os kettlebells para a posição frontal do rack. Se você não consegue limpar os kettlebells, peça a ajuda de um parceiro de treinamento. Mantenha seus antebraços relativamente verticais. (Para um desafio adicional, segure os kettlebells longe de seus ombros - isso aumenta a carga em seus braços e músculos dos ombros.)
Uma vez na posição de rack com antebraços verticais, prepare seu core e dê passos curtos para frente. Envolva os músculos dorsais e superiores das costas para evitar inclinar-se para trás enquanto caminha. Termine como faria para um transporte de fazendeiro ou uma mala de transporte.
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Gianluca Fabrizio / Colaborador / Getty Images
No final do treino para a parte superior do corpo, pegue kettlebells ou halteres de peso moderado e faça esta rotina de finalização.
Os exercícios são feitos como superconjuntos. Você fará duas rodadas do superconjunto 'A', descansando conforme necessário somente após terminar uma rodada. Em seguida, você fará duas rodadas do superconjunto 'B', descansando conforme necessário somente após terminar uma rodada.
Como sempre, certifique-se de mobilizar os ombros antes de tentar este treino intensivo para os ombros.
A1) Suporte frontal do rack por 30 segundos
A2) Fazendeiro carregue por um minuto
B1) Suporte frontal do rack por 30 segundos
B2) Mala transportada para a direita por 30 segundos
B3) A mala é carregada para a esquerda por 30 segundos
Para avançar os exercícios, você pode aumentar a carga por um período de tempo definido ou carregar a mesma carga por um período mais longo.
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