Todos nós descansamos entre as séries, mas poucas pessoas o fazem estrategicamente, com seu objetivo individual em mente. Este artigo o ajudará a escolher a quantidade certa de tempo para descansar com base em seu objetivo, seja força, massa, resistência e muito mais.
O tempo de descanso é uma variável de treino que muitas vezes é esquecida do escopo macro da programação - descansar da maneira certa pode ser incrivelmente útil quando empregado corretamente, e na minha opinião, o tempo de descanso merece tanta ou igual atenção que damos ao volume e intensidade.
Do ponto de vista do coaching, dar a si mesmo tempos de descanso designados é ótimo porque eles podem servir como preditores de resultados em certas intensidades, ajudar a facilitar certas adaptações e podem ajudar a estruturar o tempo total de um treino a ser concluído. Eles também ajudam os atletas a manterem a honestidade e objetividade dentro de um programa e exercícios diários - o programa não apenas informa quantas séries e repetições devem ser concluídas e com que peso, ele especifica um período de tempo em que devem ser concluídas.
Neste artigo, vamos nos concentrar em três benefícios principais que os tempos de descanso têm para os treinadores e atletas. Além disso, revisaremos brevemente alguns pensamentos e regras sobre o tempo de descanso ao usá-los em seus programas.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Os tempos de descanso têm vários benefícios, mas esses benefícios só são relevantes com base no contexto em que os tempos de descanso estão sendo usados. Alterar os tempos de descanso sem um plano é como girar as rodas na lama. Claro, você pode mudar os tempos de descanso, mas se você não tem nenhum objetivo vinculado a eles, então você pode estar deixando os ganhos na mesa.
É importante sempre se perguntar, “Por que estou usando tempos de descanso?” antes de conectá-los fisicamente aos seus treinos. Depois de decidir o seu Por quê, então o uso e a estrutura para os tempos de descanso podem se tornar mais claros e pronunciados. Meu conselho: crie uma hierarquia de necessidades e objetivos de treinamento que você tem bloco a bloco, em seguida, crie um programa com tempos de descanso integrados para acomodá-los.
Alguns benefícios que vêm com tempos de descanso deliberadamente planejados incluem,
Os tempos de descanso podem ser incrivelmente úteis quando empregados com intenção, no entanto, não são obrigatórios para o sucesso na academia. Na verdade, se o seu objetivo é dar tudo de si, então os tempos de descanso podem ser contraproducentes às vezes.
Por exemplo, se o seu objetivo é obter a contração máxima para uma série e você não está se permitindo descanso suficiente para completar uma série completa com a intensidade desejada, então você pode estar deixando os ganhos na mesa. A mesma lógica vale para treinos onde obter uma intensidade desejada em uma faixa de repetições é o objetivo. Então, digamos que você tenha um duplo programado em 92%, mas você encurta seu tempo de descanso e perde uma repetição por não se dar tempo suficiente para se reenergizar. Nesses cenários, os tempos de descanso podem ser contraproducentes.
Basicamente, para exercícios em que você está tentando fazer "tudo para fora" para obter a adaptação desejada - seja para hipertrofia, força ou potência - os tempos de descanso podem na verdade atrapalhar o progresso se você não permitir que seu corpo tenha tempo suficiente para se recuperar.
Este artigo tem como objetivo ajudar os atletas e treinadores com restrições de tempo a usar os tempos de descanso. Infelizmente, nem todo mundo tem tempo ilimitado na academia para descansar entre as séries, então, quando o tempo é essencial, ter um plano pode ser uma ferramenta incrível para garantir consistência com a programação.
Antes de mergulhar nas estratégias de tempo de descanso, é importante lembrar que não existe uma regra única para usar os tempos de descanso.
Se você está programando para si mesmo, conecte-se com diferentes tempos de descanso e veja o que é viável para você em determinadas intensidades. Por exemplo, eu sei que se estou agachando a 85% do meu 1-RM ou mais, preciso de ao menos 3-4 minutos de descanso para dar o meu melhor, e se eu estou fazendo levantamento terra mais pesado nesta intensidade, então preciso de pelo menos 5 minutos de descanso. Eu só aprendi isso usando vários tempos de descanso em intensidades variadas em vários blocos de treinamento. Tudo bem se ajustar conforme você avança!
Abaixo estão três maneiras de usar os tempos de descanso estrategicamente em programas de treino. Observe que os tempos de descanso devem ser sempre dimensionados de acordo com as habilidades da pessoa e devem ser baseados nos objetivos do mesociclo / bloco de treinamento.
Quando se trata de trabalhar com compostos e acessórios, os tempos de descanso podem ser uma ótima ferramenta para mantê-lo honesto em várias intensidades. Por exemplo, se você estiver trabalhando com uma série de agachamento e a meta for ter entre 2-3 minutos de descanso entre as séries e você não for capaz de completar as séries e repetições na intensidade prescrita dentro desse intervalo de tempo de descanso, então é um bom indicador de que você está ultrapassando o dia com base em sua alocação de tempo.
Este conceito de tempo de descanso pode ser aplicado a formas de autorregulação como RPE e pode adicionar profundidade a como você está regulando seu treinamento. A autorregulação envolve o uso de feedback pessoal diário para ditar as porcentagens diárias de treinamento. Essencialmente, dois dias na academia nunca parecem iguais, então usar uma mistura de métodos regulatórios e intervalos de tempo de descanso pode ser útil para mantê-lo no caminho certo sem se estender demais. Este conceito se aplica melhor a levantadores que escrevem e seguem seus próprios programas, e não necessariamente atletas de força dedicados que requerem mais tempo de descanso entre as séries.
Digamos que você treine com base em sua taxa de esforço percebido (RPE). Se for esse o caso, você pode dimensionar seus tempos de descanso com base no RPE prescrito para esse dia (por exemplo, RPE mais alto - como 9 em 10 - pode significar que você precisará de períodos de descanso mais longos), e assim por diante. O mesmo conceito pode ser aplicado para treinamento com porcentagens (com base em seu 1-RM) e representantes na reserva.
Para dar um exemplo, digamos que você não esteja cumprindo a porcentagem prescrita ou ultrapassando o RPE nos tempos de descanso que você se deu. Isso pode ser um indicador de que você pode estar excedendo as suas cotas de energia disponíveis dentro dos intervalos de tempo de descanso dedicados que você se deu.
Tempos de descanso e exemplo de RPE ou RIR
| RPE / RIR | Tempos de descanso |
| RPE 9+ / 1> RIR | 3-5 minutos |
| RPE 8 / 1-2 RIR | 2-4 minutos |
| RPE 7 / 2-3 RIR | 1-3 minutos |
| RPE 7< / 3+ RIR | 45 seg - 2 minutos |
A lição importante aqui é usar os tempos de descanso de forma consistente em cada bloco de treinamento e relacioná-los ao seu método preferido de medir a intensidade do exercício. Se você deseja empregar tempos de descanso mais intensamente, a última coisa que você deseja é manipular intensidades e volumes sem escalonar o resto de acordo. Basicamente, se você escolher usar os tempos de descanso para ajudar a gerenciar como você progride em seu programa, você deve tentar usá-los de forma consistente em todo o quadro, e não apenas para um bloco de treinamento aqui e ali.
Fora da escala de intensidade, volume, frequência e outras variáveis de treinamento para facilitar as adaptações, os tempos de descanso também podem ser uma ótima ferramenta para descobrir o quanto você está melhorando com seu treinamento. Eles podem ser usados de forma aguda - isso é todo treino - e são fáceis de modificar, mesmo para iniciantes.
Ao usar tempos de descanso para adaptação ao treinamento, você deve primeiro decidir quais são seus objetivos. Depois de estabelecer suas metas de adaptação, outras variáveis como volume e intensidade precisarão mudar em relação aos tempos de descanso desejados de sua escolha.
Abaixo estão alguns exemplos de como certos objetivos de treinamento podem manipular os tempos de descanso, intensidade do treinamento e volume (assumindo que você não está perdendo séries e repetições devido ao volume e à intensidade que não estão sendo dimensionados).
O que foi dito acima pode parecer senso comum, no entanto, é importante observar que palavras como "superior", "moderado" e "inferior", quando usadas com tempos de descanso, refletirão o contexto do tempo de descanso prescrito.
Tempos de descanso e exemplos de adaptação de treinamento
| Adaptação de treinamento | Tempos de descanso |
| Poder | 3-5 minutos |
| Força (85-95% 1-RM) | 2-5 minutos |
| Força (70-85% 1-RM) | 2-3 minutos |
| Resistência | 30 segundos - 75 segundos |
| Composição do corpo | 30 segundos - 2 minutos |
Este método nem sempre se aplica a atletas de força dedicados que precisam de muito tempo para trabalhar suas séries. No entanto, se você é um levantador recreativo ou está com pouco tempo, usar tempos de descanso estratégicos para os treinos é uma ótima ferramenta para dimensionar a duração de um treino.
Geralmente, você pode estimar quanto tempo levará uma série, especialmente se as repetições forem treinadas com tempos, então adicionar os tempos de descanso fornece uma leitura bastante precisa de quanto tempo um treino vai durar. Ter exatamente uma hora na academia? Os tempos de descanso são uma ótima maneira de avaliar a quantidade total de tempo que você levará para completar um treino. Abaixo está um exemplo de como estruturar os tempos de descanso do treino quando em uma crise de tempo.
| Tipo de movimento e intensidade | Tempos de descanso |
| Movimento Composto / Intensidade Moderada | 2-3 minutos |
| Movimento Composto / Intensidade de Luz | 1-3 minutos |
| Movimento acessório / intensidade moderada | 1-2 minutos |
| Movimento acessório / intensidade de luz | 30 segundos - 75 segundos |
O acima são orientações gerais para usar os tempos de descanso ao configurar movimentos em um treino com restrição de tempo. Pessoalmente, gosto de criar uma lista de regras que combinem os tempos de descanso com os tipos de movimentos e intensidades. Isso ajuda a manter as coisas consistentes e ajuda a simplificar o processo.
Implementar tempos de descanso em seu programa? Tente usar o tempo de descanso gamas para compostos e movimentos acessórios maiores. Isso lhe dá uma margem de manobra para os momentos em que você se sentir bem descansado e para os momentos em que você se sentir um pouco lento.
Basicamente, os tempos de descanso são uma ótima maneira de auto-regular o treinamento com base nos níveis de energia diários. Você pode descansar durante o final mais longo do tempo de descanso se precisar, mas também pode avançar no final mais curto se estiver se sentindo pronto para ir. Isso mantém você em movimento e progredindo, e dá a você algum espaço de manobra quando os treinos têm um limite de tempo em alguns dias.
Algo que ajuda meu treinamento e estrutura do programa é criar uma hierarquia de tempos de descanso com base nos exercícios e suas necessidades energéticas. Basicamente, o composto e os acessórios terão tempos de descanso maiores e utilizarão mais intervalos, enquanto os exercícios e circuitos de isolamento terão tempos de descanso mais curtos e precisos.
Este não é um conceito inovador, mas é uma estratégia útil para ajudá-lo a organizar programas quando se trata de seleção de exercícios e limitações de tempo.
Os tempos de descanso são fantásticos porque podem fornecer um nível adicional de objetividade para o seu treinamento e a capacidade de escalar os treinos com base nas alocações de tempo. Eles são fáceis de modificar e podem ajudá-lo a progredir em direção a vários objetivos de treinamento e adaptações.
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