Todos nós tivemos aqueles dias. Você espera por horas, salivando com a ideia de esmagar um pouco de ferro. Talvez você esteja indo para um novo PR - o culminar de semanas ou até meses de treinamento intenso. Você passa pelas portas do ginásio, Spike® na mão, discado e pronto para dominar seu treino.
O que acontece se o aquecimento ficar mais pesado do que o normal? Ou se alguém roubar seu banco favorito ou prateleira de agachamento? Muitas coisas podem tirá-lo do jogo e roubar a confiança necessária para lidar com elevações intimidantes. Quando as coisas não saem como planejado, você precisa de alguns truques para se reorientar e mantê-lo no caminho certo e estreito. Aqui estão três métodos que você pode usar para criar confiança instantaneamente na sala de musculação.
Ao trabalhar até uma série pesada em exercícios complexos, como agachamentos ou pressões, a técnica é tudo. Um ligeiro lapso na concentração ou vazamento na tensão pode prejudicar uma série de outra forma bem-sucedida. Variações mais difíceis de um movimento podem definir a técnica e ajudá-lo a acertar um levantamento pesado.
Ao trabalhar, tente usar uma versão mais difícil de um exercício semelhante para se preparar para um conjunto de topo. A variação não deve ser difícil apenas por ser difícil - ela deve reforçar um aspecto da técnica que é transportado para o levantamento principal. Por exemplo:
| Elevação Principal | Variação | Dica Técnica |
| Agachamento | Agachamento frontal | Peito para cima, abdômen tenso |
| Supino | Fechar Grip Bench Press | Dobre os cotovelos |
| Deadlift | Deadlift de déficit | Quadris baixos |
| Puxar para cima | Wide Grip Pull-up | Lidere com o lats |
Lembre-se de que você pode precisar tirar alguns quilos de suas séries de aquecimento, pois as variações são mais difíceis. O objetivo é estimular, não o cansaço.
Na minha última competição de levantamento de peso, usei levantamento terra deficitário em todas as minhas séries de aquecimento. As pessoas olhavam para mim como se eu tivesse uma cabeça extra crescendo fora da minha camiseta, mas eu sabia que o déficit de levantamento terra ajudava a reforçar minha posição inicial e melhorava minha velocidade fora do solo. Assim que cheguei à plataforma, meu levantamento terra ficou mais fácil e fiz um PR de 10 libras.
Repetições pausadas também funcionam com essa abordagem. Tente pausar cada repetição de suas séries de aquecimento até atingir 75-80% do seu peso alvo e, em seguida, atingir suas repetições normalmente. Você pode pausar por 3-5 segundos em qualquer lugar durante a repetição, mas o lugar mais eficaz é o seu ponto de discórdia.
Por exemplo:
Esses métodos irão perfurar sua técnica, forçando você a ficar firme e poder através dos pontos de discórdia. Quando você chegar às suas séries mais pesadas, os pesos vão parecer ridiculamente leves.
O objetivo das séries de aquecimento é prepará-lo para as séries de trabalho. Faça poucos aquecimentos e você não estará pronto. Faça muito e você perderá quilos preciosos ou repetições. Simples submáximos feitos com uma técnica primitiva e velocidade extremamente rápida podem aumentar a confiança e despertar unidades de motor de alto limiar para prepará-lo para seus conjuntos de trabalho.
Existem duas maneiras de usar conjuntos de "primer":
A primeira opção simplesmente usa um peso maior do que seu conjunto de trabalho superior para um único. Escolha um peso que seja menor do que seu máximo, mas mais pesado do que o que você deseja fazer para as repetições, e acerte-o para um representante confiável. Por exemplo, se você quiser colocar 225 no banco para 8 repetições, faça o aquecimento assim:
Depois de esmagar 235 libras por um único, 225 vai parecer mais leve, dando a você a confiança de que você precisa para fumar a série para repetições mais altas.
O segundo método envolve refazer uma série de aquecimento para uma única, em vez de várias repetições. Muitos levantadores de peso bem-sucedidos defendem o uso de mais séries de repetições baixas em vez de algumas séries de repetições altas para aumentar para pesos pesados. Essa abordagem permite que você retome um peso para obter um volume extra de aquecimento enquanto aumenta a confiança por meio de solteiros de alta velocidade. Por exemplo, se você estiver trabalhando em um novo agachamento máximo de 405 libras:
Agachar 365 para 3 repetições e 385 para 2 repetições ajuda a sentir o peso, mas retomar cada peso permite que você marque uma técnica perfeita e trabalhe em velocidade explosiva. Os solteiros devem parecer fáceis após várias repetições, permitindo que você carregue essa confiança em sua tentativa de RP.
Direto de Westside Barbell, o método Dynamic Effort tem sido usado por anos por levantadores brutos e engrenados para construir força explosiva e quebrar planaltos. Talvez a melhor razão para isso seja a prática extra da técnica que um levantador obtém ao fazer séries extras de repetições baixas. Ficar longe de muitas repetições permite que você mantenha a forma perfeita enquanto se concentra na velocidade da barra o ajuda a passar por cima de pesos pesados.
O método Dynamic Effort estimula o sistema nervoso e aperfeiçoa a técnica para um conjunto de tops pesados. Basta usar uma das abordagens de Esforço Dinâmico padrão e, em seguida, passar para 2-3 séries pesadas após seu trabalho de velocidade.
| Exercício | Jogos | Reps | Carregar * | Descanso | Após |
| Agachamento | 8 a 10 | 2 | 50-60 | 45 s. | 2-3 séries x 1-3 repetições a 80-90% |
| Supino | 8 | 3 | 50-60 | 60 s. | 2-3 séries x 1-3 repetições a 80-90% |
| Deadlift | 8 a 10 | 1 | 60-70 | 30 s. | 2-3 séries x 1-2 repetições a 80-90% |
*% de 1RM
Essas três técnicas podem acertar sua mente quando o corpo se esforça para seguir. Incorpore esses truques em seu aquecimento e observe seus conjuntos de trabalho alcançarem novos níveis de intensidade.
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