Um dos tópicos mais polêmicos da nutrição esportiva tem que ser a soja. O feijão humilde e excepcionalmente rico em gordura tem sido um alimento básico em grande parte da Ásia por milhares de anos e hoje representa cerca de 7 a 10 por cento de todas as calorias consumidas nos Estados Unidos.(1) E há uma sensação muito difundida de que a soja é ruim para você.
Não apenas que seja ruim para você, mas que - Deus me livre - feminiza vocês. A soja contém fitoestrogênios, às vezes chamados de estrogênio vegetal, e se isso aumenta o estrogênio em seu corpo, pode tornar seus seios maiores, aumentar sua gordura corporal, tornar mais difícil construir músculos e, entre os homens, em particular, há um medo de que esteja relacionado impotência e baixa contagem de espermatozóides. Estes são alguns dos medos que as pessoas têm. E não é como se houvesse absolutamente nenhuma evidência para isso.
O conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve ser considerado um conselho médico. Ao iniciar um novo regime de treinamento e / ou dieta, é sempre uma boa ideia consultar um profissional médico de confiança.
A soja é uma fonte barata de proteína de alta qualidade, junto com alguns outros nutrientes que examinaremos aqui.(2)
Para obtê-lo, você pode comer o feijão ou transformá-lo em leite ou tofu ou tempeh ou carne artificial. Você sempre pode cozinhá-lo com carne para adicionar um pouco de sabor e proteína, além de estar disponível em proteínas em pó.
Pessoas que tentam eliminar a soja de suas dietas rapidamente descobrem que ela está em muitos lugares inesperados também. É muito comum na proteína de soro de leite em pó porque a lecitina de soja, uma substância gordurosa encontrada no óleo, é um emulsificante muito bom para melhorar a capacidade de mistura. A maioria das frituras são fritas com alguma quantidade de óleo de soja, você também pode encontrar em muitos assados e barras de chocolate, é bastante comum em sabonetes, quase toda ração animal no mundo é farelo de soja. É incrivelmente difícil de evitar.
Mas por que você iria querer? Para atletas, soja é uma palavra de quatro letras por duas razões principais: a primeira é a questão de saber se é ou não tão bom quanto a proteína animal para ganhar e manter músculos. A segunda é a questão de saber se soja aumenta seu estrogênio, assim (supostamente) tornando mais difícil perder gordura e ganhar músculos.
Essas são as duas principais preocupações dos atletas. Existem outros argumentos em torno da soja - é útil ou prejudicial consumir durante a menopausa, para a saúde do cérebro a longo prazo e assim por diante - mas aqui queremos nos concentrar em atletas como você.
Então, vamos analisar essas duas grandes preocupações.
A proteína é o mais caro dos três macronutrientes (os outros dois são carboidratos e gordura) e se você está seguindo uma dieta rica em proteínas, provavelmente descobriu que é um pouco caro comer muita proteína animal de qualidade todos os dias. Se a soja é uma proteína completa, não há problema em trocar um bife por um tofu, se você quiser? A proteína é de alta qualidade?
Observe que não estamos perguntando se os atletas veganos são ou não tão eficazes quanto os onívoros, essa é uma pergunta para outro dia.
Também seríamos negligentes se não mencionássemos que existem pessoas que contestam a própria noção de que uma proteína "completa" é tão importante para começar. Muitos especialistas acreditam que você só precisa comer todos os aminoácidos certos ao longo do dia, não necessariamente todos ao mesmo tempo.
Mas E se você compartilha da opinião da maioria de que as proteínas completas são importantes, você ficará feliz em saber que soja está completa. (É um pouco baixo no aminoácido metionina, mas em geral é considerado completo.(2))
Contudo, algumas proteínas animais ainda podem ser melhores para construir músculos.
A ciência está se inclinando para a noção de que, quando se trata de ganhar e retendo o músculo, o mais importante desses aminoácidos essenciais é a leucina.(3)
A leucina está intimamente ligada à síntese de proteína muscular (MPS) que, como o nome sugere, é uma parte muito importante da ativação de genes responsáveis pelo ganho muscular.(4) Agora, não é o começo e o fim de tudo o ganho muscular. Ele funciona em conjunto com outros aminoácidos e quando você está falando sobre MPS, você precisa se lembrar que você pode perder músculo tão rápido ou mais rápido do que ganha, que é uma razão pela qual você ainda deve considerar suas calorias gerais, macronutrientes, sono, exercícios e tudo mais.
Mas olhe, se você quiser ganhar tanto músculo atlético forte e funcional quanto puder, MPS é importante e a leucina parece ser uma parte importante disso.
Whey protein tem mais leucina do que soja.(4) (5) Em 100 gramas de isolado de soro de leite você pode esperar cerca de 11 a 13 gramas de leucina, a soja tem cerca de 8 ou 9. Se você está olhando para colheres de proteína em pó, tem pouco mais de 3 gramas de soro de leite e um pouco mais de 2 gramas de soja, falando de maneira geral.
Imagem cortesia de Examine.com.
Isso pode não parecer muita diferença, mas na verdade é cerca de 50 por cento. Isso realmente importa?
Se sua principal preocupação for MPS, poderia.
“A leucina é um dos principais desencadeadores da síntese de proteínas musculares e tem o que eles chamam de efeito de limite,”Diz o Dr. Mike T. Nelson, fisiologista, consultor de nutrição e professor adjunto do Carrick Institute. “Você precisa de uma certa quantidade de leucina para iniciar o processo de iniciação e mais além disso não parece ser benéfico, mas você precisa o suficiente para iniciar todo o processo.”
Esse limite? Provavelmente cerca de 3 gramas.
“Whey tem um valor biológico incrivelmente alto, teor de leucina incrivelmente alto e é digerido rapidamente para que você obtenha esse rápido aumento na síntese de proteína muscular”, diz Brian St. Pierre, o diretor de nutrição de desempenho da Precision Nutrition. “E se você olhar para estudos de curto prazo, duas horas depois de um treino você verá este rápido aumento na síntese de proteínas com soro de leite mais do que soja.”
Mas lembre-se do efeito de limiar: parece que podemos precisar de cerca de 3 gramas de leucina para aumentar nosso MPS. Embora seja fácil de atingir com 20 gramas de proteína de soro de leite, você provavelmente só precisa de 30 gramas de proteína de soja para obter o mesmo efeito. Contanto que você esteja consumindo doses um pouco maiores, o MPS deve ser o mesmo. (E isso se todos esses estudos que citamos tiverem obtido todos esses conceitos certos. Estamos publicando novos estudos sobre essas coisas o tempo todo.)
Esta informação pode ser particularmente importante entre pessoas mais velhas. Alguns estudos concluíram ao comparar doses iguais de soro de leite e soja que a síntese de proteína muscular é maior com soro nessa faixa etária.(6) (7)
“Alguns estudos em pessoas com idade média de 71 anos descobriram que se você ingerir 20 gramas de soja em comparação com 20 gramas de soro de leite, em pessoas mais velhas o soro é melhor”, diz Nelson. “Mas também sabemos que conforme as pessoas envelhecem, elas adquirem o que é chamado de resistência anabólica, o que significa que pode ser necessária uma dose maior de proteína para obter o mesmo efeito. Então isso complica o problema.”
Basicamente, as pessoas mais velhas têm um limite mais alto para a síntese de proteína muscular, então podem precisar de porções maiores de proteína se quiserem minimizar a quebra de proteína. Isso pode ser mais importante saber se eles estão comendo pequenas quantidades de soja.
“Então, se você tem uma dose alta o suficiente, muitas vezes isso resolve qualquer problema com a dose menor”, diz Nelson. “(Mas) se você tem uma população onde não pode consumir grandes quantidades de proteínas, proteínas de maior qualidade provavelmente farão uma grande diferença.”
Todas essas informações podem ter convencido você de que não adianta se preocupar com a diferença, ou pode ter servido para convencê-lo de que há uma diferença crítica. Esse tipo de resposta é um dilema com a soja.
Os fatos parecem ser que se você está comendo bons 30 gramas de proteína, provavelmente não há diferença entre soro de leite e soja para MPS. (Lembre-se de que estamos usando o soro de leite como exemplo porque ele é extraordinariamente rico em leucina.) Se você estiver comendo pequenas quantidades de proteína ou se for um pouco mais velho? Pode valer a pena certificar-se de que sua porção contém 30 ou mais gramas de proteína de soja ou para suplementar com alguns aminoácidos de cadeia ramificada se a síntese de proteína muscular for seu objetivo.
E isso vale para qualquer proteína, realmente: uns bons 20 a 30 gramas é melhor do que nibles de proteína aqui e ali.
Mas vale a pena repetir: a síntese de proteína muscular não é tudo quando se trata de músculo. Há um milhão de outras peças que também precisam estar no lugar.
“E quando você olha para testes de longo prazo, com alimentação crônica e as pessoas são alimentadas com soja, soro de leite ou caseína e elas realmente olham para o acúmulo de massa magra, o que você vê? Diferenças insignificantes ”, acrescenta St. Pierre.(8) “O que realmente estamos procurando são mudanças em todo o corpo ou na renovação do músculo esquelético ao longo do tempo, e se você está tomando uma ou duas porções de soja por dia, não há muitas evidências de que vai ser significativamente pior do que proteína de soro de leite.”
Agora, há uma boa chance de você ter passado todo este artigo dizendo: “E daí se a soja tem todos os aminoácidos certos? Que tipo de músculo vou construir se estiver cheio de soja com estrogênio?”
Vamos lá.
Existem compostos na soja chamados fitoestrogênios e há uma tempestade de debates em torno da ideia de se o estrogênio age ou não como o estrogênio humano quando está no corpo.
De acordo com um artigo publicado em Médico de Família Americano as pessoas geralmente estão falando sobre isoflavonas chamadas genisteína e daidzeína, que se ligam fracamente aos receptores alfa e beta de estrogênio humano, onde podem agir como moduladores seletivos do receptor de estrogênio.(2)
O que muitos interpretam como "soja vai fazer seus seios maiores.” Ou a soja aumentará seu estrogênio ou diminuirá sua testosterona ou diminuirá seus músculos.
Para começar, diferentes produtos de soja têm grandes diferenças em quantas isoflavonas eles contêm.
Tabela cortesia de Examine.com.
Se você der uma olhada nesta tabela, feita com informações do USDA, ela mostra que 100 gramas de proteína isolada de soja tem mais de três vezes mais isoflavonas do que 100 gramas de tofu e praticamente não existe no molho de soja ou sopa de missô. Então uma discussão sobre a limitação de suplementos de proteína de soja é completamente diferente de uma discussão sobre se você deve ou não evitar o tofu ou molho de soja ou lecitina de soja porque você está preocupada em ser "feminizada.”
Em segundo lugar, uma muitos dos alimentos contêm fitoestrogênios. Eles estão no café, aveia, arroz, maçãs, legumes e muitos outros alimentos.(9) Se você está preocupado com fitoestrogênios, você pode querer pensar em auditar toda a sua dieta.
Terceiro, fitoestrogênios também foram associados a uma tonelada de benefícios para a saúde. Eles têm alguns efeitos antioxidantes e um artigo de 2007 sugeriu que eles são uma grande parte dos efeitos antivirais de maçãs e outras frutas.(10) A genisteína (uma das principais isoflavonas da soja) tem alguns efeitos anticâncer muito sérios relacionados a ela também, especialmente o câncer de mama e de próstata, embora devamos enfatizar que nada é definitivo aqui.(11) (12) (13) (14) Há muitas pesquisas interessantes sugerindo que pode ser uma boa ideia deliberadamente adicionar fitoestrogênios em sua dieta.
Mas sim, eles são muito ricos em soja. E esta é uma daquelas áreas realmente confusas da nutrição, onde é tão fácil encontrar pessoas glorificando a soja quanto é encontrar pessoas condenando-a.
Nos argumentos pró-soja, houve uma meta-análise extremamente popular publicada em Fertilidade e esterilidade em 2010, que analisou quinze estudos controlados com placebo e trinta e dois estudos mais simples - então isso conta tantos estudos - e descobriu que,
Nem os alimentos à base de soja nem os suplementos de isoflavona alteram as medidas das concentrações de testosterona biodisponível em homens.(15)
E esses estudos incluíram pessoas que ingeriram até 70 gramas de proteína de soja por dia.
E atletas? Um bom estudo em o Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva tiveram homens treinados em resistência fazendo um programa de treinamento de força de 12 semanas enquanto consumiam 50 gramas de concentrado de soja ou isolado por dia. (16) E lembre-se de que esses produtos são extremamente ricos em isoflavonas. A testosterona sérica masculina não diminuiu quando comparada aos participantes que estavam tomando soro de leite.
O que parece ótimo, certo?
Mas não podemos fingir que não há dados em contrário. Um estudo de 2017 sobre fitoestrogênios e sistemas sexuais dimórficos, por exemplo, afirmou com segurança:
“… Dados de animais demonstram inequivocamente que as isoflavonas de soja… podem alterar permanentemente a estrutura e função das vias neuroendócrinas em ambos os sexos.”(17)
Também há estudos que associam a alta ingestão de soja com menor contagem de espermatozóides, um relacionou isso com a disfunção erétil de um jovem de 19 anos, outro sugeriu que três litros de leite de soja por dia era a razão de um homem de 60 anos estar crescendo seios.(18) (19) (20) Alguns estudos em animais também traçaram uma linha clara entre a ingestão de fitoestrogênio e níveis mais baixos de testosterona.(21)
É confuso.
Mas olhe, certamente é verdade que há mais evidências de que a soja não faz nada para sua testosterona do que há evidências em contrário, especialmente para pessoas mais jovens. É importante ressaltar que os caras desses estudos que acabamos de citar estavam consumindo um muitos de soja. Três litros de leite de soja por dia não é brincadeira.
“Os relatos de caso que você vê quando as pessoas desenvolvem problemas são geralmente quando as pessoas tomam muito soja por longos períodos de tempo, como seis ou doze meses”, diz St. Pierre. “Especialmente se a soja que você está consumindo em quantidades moderadas está se inclinando para alimentos à base de soja minimamente processados, acho que você estará em boa forma.”
Também vale a pena ressaltar, porém, que muitos estudos que sugerem que a soja é boa nem sempre mostram que. Eles estão mostrando isso na média está bem. Os dados reais mostrarão as curvas do sino: para a maioria das pessoas foi bom, para alguns foi benéfico e para outras foi prejudicial. Quando eles fazem a média, é igual a zero, então eles vão dizer que não há efeito. Você precisa olhar para os estudos reais, diz St. Pierre.
“Quando você olha para os dados individuais, eles caem em algum tipo de curva, então acho que é sempre importante ter isso em mente quando você está treinando indivíduos para prestar atenção às médias, mas preste atenção à sua resposta individual”, ele diz.
Existem outras explicações para todas essas informações conflitantes?
“Eu tomo a posição se metade do acampamento diz não, e a outra metade diz sim, estou disposto a ficar no meio e dizer que provavelmente não tem nenhum impacto prático quando você mantém o equilíbrio ”, diz o Dr. Trevor Kashey, bioquímico e nutricionista de Ohio. “Basicamente, se a soja fosse um problema tão grande, teria um impacto prático em todas as populações de pessoas, onde uma grande porcentagem de sua nutrição vem da soja. Então eu acho que as pessoas estão estilizando.”
Agora, se você é um atleta, provavelmente está pensando: "Claro, moderação é bom para pessoas normais, mas eu sou um atleta. Eu quero que tudo seja discado. E se houver uma chance de que um grama de soja afete um nanograma de testosterona em meu corpo, não quero arriscar.”
Dr. Kashey projeta as dietas de atletas de elite para viver e sua posição é que as proteínas, vitaminas e minerais superam qualquer potencial (e não muito estabelecido) impactos negativos.
“Eu também não tenho tanta certeza de que o estrogênio em termos práticos, e também estou dizendo que os imitadores do estrogênio, impedem o crescimento muscular em um nível prático”, acrescenta. “A testosterona é uma parte muito pequena da equação se você estiver dentro dos limites normais. Se o seu estilo de vida é tão perfeito que o fator limitante do crescimento muscular é comer soja, então merda você está discado!”
As chances são de que mesmo se você for um atleta olímpico, você não está dormindo ou comendo bem o suficiente para que a soja seja importante em termos práticos. Então, quando você faz a análise de risco-benefício, os benefícios da soja muito provavelmente valem a pena.
“Mesmo que os bioativos da soja limitem o crescimento muscular, então, na pior das hipóteses, você alcançará seu máximo genético em massa muscular a um ritmo um pouco mais lento”, diz Kashey. “Então, seu teto para construir músculos é o mesmo, você pode levar uma fração de tempo a mais para chegar lá.”
O que é calmante. Também existem pessoas que abordam o assunto de forma diferente. Dr. Nelson assume uma posição um pouco diferente com os atletas com quem trabalha, percebendo que a falta de consenso científico completo é um sinal de que ele também pode errar por excesso de cautela e limitar a soja. Ele prefere soro de leite ou proteína de arroz.
“Se alguém vem até mim e diz que não tem nenhuma restrição e o que deve comer, a proteína de soja vai estar bem longe nessa lista de opções ”, diz ele. “Então, o que eu faço na minha prática é se alguém vier a mim vivendo com uma grande quantidade de proteína de soja e for do sexo masculino, eu o mando para um médico para fazer a testosterona e algumas outras medições. Vou tentar encontrar outras fontes que sejam melhores? Sim, acho que sim. Especialmente se eles forem mais velhos.”
Então. É normal que os atletas consumam soja!?
Olha, é da nossa natureza buscar respostas simples para perguntas complexas e, por mais satisfatório que seja dizer que a soja está completamente bem ou completamente fora dos limites, não é tão simples assim.
Não podemos fingir que há muitos especialistas que acham que, embora provavelmente não seja ruim para você, é melhor evitá-lo. Dr. Nelson disse mais de uma vez que limita a soja em seus atletas onívoros apenas por segurança. (Ele acrescentou que esta abordagem é mais teórica do que baseada em uma tonelada de dados.)
A grande maioria dos estudos sugere que contanto que não seja sua única fonte de proteína, uma ou duas porções por dia está bom e provavelmente só trará benefícios para a saúde.
Se você está preocupado com o fitoestrogênio, evite o isolado de proteína de soja e opte por alimentos não tão processados como o tempeh e o tofu. Se vocês são realmente preocupado com fitoestrogênios, você ainda pode ter molho de soja e lecitina de soja, tudo bem. Se vocês são sério sério preocupado com fitoestrogênios, lembre-se de que você precisa começar a evitar café, maçãs e um monte de outros alimentos.
Mas você quase certamente não deveria estar tão preocupado com eles. Se você está consumindo soja o dia todo, todos os dias - o que algumas pessoas fazem - você pode querer diversificar sua dieta e fazer exames de sangue, mas lembre-se disso a maioria dos especialistas diria a mesma coisa se você estiver comendo algum comida o dia todo, todos os dias. Mesmo comer brócolis em todas as refeições não é uma boa ideia, quantidades muito elevadas podem interferir com a função da tireóide.(22)
Os humanos devem ter dietas diversas. Isso é incontroverso.
De qualquer forma, a soja é mais barata do que a carne, uma ótima fonte de proteína e nutrientes, e quantidades moderadas provavelmente reduzem o risco de várias doenças.
Mas se você quiser ter 100 por cento de certeza, não está no grupo de pessoas que recebem reações negativas? Faça um exame de sangue antes, durante e depois de alguns meses comendo soja e veja como você se sente. Se você está bem, provavelmente você está bem. Mas você provavelmente não é um médico e não estamos lhe dando conselhos médicos, então converse com seu médico se você estiver preocupado com alguma dessas.
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