Um ótimo agachamento é feito de muito mais do que simplesmente atingir suas repetições prescritas para uma série.
Claro, executar repetições perfeitas é importante para adaptações de treinamento, no entanto, há um caso a ser feito para a importância do processo de desmontagem, paralisação e remontagem. Pode não ser muito aparente para iniciantes, mas as paralisações do agachamento podem ser um sucesso ou fracasso absoluto para séries bem executadas. O domínio de sua paralisação de agachamento vem com três benefícios principais, incluindo:
Não há realmente nenhuma greve de agachamento tamanho único perfeito, mas há uma série de dicas que irão ressoar melhor com você. Abaixo, desenvolvemos cinco etapas para dominar a paralisação do agachamento e, com sorte, algumas das etapas abaixo podem ser adaptadas e integradas ao seu processo atual de paralisação do agachamento!
O objetivo: Encontrar uma largura de aderência que permite embalar os dorsais e manter uma postura superior das costas forte e estável, sem flexão do cotovelo ou desconforto extremo.
Como: Embale seus dorsais, armadilhas e parte superior das costas, em seguida, segure a barra o mais estreito possível. Sinta se esta é uma largura realista para realizar repetições, geralmente, você não quer forçar uma largura que cause desconforto nos ombros, cotovelo e punho. Depois de encontrar uma largura que seja confortável e permita que seu torso permaneça contraído, faça uma nota mental de onde suas mãos estão na barra.
Dica: Se você levanta em uma academia comercial ou academia de nicho, é sempre uma boa ideia usar barras semelhantes, já que seus anéis serrilhados serão consistentes e permitirão que você prenda facilmente a largura de sua pegada todas as vezes.
O objetivo: Mover a barra para uma posição que seja confortável e alinhada com o estilo de agachamento que você deseja executar (barra alta vs. barra baixa).
Como: Os agachamentos com barra alta geralmente terão a barra posicionada sobre as armadilhas, enquanto os agachamentos com barra baixa terão a barra posicionada entre os deltóides traseiros. A posição da barra de cada um será ligeiramente diferente com base nas preferências, estilo de agachamento e mobilidade.
Embora haja grandes diferenças na colocação da barra de cada um, um método consistente que deve ser verdadeiro para todos é manter o torso apoiado, independentemente da posição da barra. Se o tronco estiver perdendo rigidez ou se o posicionamento estiver causando muito desconforto, pode ser hora de refazer o posicionamento ou o trabalho de mobilidade da parte superior do corpo pré-agachamento.
Dica: Deixe a sua colocação de barra ser ditada por seus objetivos de treinamento. Por exemplo, se você está procurando simplesmente melhorar o desenvolvimento das pernas, então optar pelo agachamento na barra alta costuma ser uma ótima aposta, e se você planeja competir no levantamento de peso, ou eventualmente quiser, então se familiarizar com a barra baixa seja uma aposta melhor.
O objetivo: Estabelecer um posicionamento consistente do pé que permite um desmontagem uniforme.
Como: Para a maioria dos levantadores, uma posição paralela dos pés será melhor para eles ao entrarem pela primeira vez sob a barra e nos agachamentos sem apoio. Isso permite que os levantadores se apoiem uniformemente e alcancem seu posicionamento antes de levantar fisicamente o peso. Um posicionamento paralelo do pé também é ótimo para garantir uma posição inicial uniforme ao iniciar a parte de caminhada física do conjunto de agachamento.
Dica: Brinque com as posições dos pés nos aquecimentos e integre novos métodos em dias mais leves. Alguns levantadores preferem cambalear ligeiramente com o pé, enquanto outros preferem paralelamente.
O objetivo: Criando um un-rack harmonioso que prepara o corpo e aumenta a confiança antes de tirar o peso do corpo.
Como: Depois de estabelecer a largura da pegada, o posicionamento da barra e o posicionamento do pé, segure contraindo o dorsal, puxando a barra para baixo e colocando os quadris sob a barra. Idealmente, a barra estará alinhada com o meio do pé ao passar por este processo.
Ao alinhar a barra com o meio do pé, os quadris podem ficar sob a barra de forma mais confortável e você pode começar a "sentir o peso" nas costas. Essencialmente, fazer isso corretamente é um ótimo método para aumentar a confiança e garantir que o torso esteja devidamente preparado para mover uma carga prescrita.
Dica: Ao se preparar e se mover para a paralisação, evite respirar no peito, pois isso pode mover a barra. Pensar: “Respire na barriga e aplique a pressão interna nos oblíquos e abdômen.”
O objetivo: Construindo uma paralisação consistente de agachamento de 3 passos que pode ser usada durante todas as sessões de treinamento.
Como:
Para o exemplo acima, se você estiver com o pé direito ao chutar uma bola, sua sequência será a seguinte: o pé esquerdo dá um passo para trás, o pé direito dá um passo para trás um pouco, então o pé esquerdo dá um terceiro passo de bebê para alinhar uniformemente com a direita.
Dica: Seja conservador com os passos e evite colocar o corpo em posições onde a barra pareça desequilibrada. O objetivo é criar uma postura uniforme, mantendo posturas consistentes e reforçadas. Se a tensão estiver sendo perdida, retrabalhe o comprimento das etapas executadas.
Essas cinco etapas são a única maneira de agachamento de abandono? De jeito nenhum.
O que é mais importante com fortes paradas de agachamento é a consistência. Se você conseguir criar consistência com sua paralisação e construir um conjunto de pistas que funcionem para você, então você terá uma melhor chance de aumentar a confiança ao se encaminhar para as séries, e isso é especialmente importante para atletas como levantadores de peso que farão agachamentos em competição!
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