Depois de milhares de sessões de treinamento, o levantador experiente pode ficar entediado com o conjunto básico e os esquemas de repetição - 3 séries de 10, 5 séries de 5, 10 séries de 3, etc.
Não me interpretem mal, organizar seus programas de treinamento por séries e repetições funciona. É uma ótima maneira de determinar a qualidade da força que você está treinando e garantir que está progredindo semana a semana e fase a fase.
No entanto, se você passou anos percorrendo esses esquemas, eles não apenas se tornam enfadonhos, mas também podem ficar estagnados.
Honestamente, quando foi a última vez que você adicionou números significativos ao seu agachamento de costas fazendo 5 x 5? Quanto você está ficando maior com esse protocolo de supino 3 x 10?
Se eles ainda estão trabalhando para você, ótimo. Caso contrário, é hora de cavar mais fundo e encontrar algumas metodologias menos tradicionais que não só desafiarão seus músculos, mas também estimularão sua mente e expandirão seus horizontes de treinamento.
Alguns destes eu peguei emprestado de outros treinadores de força e sistemas de treinamento, enquanto outros foram o resultado de experimentação na academia. De qualquer forma, se você estiver preso em uma rotina de treinamento, isso o ajudará a libertar a besta.
O que eu gosto nos conjuntos de minuto a minuto (MOTM) é que eles permitem que você obtenha um grande volume de trabalho relativamente intenso em um curto período de tempo.
MOTM funciona assim: você começa uma série no início do minuto para um número específico de repetições. Depois de completar essas repetições, você descansa para qualquer coisa permanece daquele minuto. Então, no início do próximo minuto, você começa sua próxima série.
Então, se você carregasse um trap-bar com seu 5-6RM e acertasse um trap-bar deadlift por 3 repetições a cada minuto no minuto por 10 séries, você realizaria 30 deadlifts bastante pesados em um total de 10 minutos. Nada mal.
Outra maneira de abordar o conceito de MOTM é usar uma carga relativamente mais leve e adicionar 1 repetição a cada minuto (1 repetição no minuto um, 2 repetições no minuto dois, etc.). Neste cenário, você obtém o trabalho adicional dos representantes ao mesmo tempo em que encurta o período de descanso entre as séries (lembre-se, você está apenas descansando o que resta do minuto depois que suas repetições terminam).
Tente carregar uma barra com 50% de seu 1RM no push press e comece com 1 repetição no início do minuto. Continue a adicionar 1 repetição adicional a cada minuto até que você não consiga mais terminar a série em 60 segundos. Depois de fumar os primeiros conjuntos, você ficará surpreso com a rapidez com que isso se torna realmente difícil.
Ambas as versões de conjuntos de MOTM podem ser feitas com quase qualquer exercício, mas eu recomendo o uso de grampos compostos e multiarticulares, como flexões, supino, levantamento terra, agachamento e supino vertical.
Um par muito próximo aos conjuntos MOTM são conjuntos sem fim. Aqui você mantém o número X de repetições no topo do protocolo de minuto, mas em vez de manter o peso na barra igual, você adiciona carga a cada minuto.
Por exemplo, comece com um agachamento frontal de 135 libras para 2 repetições no início do primeiro minuto. Em seguida, adicione 10 libras e faça mais 2 repetições no início do segundo minuto. Continue adicionando 10 libras por minuto até que você não consiga mais atingir essas 2 repetições.
Novamente, você pode usar quase qualquer exercício com este esquema, mas os movimentos compostos com base na barra funcionam melhor. O que eu gosto nos sets intermináveis é que é um desafio baseado na densidade que realmente empurra levantadores mais fortes, o que não é facilmente alcançado em circuitos metabólicos mais tradicionais ou desafios baseados no tempo.
Tonelagem é simplesmente o volume total de carga de qualquer exercício ou treino específico.
Pegue o número total de repetições, multiplique-o pelo número de séries e, em seguida, multiplique-o pelo peso usado - essa é a sua tonelagem.
Por exemplo, se você realizar 10 séries de supino com 100 libras na barra por 10 repetições, sua tonelagem será de 10.000 libras (10 x 10 x 100).
Existem algumas maneiras de configurar um treino com a tonelagem total sendo seu principal parâmetro de treino. Uma maneira é simplesmente escolher uma meta de tonelagem e trabalhar para atingi-la no menor tempo possível.
Pegue o exemplo do supino acima e tente atingir aquele total de 10.000 libras em menos de 8 minutos. Meu favorito pessoal é tentar atingir uma meta de tonelagem em um certo número de repetições ou com o mínimo de repetições possível.
Então, usando o exemplo do supino, você pode chegar àquele total de 10.000 libras em 50 repetições em vez de 100? Você pode chegar lá em 45 da próxima vez?
E você não precisa manter a mesma carga na barra para todas as repetições. Você pode começar mais perto do seu máximo para séries de repetições mais baixas e, em seguida, reduzir o peso para repetições mais altas conforme você se cansa.
Abordar seu treinamento dessa forma requer que você seja criativo com sua estratégia, o que mantém as coisas muito mais envolventes. Além disso, você pode ir para casa e dizer à sua namorada que acabou de pressionar 22.000 libras no banco, então há isso.
Conjuntos cronometrados tornaram-se populares nos últimos anos, principalmente para o desenvolvimento da capacidade de trabalho. Esses exercícios geralmente envolvem dois ou mais movimentos realizados em sucessão por um certo número de repetições por um número prescrito de rodadas.
Por exemplo, 5 rodadas de 8 push press, 10 chin-ups e 25 balanços de kettlebell feitos com o mínimo de descanso possível. Ou 3 rodadas de propulsores de barra, pull-ups e burpees para 20 repetições, 15 repetições e 10 repetições, respectivamente, por rodada.
O que é ótimo sobre exercícios como este é que eles o incentivam a treinar forte e fornecem um tempo de referência para vencer. Por exemplo, se você pode completar um treino 20 segundos mais rápido do que da última vez, essa é uma maneira fácil de medir a melhoria.
Também gosto de usar conjuntos cronometrados de exercícios individuais para treinar uma qualidade de força específica. Por exemplo, posso fazer agachamentos nas costas por 50 segundos se estiver em uma fase de hipertrofia. Sabemos que um tempo específico sob tensão incentiva uma adaptação de força específica, portanto, se você programar dessa maneira, terá muito mais chances de obter os resultados que procura.
A chave é não se permitir muito tempo de inatividade durante a série, fazendo uma pausa no topo do movimento. Mas esteja avisado, há um enorme componente mental no treinamento desta forma.
Você não tem a "linha de chegada" de saber que, uma vez que as 10 repetições terminem, você pode refazer a barra. Isso pode ser enervante para muitos. No entanto, vejo isso como outro benefício deste tipo de treinamento. Não só aumenta os músculos e capacidade de trabalho, mas também aumenta a resistência mental.
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