Ah, o supino, um movimento que gerou milhões de relacionamentos de amor / ódio em todo o mundo.
O supino costuma ser o primeiro movimento com barra que os iniciantes fazem na academia, e muitas vezes é o primeiro movimento com barra que causa paralisações e estagnação. Afinal, há muitas coisas envolvidas no supino perfeito: força, mecânica, coordenação e potência são apenas algum das variáveis necessárias para executar repetições perfeitas.
Fora das maiores variáveis de supino listadas acima, pequenos detalhes também importam. Por exemplo, coisas como desencaixotar a barra ao levantar sozinho, onde você posiciona os pés e a largura com a qual você está segurando a barra podem desempenhar um papel importante no sucesso de pressão. Neste artigo e vídeo, mergulhamos em três dicas rápidas de supino que podem ajudar virtualmente qualquer pessoa instantaneamente em todos os níveis de condicionamento físico.
O problema: Pega muito estreita / larga.
O conserto: Uma ótima maneira de começar a encontrar a largura perfeita de preensão é observar onde o pulso está posicionado em relação ao cotovelo na parte inferior da prensa. Para a maioria dos levantadores recreativos, uma largura de empunhadura que tenha o pulso posicionado quase diretamente sobre o cotovelo será mecanicamente mais vantajosa.
Agora, é importante notar que cada levantador terá alguma variação no que diz respeito à largura de empunhadura devido às preferências pessoais e antropométricas, mas usar o visual do pulso e do cotovelo é um ótimo ponto de partida para a maioria dos iniciantes. Brinque com essa pegada por algumas semanas e aumente mais ou menos de acordo com o que achar melhor.
O problema: Perda de tensão ao levantar solo e desmontar.
O conserto: Na próxima vez que você estiver levantando sozinho, defina o supino como faria normalmente. Então, antes de retirar a barra, role-a até a borda dos ganchos em J e mantenha essa tensão antes de decolar. Esta tensão criada com os ganchos em J e a barra ajudará a aumentar sua rigidez lateral e a forte "prateleira" da parte superior das costas necessária para executar pressões fortes.
Nota do autor: Este método pode precisar de um ajuste fino antes de acertar na perfeição e você pode ter brincado ligeiramente com sua sequência de configuração!
O problema: Pés e pernas felizes.
O conserto: Semelhante a como você aparafusa os pés no chão para o agachamento e levantamento terra, você vai fazer o mesmo para o supino. Esta rotação dos pés ajudará a girar ligeiramente externamente os quadris, o que criará mais tensão nos glúteos e rigidez nos quadris, um importante ponto de contato para o supino.
Quando feito corretamente, esta correção mecânica pode ter um grande impacto na transmissão da perna, o que é um grande contribuinte para maximizar a potência que você pode colocar em prensas pesadas. Brinque com diferentes posturas e veja o que funciona melhor para você. O que é mais importante a considerar é certificar-se de que seus pés não deslizem entre as repetições e que os quadris não saiam completamente do banco ao se contrair concentricamente.
Há muita coisa envolvida em um supino forte e essas são apenas algumas das dicas que podem ser implementadas para ajudar a melhorar seu desempenho. Se você achar que está lutando para progredir devido a falhas mecânicas em uma área, experimente essas dicas e veja se elas repercutem em seu crescimento geral abaixo da barra!
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