Powerlifter campeão mundial compartilha seu segredo para o Perfect Rack Pull (VÍDEO)

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Yurka Myrka
Powerlifter campeão mundial compartilha seu segredo para o Perfect Rack Pull (VÍDEO)

Não é sempre que você aprende com os melhores, mas tivemos a sorte de fazê-lo em nosso último vídeo de treinamento. A tração do rack é uma variação incrível de levantamento terra para trabalhar através de pontos de travamento próximos do travamento durante levantamentos pesados.

Para nos ajudar a usar nossa forma de rack pull, contamos com a ajuda da seis vezes campeã mundial do Aberto da IPF, Kimberly Walford. Muitas vezes considerado um dos melhores levantadores de peso de todos os tempos, Walford sabe uma coisa ou duas sobre como levantar peso. Atualmente, Walford detém o recorde mundial feminino de -72kg IPF Open no levantamento terra com uma tração incrivelmente forte de 243kg / 535 lb que ela completou em 2017.

No vídeo abaixo, Walford discute a lógica por trás da execução de pulls de rack, como fazê-los corretamente, seus benefícios e como programá-los adequadamente.

Rack puxa com Kimberly Walford

Configuração de rack pull, benefícios e formulário

Em nosso vídeo, Walford discute que uma das características de desempenho mais importantes a se considerar ao treinar com o rack pull é a configuração. Ela se esforça para encontrar uma altura de rack que seja favorável ao seu pessoal ponto de discórdia.

  • Se o seu ponto de fixação está abaixo do joelho, defina a altura do rack logo abaixo do joelho.
  • Se o seu ponto de aderência for um pouco mais alto, defina a cremalheira alinhada com o vasto medial (músculo quadríceps em forma de gota). 

Em relação à forma do rack pull, vamos deixar o vídeo falar por si - confira abaixo! Você também pode conferir nosso completo Guia de extração de rack para dicas mais detalhadas e conteúdo de treinamento.

Existem vários benefícios que vêm com a execução de pulls de rack. Normalmente, esse movimento será melhor utilizado por atletas experientes que já possuem uma base sólida de força de levantamento terra e têm uma ideia de onde estão seus pontos fracos.

Isso não quer dizer que os iniciantes não devam realizar este movimento - mas antes de fazê-lo - é necessário um entendimento completo do Por quê e a intenção do uso do rack pull em um programa de treinamento. Alguns dos benefícios que vêm com pulls de rack incluem,

  1. Força de preensão aprimorada. 
  2. Acomodação neural para carregamento supramáximo. 
  3. Aumente a eficiência ao trabalhar através de pontos de bloqueio de levantamento terra. 

No que diz respeito à programação da tração da cremalheira, este movimento pode servir como um acessório de levantamento terra ou como o principal exercício composto em dias de tração pesada. Uma coisa a se notar com a programação do rack pull é que Walford recomenda usá-los com moderação, pois muitas vezes eles são carregados de forma supramáxima.

Se você usa rack pulls atualmente em seu programa ou já os usou antes, por que os usou e o que você mais gostou neles? Compartilhe nos comentários abaixo!


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