Experimente estes 8 alongamentos para melhorar a mobilidade do tornozelo

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Christopher Anthony
Experimente estes 8 alongamentos para melhorar a mobilidade do tornozelo

A tempestade perfeita de panturrilhas apertadas: movimentos compostos pesados, sentado o dia todo e usando sapatos com salto elevado.

Se você trabalha de mesa, ou mesmo alguém que passa boa parte do dia sentado, é provável que entenda a questão dos bezerros tensos. Para piorar, se você usa regularmente sapatos sociais e salto alto, também conhecido como equipamento de encurtamento de Aquiles, então você está ainda mais suscetível a encontrar esse problema.

Tendo sofrido de panturrilhas tensas na maior parte dos últimos quatro anos, decidi tomar uma atitude, colocar meu pé no chão e começar a trabalhar a flexão do tornozelo (literalmente). Ao longo do dia, tenho feito um esforço consciente para esticar a parte inferior da perna posterior para ajudar a melhorar meus levantamentos e para, subconscientemente, parar de depender do calcanhar elevado do meu levantador para atingir uma profundidade ampla.

Parte inferior da perna posterior

As panturrilhas são compostas de alguns músculos principais e, para este artigo, cobriremos os dois principais, que incluem: o gastrocnêmio (músculo superficial) e o sóleo (músculo mais profundo). Esses músculos trabalham juntos para criar concentricamente a flexão plantar do tornozelo e fornecer estabilidade com os movimentos das pernas em nossa vida diária. Normalmente, quando alguém sente rigidez nesses dois músculos, também terá um tendão de Aquiles / calcâneo tenso (o tendão que vai do calcanhar ao gastrocnêmio).

Abaixo está uma imagem que fornece uma visão geral rápida dos músculos / tendões superficiais que iremos cobrir (à esquerda), junto com uma imagem cobrindo os músculos posteriores mais profundos da perna.

Anatomia da panturrilha

Foto por CFCF. Licenciado sob CC BY-SA 4.0

Os alongamentos da panturrilha

Os sete alongamentos abaixo podem ser úteis para uma variedade de atletas, e alguns se beneficiarão mais do que outros. Por exemplo, você pode descobrir que o seu sóleo é mais apertado do que o gastrocnêmio, então alguns dos alongamentos orientados para o sóleo serão melhores. Esta lista tem como objetivo fornecer ferramentas extras para adicionar à sua rotina diária, não ser uma lista exclusiva.

Conjuntos, repetições e prazos

Esses movimentos podem ser feitos quantas vezes você quiser e enquanto você se sentir apto para seus objetivos. Pessoalmente, mudei a quantidade de tempo que passei trabalhando na mobilidade da panturrilha ao longo do dia periodicamente, e o que tenho feito atualmente tende a ser melhor.

Meu conselho se você não sabe por onde começar: tente a repetição, o conjunto e os prazos abaixo e, em seguida, manipule-os de acordo com suas necessidades (mais longo para panturrilhas mais apertadas, mais curto para aqueles com melhor mobilidade do tornozelo). 

  • Jogos: 3-4 rotações por cada exercício
  • Repetições (alongamento estático): 3-4 ciclos de respiração profunda antes de liberar
  • Repetições (movimento dinâmico): 20 repetições por cada perna
  • Prazos: Livre-se do cronômetro e use respirações profundas para ditar o tempo

1. Pedal de cão para baixo e retenção estática

Eu gosto de usar este movimento para começar porque o pedal o torna um pouco mais ativo do que um alongamento estático, ao mesmo tempo que permite que você faça a transição facilmente para a versão estática do movimento. Este alongamento ajudará a alongar o gastrocnêmio e, se você estiver mirando no sóleo + isquiotibiais, uma leve flexão do joelho pode ajudar a facilitar esse objetivo.

Down Dog Pedal
Down Dog 

 2. Stretch gastrocnêmio e sóleo de corredor

O próximo movimento é um pouco mais estático e pode atingir tanto o gastrocnêmio quanto o sóleo. Se o seu objetivo é alongar o gastrocnêmio, deixe a perna esticada(er), e para o sóleo, crie uma ligeira dobra no joelho. Um joelho levemente dobrado permitirá que seu tornozelo vá mais fundo na flexão. Você pode usar uma parede ou qualquer superfície para o reforço dos braços.

Stretch Gastrocnêmio de corredor
Alongamento Soleus do corredor

3. Stretch de parede gastrocnêmio e sóleo

O próximo trecho pode ser realizado em uma parede ou em qualquer superfície elevada (Eu usei um haltere). Semelhante aos alongamentos acima, uma perna mais reta terá como alvo o gastrocnêmio, enquanto um joelho flexionado terá como alvo mais do sóleo. Com este movimento, coloque a planta do pé na superfície e, em seguida, relaxe no alongamento lentamente.

Estiramento de parede gastrocnêmio
Wall Stretch Solues

4. Alongamento com faixa sentada e agachamento com peso corporal magro

Os dois últimos movimentos são opcionais e gosto de incluí-los alternadamente, dependendo de como estou me sentindo. Por exemplo, vou usar o alongamento do cabo sentado quando minhas pernas estiverem um pouco mais doloridas, então uso o alongamento agachado quando estou descansado e tenho uma perna no dia seguinte. Como você os usa depende de você e progrida em cada um no seu próprio ritmo.

Alongamento da panturrilha sentada com faixas
Agachamento e alongamento da panturrilha

No Fechamento

As panturrilhas tensas podem ser um problema irritante que pode influenciar o quão bem você treina e executa vários movimentos. Na realidade, eles podem causar problemas maiores no futuro quando não são tratados e podem se tornar eles próprios grandes problemas. Esses movimentos têm como objetivo fornecer ao atleta ideias para aumentar a mobilidade do tornozelo em todos os momentos do dia.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.

Imagem em destaque da página do Instagram de @lisahaefnerphoto. 


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