E se eu dissesse que existe um método que o torna mais forte, ao mesmo tempo que melhora sua técnica e evita lesões. Você acreditaria em mim?
Deixe-me apresentar o conceito de irradiação muscular.
A irradiação vem de Lei da Irradiação de Sherrington quais Estados:
Um músculo trabalhando duro recruta os músculos vizinhos e, se eles já fazem parte da ação, amplia sua força.Os impulsos neurais emitidos pelo músculo em contração alcançam outros músculos e "os ligam" quando uma corrente elétrica dá partida em um motor.
Se você ainda não está convencido, levante-se e tente este teste simples.
Pode sentir isso?
O que você notaria é um aumento da contração isométrica em seus glúteos. Esta é a Lei de Sherrington em ação.
Agora vamos fazer um bom uso disso para ajudá-lo a levantar mais forte com uma técnica aprimorada.
Fechar a mão que não está trabalhando em um punho (conforme descrito acima) enviará um sinal para a mão que está trabalhando para segurar com mais força, proporcionando mais estabilidade no pulso, antebraços e na área dos ombros. E, com sorte, para mais peso ou repetições.(1)
Se você estiver fazendo uma pressão ou puxada unilateral em pé, envolver seus glúteos colocará sua coluna em ponto morto, ajudando a evitar estender a região lombar, especialmente em flexões com um só braço.
Então, novamente: aperte seus glúteos e punhos durante as pressões e puxões em pé ..
[Experimente essas variações de kettlebell de baixo para cima que o forçam a agarrar o máximo que puder!]
Quantas vezes você já viu um levantador transformar um agachamento pesado com barra em um bom dia? Uma razão para isso é que eles são NÃO usando seus lats corretamente.
Quando você puxa a barra para a parte superior das costas / armadilhas (dependendo se você é um agachamento de barra baixa ou alta), você está ativando o dorsal, que fornece a rigidez necessária para manter sua coluna neutra e não 'inclinar para frente' enquanto subindo do buraco.
E usar o lats no levantamento terra é um acéfalo. Ao 'apertar as axilas' durante a preparação e levantamento, o que mantém a barra perto de você e a coluna em ponto morto durante a tração. (Veja o vídeo acima para uma explicação passo a passo deste processo.)
O envolvimento do dorsal garante um caminho de barra reto e eficiente para ambos os exercícios, tornando-o mais seguro para você e sua coluna.
Enraizar os pés no chão (conforme descrito no vídeo) significa que você está criando um arco que, quando feito corretamente, é sentido até os glúteos.
E quando você tem essa posição ativa do pé, seus tornozelos, joelhos e quadris devem começar em linha reta.
Manter este arco durante o agachamento ou levantamento terra ajuda a manter seus tornozelos, joelhos e quadris no alinhamento adequado, o que o coloca em uma posição mais forte (e melhor postura) para fazer o levantamento.
Uma dica simples é segurar o chão com os dedos dos pés enquanto os puxa para os lados, como se estivesse tentando rasgar, entre os pés, um pedaço de papel em que está pisando.
[Relacionado: 2 exercícios para manter os pés ativos durante a elevação]
Segurar a barra com força (ou rasgar a barra em duas) envia um sinal de que você está pronto para pressionar um peso pesado. E essa irradiação ajuda a apertar a parte superior do corpo, o que cria um torque na barra e aparafusa a parte superior das costas e ombros em uma posição melhor para pressionar.
Mas não pare com as mãos. Envolva seus pés no supino também.
Empurrar-se para trás com os pés (ou cravá-los no solo) durante a parte concêntrica da pressão engatará os glúteos, ajuda a colocar um arco na região lombar e atua como um contrapeso ao peso acima de você.
Segurar a barra com força e cravar os pés ajuda a 'ligar' os músculos do peito, ombros e braços para pressionar o peso com melhor forma e para obter mais peso e repetições.
[Relacionado: O que queremos dizer quando dizemos "dobre a barra" durante o supino]
Recrutar ativamente os músculos que não estão diretamente envolvidos com o levantamento ajudará você a ficar mais forte e levantar com uma técnica melhor e mais segura.
Tudo o que você precisa fazer é apertar um pouco os músculos.
A irradiação muscular é uma técnica usada ao levantar pesos. É um meio de criar tensão em todo o corpo, ajudando a envolver mais músculos. Um exemplo inclui apertar os punhos, glúteos e o centro o mais forte possível durante uma pressão em pé sobre a cabeça ou apertar o dorsal e agarrar o chão com os pés durante os agachamentos.
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