Ombros maiores provavelmente estão em sua lista de desejos de treinamento desde que você pegou seu primeiro haltere no colégio. Ombros largos não apenas ajudam você a parecer forte, mas um par de deltóides mais fortes pode ajudar a corrigir a má postura (e as dores que vêm com isso) e melhorar a estabilidade e mobilidade das articulações. Se você está lendo este artigo agora se perguntando por que não tem ombros maiores (e percebendo que está curvado), temos uma solução: elevações laterais.
Sim, levantamentos laterais - aquele exercício simples em que você segura um par de halteres e levanta os braços ao longo do corpo. O aumento lateral visa seu deltóide lateral ou medial para criar uma aparência arredondada e esculpida.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Quando se trata da maioria dos exercícios de isolamento, como o levantamento lateral, criar e manter a tensão é fundamental. Se você não sentir o músculo trabalhando enquanto faz levantamentos laterais, é provável que não seja. Um problema pode ser que seu formulário esteja errado e outro pode ser que você está usando muito peso. De qualquer maneira, uma das cinco variações nesta lista pode ser o ajuste de aumento lateral de que você precisa para colher os benefícios deste movimento testado e comprovado.
Aqui estão cinco variações para ajudar a construir os ombros de pedra e todos os benefícios que vêm com eles.
Pressionar simultaneamente uma mão na parede enquanto realiza uma elevação lateral com o outro braço cria mais tensão em ambos os ombros por meio de um processo chamado irradiação. Estando contra a parede, é menos provável que você engane o peso, pois isso seria muito estranho.
Você notará no vídeo abaixo que meu lado esquerdo está essencialmente rente à parede:
Você ainda sentirá tensão contra o lado esquerdo, que vem da necessidade de estabilizar conforme você move o peso - isso é normal. Ao tentar fazer isso, lembre-se de manter sua postura e não se esqueça de respirar.
As fibras musculares não correm apenas verticalmente. Eles existem em todos os ângulos diferentes, então faz sentido mudar os ângulos quando você levanta. Você pode ter visto outras pessoas fazerem algo semelhante a isso na academia, dobrando levemente os quadris ao fazer levantamentos laterais. Outra maneira de conseguir isso mudando a direção em que você levanta os halteres. Se você nunca tentou levantamentos laterais, como pode ver demonstrado no vídeo abaixo, certifique-se de conduza o movimento com seus cotovelos, não suas mãos.
O aumento lateral de três vias muda a direção da contração concêntrica e excêntrica de cada repetição. Comece com um peso leve, pois não é preciso muito para sentir estes.
O movimento do arco desta variação tem como alvo o seu e delt posterior, mas o o movimento de atravessar o corpo também trabalha seu núcleo.
Comece devagar com este movimento, e certifique-se de ir devagar no início. Estes são mais difíceis do que parecem. E de novo, liderar com os cotovelos.
Caindo de joelhos impede que você engane o peso com impulso, aumentando o tempo do músculo do ombro sob tensão. Seu núcleo também receberá um treino, pois ajuda a mantê-lo em pé.
A estabilidade reduzida aqui também fornece feedback instantâneo. Qualquer obstáculo resultará em uma perda de equilíbrio que você terá que corrigir antes de continuar, pois será desconfortável (não de uma maneira boa) se você não o fizer.
Realizando elevações laterais enquanto inclinar-se aumenta a distância que seu braço precisa percorrer para levantar o peso - e uma maior amplitude de movimento significa mais tensão de fortalecimento muscular. A elevação lateral inclinada coloca maior sobrecarga na parte superior do representante do que a versão em pé. Isso deve ser feito de forma lenta e controlada, pois mais tempo sob tensão é o que você deseja.
Como você precisa se segurar em um rack de energia ou poste enquanto se inclina, você é inerentemente mais estável. Isso significa que você pode aumentar a quantidade de peso que usa para este movimento (contanto que você consiga manter o controle e nada machuque). Mas ainda pedimos que você comece com uma carga mais leve para se aclimatar ao movimento.
Para reiterar: você precisa criar tensão em seus músculos para estimular o crescimento. Levante com a forma errada ou carregue o peso, e as chances são altas de que você está roubando a tensão. Aqui estão algumas dicas de formulários e maneiras de adicionar tensão sem aumentar a carga que você está levantando. Você pode aumentar a tensão por ..
Eu gosto de programar elevações laterais para repetições mais altas (12-20) por duas a quatro séries e no final do treinamento, depois de terminar todos os exercícios compostos.
O o erro mais comum com aumentos laterais é pesar demais às custas de tensão. Isso resulta no uso de impulso da área superior das armadilhas, resultando em uma perda de boa postura (deixando a cabeça cair para a frente para levantar o peso). Isso diminuirá ou removerá toda a tensão no deltóide lateral - você não quer isso.
A construção de ombros requer uma combinação de exercícios compostos e de isolamento combinados com tempo e paciência. Mudar a posição do corpo e reduzir ou aumentar a estabilidade pode ser a faísca de que seus ombros precisam.
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