Estude como o agachamento para trás e o impulso do quadril impactam a força de 1-RM e o crescimento muscular

O agachamento para trás e o impulso do quadril são opções populares de treinamento da parte inferior do corpo para levantadores na busca de construir pernas, quadris, glúteos e quadríceps fortes. Tem havido uma boa quantidade de pesquisas publicadas sobre os dois quando comparamos diretamente um ao outro, especialmente ao investigar quais poderiam ser melhorar para o crescimento geral de glúteos, pernas e força.

Em um estudo recente publicado no International Journal of Sports Medicine, os autores procuraram explorar as diferenças entre a força de 1-RM e a espessura muscular usando o agachamento com as costas e impulso do quadril em mulheres bem treinadas. (1)

Este estudo é interessante porque eles se concentraram em mulheres bem treinadas como seu principal grupo demográfico, que é uma população pouco estudada. Para aprofundar esse ponto, também é ótimo ver esta população estudada porque as sugestões feitas na discussão desta pesquisa são ligeiramente mais aplicáveis ​​a levantadores avançados que podem estar lendo este artigo em busca de sugestões de programação em comparação com se o estudo olhasse para participantes não treinados.

Os participantes e estrutura

Para este estudo, os autores tiveram 24 voluntários participando e eles foram divididos em dois grupos: um grupo de agachamento de costas e um grupo de impulso de quadril, e cada grupo tinha 12 participantes. O grupo de agachamento de costas teve cerca de 4.8 +/- 0.8 anos de experiência em treinamento e o grupo de impulso de quadril tinha cerca de 5.1 +/- 0.7 anos de experiência em treinamento.

Antes da intervenção do exercício, os participantes tiveram seu agachamento de costas e impulso de quadril 1-RMs testados, juntamente com sua espessura do músculo quadríceps e glúteo medida com o uso de um ultrassom. Esses testes também foram realizados após a intervenção de exercício de 12 semanas.

Cada grupo realizou 12 semanas de treinamento de resistência e seguiu um modelo de periodização não linear. Todas as semanas, os participantes realizaram seis séries de agachamentos nas costas ou estocadas de quadril até a falha momentânea, dependendo do grupo ao qual foram delegados. O treinamento semanal que é referenciado na pesquisa para a intervenção de exercício de 12 semanas foi o seguinte:

• Nas semanas 1, 5 e 9, os participantes realizaram 12-15 repetições com 30-60 s de descanso entre as séries.
• Nas semanas 2, 6 e 10, os participantes realizaram 4-6 repetições com intervalos entre séries de 3-4min.
• Semanas 3, 7 e 11, o treinamento envolveu 10-12 repetições com 1-2 min de descanso entre as séries.
• Nas semanas 4, 8 e 12, 6-8 repetições foram realizadas com 2-3 minutos de descanso entre as séries.

Os resultados e sugestões

Após a intervenção de exercícios de 12 semanas, os pesquisadores sugeriram algumas dicas que observaram entre os grupos. O agachamento de costas, um exercício multiarticular, melhorou o agachamento de 1-RM para trás e a força de impulso do quadril após a intervenção, enquanto o impulso do quadril, exercício uniarticular, só viu melhorias perceptíveis na força de impulso de 1-RM do quadril.

Em termos de espessura muscular, ambos os grupos melhoraram a espessura do quadril e glúteo pós-exercício, mas o grupo de agachamento de costas viu um crescimento significativamente maior do quadril em comparação com o grupo de impulso de quadril.

Os autores fizeram algumas sugestões de por que isso poderia ser, e a primeira sugestão foca na especificidade dos exercícios que estão sendo realizados. O agachamento de costas é um exercício multiarticular e os quadríceps e glúteos são os motores principais para uma execução bem-sucedida, então faz sentido que ambos tenham crescido e se tornado mais fortes após a intervenção.

O impulso do quadril é um exercício de articulação única que se concentra quase exclusivamente na extensão do quadril por meio de um padrão de carga horizontal, portanto, melhorar a força do impulso do quadril faz sentido. E sim, é um movimento que ativa os quadríceps até certo ponto, mas não os leva a uma amplitude de movimento que eliciaria uma forte extensão do joelho, então a falta de crescimento do quadríceps e transporte para a força de 1-RM do agachamento também faz senso (o agachamento de costas é carregado verticalmente).

Takeaways Práticos

Se olharmos para os padrões de movimento do agachamento para trás e impulso do quadril, os aumentos na espessura do músculo e na força de 1-RM pré e pós-intervenção do exercício fazem sentido. E para levar as sugestões um passo adiante, também podemos considerar o esforço na equação. Uma vez que esta população tem mais experiência de treinamento, empurrar o agachamento para trás até a falha momentânea a cada semana pode gerar mais esforço do que empurrar o quadril para falhar.

Isso não quer dizer aquele sempre exige mais esforço do que o outro, no entanto, mover-se em uma amplitude maior de movimento com peso é geralmente mais difícil de executar - por isso, é algo a se considerar. Como treinador, estou pensando em como essa lógica de esforço acima poderia se traduzir em outros movimentos, de modo que o esforço para executar algo como uma rosca direta de bíceps versus uma flexão de barra seria muito diferente.

Com base nessa pesquisa, acho que há três coisas legais a se considerar para a programação:

• A especificidade dos padrões de movimento é importante - especialmente movimentos multiarticulares - e praticar a habilidade de um exercício composto e como ele é carregado é importante para o sucesso e crescimento nesse movimento.
• O impulso do quadril e o agachamento para trás requerem extensão do quadril, mas isso não significa que um terá sempre o mesmo transporte para o outro. A maneira como o corpo está carregando para executar a extensão do quadril em cada um desses exercícios deve ser considerada e só porque um movimento treina a extensão do quadril não significa que irá melhorar a extensão do quadril o tempo todo em outros movimentos do ponto de vista da força - ver ponto um.
• Use ambos. Em vez de descartar um como inútil devido à falta de transporte específico, a implementação de ambos pode ser incrivelmente poderosa. Por exemplo, melhorar o agachamento para trás, enquanto implementa o impulso do quadril para trabalho específico de acessório de uma única articulação pode ser uma ótima maneira de verificar todas as caixas quando se trata de fortalecer e aumentar os quadríceps e glúteos.

Esperançosamente, à medida que 2020 progride, continuamos a ver mais pesquisas sobre populações de estudo que são um pouco mais aplicáveis ​​a levantadores dedicados e atletas de força. Este foi um estudo incrível, mas vale a pena lembrar que é apenas uma parte da pesquisa para amarrar em sua evidência experiencial para fazer as melhores sugestões de programação possíveis.