Neste artigo, compararemos os resultados do treinamento entre o agachamento de caixa e o agachamento regular, ambos amplamente usados em treinamentos de força, potência e fitness. Nas seções abaixo, detalharemos as diferenças individuais entre essas duas variações de agachamento e ofereceremos orientação para treinadores / atletas de força, potência e condicionamento físico ao determinar qual movimento é melhor para objetivos de treinamento e desempenho esportivo.
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O agachamento de caixa é uma variação do agachamento que pode ser usada para aumentar a força geral do agachamento, melhorar o engajamento da cadeia posterior e abordar os pontos fracos no desempenho do agachamento devido aos pontos de atrito. Abaixo da caixa o agachamento é realizado usando o padrão regular de agachamento de costas (barra baixa). Observe que os treinadores e atletas podem variar a altura da caixa para lidar com os pontos fracos no desempenho de agachamento de um levantador.
O agachamento regular, também chamado de agachamento de costas, é um dos (senão o) mais conhecidos e reconhecíveis movimentos de força com barra. É um movimento fundamental para a força geral do agachamento e o desenvolvimento da parte inferior do corpo. Além disso, é usado em esportes de força, potência e fitness para melhorar o desempenho competitivo. Abaixo, o agachamento com barra alta padrão, que é uma variação do agachamento normal (também pode ser feito a partir da posição de agachamento com barra baixa), é mostrado abaixo.
Na seção abaixo, dividimos três resultados de treinamento que os treinadores e atletas devem considerar ao determinar qual movimento de agachamento é o melhor para o desempenho atlético e esportivo.
Ambos os movimentos podem ser usados de forma eficaz para aumentar a força máxima necessária para agachar e outros movimentos funcionais gerais (puxar, carregar, etc). Atletas de força e preparação física podem se beneficiar muito com a inclusão de agachamento na caixa nas rotinas de treinamento. Os levantadores de peso olímpicos, que muitas vezes podem encontrar algum benefício incluindo agachamento de caixa em seu programa, podem encontrar uma limitação na aplicação direta do agachamento de caixa (padronização) a movimentos como limpezas, arrancadas e empurrões (em geral, o agachamento de caixa envolve menos ângulo traseiro vertical).
Ambos os movimentos podem aumentar a força do quadríceps e hipertrofia muscular. O agachamento regular trabalha o músculo em toda a amplitude de movimento. O agachamento de caixa, no entanto, tem a capacidade de variar a ênfase em certos intervalos, ajustando o nível da própria caixa, o que pode ser útil para tratar de fraquezas musculares / pontos de atrito em certas fases do movimento de agachamento. De um modo geral, o agachamento em paralelo e acima coloca as maiores demandas no quadríceps.
Em um artigo anterior, discutimos como o agachamento de caixa pode ser usado para desenvolver a força e o desempenho da cadeia posterior (isquiotibiais, glúteos, eretores). Incluindo isso em programas de treinamento de agachamento, você pode aumentar a capacidade de um levantador de contrair os músculos isquiotibiais e quadris com mais força e permanecer no controle na parte inferior do agachamento. Além disso, ao usar uma caixa, você nega um reflexo de alongamento (devido ao uso de uma pausa na parte inferior do agachamento), forçando maiores demandas contráteis na cadeia posterior (e as habilidades de força concêntrica do quadríceps).
Na seção a seguir, discutiremos quatro (4) tipos de atletas / objetivos, cada um detalhando qual movimento (agachamento em caixa vs agachamento regular) seria mais benéfico para aumentar a força e o desempenho específicos do esporte.
Tanto o agachamento de caixa quanto o agachamento regular têm a capacidade de desenvolver força e hipertrofia muscular, cada um à sua maneira (discutido acima). O agachamento em caixa pode ser usado para aumentar a hipertrofia do quadríceps, abordar os pontos de atrito no agachamento e até mesmo permitir o desenvolvimento da cadeia posterior (maior engajamento do quadril na parte inferior do agachamento). O agachamento regular também pode ajudar a desenvolver força e hipertrofia no movimento de agachamento e é a medida objetiva da força do agachamento em esportes de força, potência e condicionamento físico. Recomenda-se que os atletas passem a maior parte do tempo agachando regularmente e usando o agachamento de caixa como um exercício acessório durante os programas de treinamento de agachamento.
Atletas de preparação física competitiva podem se beneficiar da inclusão do agachamento de caixa e do agachamento regular em programas de treinamento em uma base regular, já que eles devem expressar força, condicionamento físico e técnica de levantamento de peso na competição. A capacidade de variar o treinamento de agachamento deve ser usada regularmente com atletas de condicionamento físico competitivo para tratar de fraquezas no padrão de agachamento, força e desenvolvimento muscular, que podem desempenhar um papel na melhoria geral do atletismo.
Geralmente, o agachamento regular é o principal movimento de força para desenvolver a força de pernas e costas para levantadores de peso olímpicos. Além do agachamento frontal e várias puxadas, o agachamento regular é usado para aumentar a força em padrões específicos (agachamento com barra alta para trás) para se traduzir em aumento do desempenho de limpeza, arrancada e arrancada.
Em alguns sistemas de treinamento, são usados agachamentos parciais e agachamentos de pausa, bem como agachamento de caixa para aumentar a força específica necessária para certas posições. Enquanto os atletas e treinadores podem usar o agachamento de caixa para lidar com as limitações no desenvolvimento do quadríceps e / ou pontos críticos, o agachamento regular é a variação ideal do agachamento, pois pode desenvolver força dinâmica (com o reflexo de alongamento) e desenvolvimento muscular geral em padrões de agachamento semelhantes necessários para os elevadores competitivos.
Levantadores de peso e atletas de força podem se beneficiar de ambos os movimentos igualmente (assim como os outros grupos acima). Nestes esportes de força, o agachamento regular (sem pausa e sem box) é o teste objetivo realizado na competição e, portanto, possui um alto valor para praticar e treinar para desenvolver a força e técnica necessárias. Com isso dito, o agachamento de caixa pode ser usado para isolar intervalos específicos de desenvolvimento de força que podem estar faltando nesses atletas, abordar problemas com a obtenção de profundidade em um agachamento (provando um ponto de referência para o levantador) e / ou isolar maiores quadríceps ou desenvolvimento da cadeia posterior (veja acima). Além disso, a força absoluta é fundamental nesses esportes, tornando benéfico para os treinadores / atletas usarem ambas as variações de agachamento regularmente para permitir que um levantador treine forte e pesado e para construir uma base de força de agachamento bem arredondada.
Dê uma olhada nos artigos de agachamento abaixo e maximize suas habilidades de programação e agachamento.
Imagem em destaque: @drbrunobecacici no Instagram
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