No mundo do levantamento de peso, treinadores e atletas têm uma infinidade de variações de arremesso, limpeza e arrancada, cada uma das quais pode ser usada para tratar de fraqueza e / ou falhas específicas que um levantador pode possuir. Em um artigo anterior, eu discuti o jerk dividido por trás do pescoço e por que quase todos os levantadores (qualquer nível) podem se beneficiar de realizá-los em dias com ênfase no jerk ou em complexos aéreos.
O push press por trás do pescoço é outro movimento semelhante que treinadores e atletas podem usar para desenvolver ombros mais fortes e saudáveis, posicionamento acima da cabeça e até mesmo força na parte superior das costas. Além disso, o push press por trás do pescoço pode melhorar drasticamente o desempenho de empurrão e até mesmo a capacidade de manter-se apoiado e compactado (parte superior das costas) enquanto agachamento pesado.
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Neste artigo, discutiremos três razões pelas quais os levantadores de peso podem se beneficiar com o push-push atrás do pescoço e como eles podem implementá-los em suas rotinas de treinamento atuais.
Este movimento começa na mesma posição esticada para trás que o jerk atrás do pescoço (jerk grip) e emprega uma fase de mergulho e impulso com as pernas para acelerar a barra em um caminho vertical. Semelhante ao push press com rack frontal, este exercício termina com um levantador totalmente ereto, sem dobrar novamente os quadris, joelhos ou tornozelos, mas sim um acabamento forte bloqueado dos cotovelos.
Aqui está um rápido clipe de treinamento do lendário Donny Shankle fazendo flexões atrás do pescoço a 157 kg (345.4 libras) por cinco repetições.
Embora este exercício ofereça benefícios semelhantes aos do push press padrão, também pode ajudar a desenvolver totalmente a parte superior das costas, armadilhas e ombros posteriores, todos os quais são altamente críticos na estabilização de bloqueio e compactação da parte superior das costas (a maioria dos levantamentos de força, como o agachamento de costas). O ponto inicial atrás da cabeça no elevador também permite que os levantadores sobrecarreguem potencialmente este movimento de pressão (em comparação com o push press com prateleira frontal), permitindo maior desenvolvimento de força ao longo do tempo. Ambas as variações de push press (atrás do pescoço e frontais) podem oferecer aos atletas força e desenvolvimento muscular únicos e devem ser treinados regularmente para maximizar o desempenho acima da cabeça.
A estabilização do ombro é crítica para a integridade da junta, produção de força e sobrecarga de desempenho ideal no agarramento e solavanco. Esta variação do push press pode melhorar a estabilização E aumentar a amplitude de movimento do ombro, ao mesmo tempo que fortalece os músculos e tecidos conjuntivos que são carregados durante os empurrões (espasmos, espasmos de força e espasmos de agachamento). Por último, porque os levantadores podem ser capazes de fazer mais carga por trás da posição do pescoço (a barra é colocada diretamente sobre os quadris), isso pode ajudar a sobrecarregar o tríceps para aumentar a estabilidade e a força de bloqueio acima da cabeça.
Por último, este exercício fornece a mecânica exata de mergulho e tração que é empregada em movimentos bruscos. Este exercício pode ser usado para ajudar os iniciantes a desenvolver um caminho de barra vertical (bem como ajudar os atletas intermediários e mais avançados a continuar a progredir com cargas mais pesadas), mobilidade acima da cabeça e mecânica de empurrão, bem como fortalecer os músculos necessários.
Embora os push presss e jerks sejam comuns na maioria dos programas de levantamento de peso, descobri que o push press por trás do pescoço é um movimento altamente benéfico para sobrecarregar o movimento push press. Tendo a capacidade de sobrecarregar, um levantador pode se mover através de um platô de força, aprender a estabilizar cargas mais pesadas acima da cabeça e, o mais importante, desenvolver totalmente a parte superior das costas, armadilhas e músculos do ombro e tecidos conjuntivos que pode ter passado despercebido se sempre treinado a partir da variação de rack frontal.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: @allen_mcgee no Instagram
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