Eu resolvo problemas. Eu soluciono problemas de dietas, faço ajustes, monitoro a resposta do corpo e repito - sempre trabalhando para fazer o corpo responder melhor e obter resultados mais rápidos.
Aprendi que o simples funciona muito bem para o treinamento e dieta. Sempre que vejo alguém lutando com sua perda de gordura, sempre vejo se podemos simplificar as coisas. Simples não significa não tão eficaz, geralmente significa apenas mais fácil de executar. Planos complicados exigem atenção constante e, às vezes, o resto de sua vida exige essa atenção em outro lugar. Como você pode tornar uma dieta mais simples? Aqui estão três maneiras.
Chris Shugart e eu montamos esse plano e é muito simples (e eficaz). O plano é autoexplicativo - você simplesmente limita sua ingestão diária total de carboidratos a menos de 100 gramas.
Este é um bom para ficar ou ficar magro durante momentos muito agitados em sua vida. Tome o café da manhã como faria normalmente (ovos, espinafre, salsicha de peru, etc.). Em seguida, tome 2 batidos de qualidade durante o dia (você pode prepará-los antes de sair de casa pela manhã).
À noite, jante como faria normalmente (bife e brócolis, salmão e aspargos, etc.). Em dias que você treina, adicione sua nutrição de treino em cima disso. Realmente simples. Isso funciona tão bem porque seus batidos são controlados por calorias e macronutrientes e exigem pouca ou nenhuma preparação. Aqui está um batido simples de 500 calorias controlado por carboidratos que funciona muito bem para isso.
Jogue tudo em um liquidificador, misture e embale para o seu dia.
A Dieta 3x foi uma abordagem que criei para clientes que não gostavam de muita variedade em suas refeições do dia-a-dia. O que você faz é construir 3 dias de refeições sem amido que sejam todas semelhantes em calorias.
Então você alterna entre essas refeições por 12-15 dias. Nos dias em que você treina, basta adicionar sua nutrição de treino a essa parte do dia. Esta abordagem torna a preparação da comida uma brisa, e a adição de sua nutrição de treino nos dias de treino permite que você faça um ciclo de carboidratos e calorias com base em quando você está treinando.
Aqui está um exemplo de dieta:
(Cozinhe os ingredientes da omelete juntos na frigideira.)
Se você precisa de uma correção para perder peso, volte ao básico. Comece simples com um desses 3 planos e impulsione sua perda de gordura novamente. No entanto, além de fornecer 3 planos, também ofereço as 2 soluções a seguir para problemas que variam de físicos a psicológicos.
Recentemente, estava conversando com um amigo meu que anda por aí parecendo que poderia entrar em um palco de musculação em qualquer dia do ano e perguntei a ele sobre 'o fator mais importante na perda de gordura.'Sua resposta foi dormir.
Dormir? sim.
É contra o que o mundo está nos dizendo. Não deveríamos ficar cheios de estimulantes, trabalhar 12 horas por dia, trabalhar durante a noite e apenas dormir 3-4 horas de sono (como se isso fosse uma estrela de ouro que ganhamos em nosso distintivo de masculinidade)?
Grande erro. Se você está tentando emagrecer, precisa dormir porque, embora pareçam dois processos não relacionados, o sono e a perda de gordura estão ligados à tolerância à glicose e às células de gordura. Um estudo em Diabetes Care descobriram que as pessoas recebendo 4.5 horas de sono por noite em comparação com 6 horas por noite tiveram secreções de insulina mais altas e pontuaram mais alto no índice de resistência à insulina.
Outro estudo em Dormir mostraram que ao passar de 8 horas / noite para 4 horas / noite de sono por apenas 2 dias, as pessoas experimentaram um aumento nos níveis de glicose e insulina de pico após o café da manhã, enquanto também exibiam um embotamento da liberação de glucagon.
A relação entre o sono e a tolerância à glicose pode ser ligada por meio de células de gordura disfuncionais. Outra pesquisa mostra que indivíduos saudáveis e magros experimentam uma diminuição na sensibilidade à insulina quando o sono é restrito. Ao mesmo tempo, as concentrações de lepina também diminuem.
Como as células de gordura são as únicas células que se acredita produzirem leptina, e a ingestão de calorias nos indivíduos do estudo não foi reduzida (pois isso irá diminuir a leptina), parece que nossas células de gordura estão desempenhando um papel importante no aumento da resistência à insulina observado com reduções no sono.
No final, a única maneira de consertar isso e fazer com que suas células de gordura se comportem é dormir. Faça disso uma prioridade. Você consegue se exercitar de 5 a 7 dias por semana e comer de 5 a 6 refeições por dia; Tenho certeza que você pode programar em 8 horas de sono para apoiar seus esforços de dieta.
Alguns dizem que os abdominais são construídos na cozinha. Alguns dizem que um corpo magro é forjado na academia. Eu acho que ambos são criados em sua mente primeiro. Fazer dieta para baixo e ficar magro é feito naqueles momentos em que ninguém está por perto. Quando são 10:30 da noite, você está um pouco cansado, um pouco entediado e quer comer alguma coisa. O que você vai fazer?
Se você se vê como um idiota gordo, então você vai sair do sofá, ir para a cozinha e esquecer todos os sacrifícios do dia enquanto come a sobra de pasta de amendoim e sanduíche de geleia do seu filho. Se você se vê como uma pessoa motivada e orientada para o lean, você vai sair do sofá e ir para a cama para que possa melhorar sua tolerância à glicose. A confiança mental e como você se vê é a chave. Para fomentar essa confiança mental nos clientes, concentro-me em duas áreas principais:
Trabalhando para se ver no seu melhor: é fácil refletir sobre as vezes em que você traiu sua dieta, dormiu e pulou um treino ou deixou seu corpo deslizar para que você ficasse 15 libras mais pesado do que deveria. Mas isso não está ajudando, então pare.
Em vez disso, lembre-se sempre de você no seu melhor. Lembre-se de seus PRs. Lembre-se dos exercícios em que você fez uma série extra de complexos de barra só porque a queimação em seus pulmões era boa. Sempre se veja como essa pessoa e você será essa pessoa.
Acompanhando você mesmo, não as outras pessoas: TC recentemente teve um LiveSpill relacionado a isso, que vale a pena ler novamente. Nele ele escreveu:
"Eu sei que muitos de vocês se sentem miseráveis ou até irritados com o seu nível de desenvolvimento. Você senta lá e vê fotos de Ronnie Coleman ou Jay Cutler ou algum treinador do TNation que você inveja e admira e se sente motivado, sim, mas também se sente frustrado. Você fica puto porque não se parece com eles. Você fica chateado porque o progresso, quando chega, é intermitentemente lento. Mas esses não são os caras com quem você deveria se comparar.”
TC continuou falando sobre todos os caras gordos, fora de forma e até mesmo normais que o cercavam em Las Vegas e como, em comparação com esses caras, vocês são superestrelas. Ainda assim, é difícil até mesmo dizer que você deveria estar se comparando àqueles caras "normais", já que sua capacidade de agarrar a vida e cavalgá-la por tudo que ela tem, são meros pesos no jogo da vida em comparação com as fichas big stack que você joga diariamente.
Apenas se preocupe com você mesmo. Não se compare ao ataque cardíaco esperando para acontecer sentado ao seu lado no metrô, já que ele não está no seu nível, e não se culpe por não se parecer com os caras do 300 filme. Treine forte, coma direito, monitore e ajuste. Essa é a única coisa sobre a qual você tem controle, então controle-o.
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