Caminhadas são uma ótima maneira de desenvolver a função e força unilateral das pernas, aumentar a hipertrofia das pernas e preencher a lacuna entre o treinamento de força na academia e o movimento e a função do mundo real. Abaixo, discutiremos como realizar adequadamente as investidas de marcha (com uma ampla variedade de equipamentos e posições de passos) e descobriremos os cinco benefícios das investidas de caminhada que todo atleta e treinador esperam ao realizá-las.
Abaixo está uma demonstração em vídeo da estocada, que pode ser realizada com peso corporal, halteres, halteres, kettlebells, bandas e qualquer outra carga. Caminhadas também podem ser feitas com uma ampla variedade de comprimentos de passos, posicionamentos de pés e ângulos para identificar certos grupos musculares e abordar questões mais específicas do esporte. Neste vídeo, examinamos as diretrizes gerais ao realizar investidas em marcha.
Os benefícios abaixo são uma visão geral do que pode ser esperado ao realizar a estocada curta. Observe que, dependendo da carga, colocação da carga (sobrecarga vs retrocedida vs sem carga) e o estilo de programação do treinador, os benefícios da estocada podem variar ligeiramente. Por exemplo, estocadas de marcha carregadas na frente desafiarão o quadríceps e o núcleo anterior maiores do que estocadas de carga nas costas etc.
Todos os movimentos unilaterais podem trabalhar para aumentar a função articular e muscular, o movimento e melhorar os padrões de movimento bilateral (duas pernas), como agachamentos e puxões. Na estocada de caminhada, o levantador deve se apoiar (enquanto se move para trás, para frente ou de lado a lado) quase inteiramente em uma perna, tornando este um ótimo movimento unilateral para aumentar a força da perna singular, lidar com as dependências laterais não dominantes vs dominantes e aumentar o desempenho bilateral.
A estocada da caminhada pode ser modificada com base na largura e comprimento do passo do atleta, que dá passos maiores aumentando a demanda por mobilidade do quadril, tendão da coxa e tornozelo, enquanto visa os isquiotibiais e glúteos em um grande grau (em comparação com passos mais curtos). O aumento do passo também aumentará a amplitude de movimento necessária nos quadris, joelhos e tornozelos. Ao alongar a amplitude de movimento, você permite que os quadris ganhem mobilidade e controle nas faixas finais mais profundas, o que pode melhorar a cápsula articular e a força dos laços em atletas e populações idosas.
Como humanos, nos movemos sobre duas pernas quase a cada segundo de cada dia. A falta de desenvolvimento de força, equilíbrio, resistência e músculos na parte inferior do corpo coloca seus clientes e atletas em grande desvantagem quando se trata de movimento humano. Ao integrar os movimentos de marcha em seu treinamento de pernas, você pode aumentar a força das pernas, integridade do movimento e melhorar o desenvolvimento muscular geral (benefícios do treinamento unilateral).
Quase todas as formas de estocadas podem ser usadas para fortalecer e aumentar a mobilidade e o desempenho do quadril. Caminhadas estocadas, quando feitas de várias maneiras, podem aumentar a capacidade de manter o controle nas faixas finais de flexão de joelho e quadril. Ao aumentar a mobilidade do quadril e a força nas faixas finais, você pode levantar levantadores à prova de lesões e ajudá-los a ganhar força e controle em movimentos bilaterais mais profundos, como agachamentos também.
Um dos principais grupos musculares trabalhados durante as investidas de marcha são os glúteos, tanto o mínimo quanto o máximo. Os glúteos desempenham um papel crítico na estabilização do quadril e joelho, que é necessário ao realizar movimentos unilaterais, especialmente ao longo de uma amplitude dinâmica de movimento. Ao fazer investidas de marcha, é importante prestar atenção aos joelhos, pois tê-los afundados para dentro (valgo) pode colocar pressão excessiva sobre os ligamentos e articulações. Ao realizar investidas, um atleta pode obter uma compreensão mais profunda e resistência a tais fraquezas e desenvolver glúteos urze, quadris e movimentos.
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Imagem em destaque: @madlymish no Instagram
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