Neste artigo, comparamos e contrastamos o meio agachamento com o agachamento completo, discutindo por que diabos alguém agacharia acima da paralela em primeiro lugar, algumas diretrizes a serem seguidas ao executar um (ou ambos) e a importância do agachamento no primeiro Lugar, colocar.
Em um artigo recente, discutimos o meio agachamento e os resultados esperados do treino de agachamento paralelo. Ao contrário do que alguns podem acreditar (ou afirmar profundamente), o meio agachamento pode (e muitas vezes deve) ser uma opção de agachamento suplementar consistente para muitos atletas de força e potência que podem ter problemas para atingir a massa das pernas, estourar através de pontos de atrito e / ou procurando sobrecarregar o sistema nervoso central durante certas partes do ano.
Muitos de vocês que estão lendo isto já sabem muito bem os benefícios de realizar agachamentos com a maior profundidade possível. Atletas de força, potência e condicionamento físico buscam obter profundidade nos agachamentos para avanços competitivos, aumento da massa e força muscular e desempenho aprimorado. Com isso dito, há momentos em que o agachamento de profundidade total pode ou não ser sua melhor opção se você estiver procurando abordar certos aspectos em seu treinamento. Abaixo está um vídeo de demonstração de como realizar o agachamento completo com barra, também conhecido como ... agachamento de costas.
Na seção a seguir, discutiremos cinco aspectos do seu treinamento e desempenho que podem ser afetados (positiva ou negativamente) pela profundidade com que você agacha. Observe que, em todos os casos (excluindo limitações de lesão), uma base sólida de agachamento completo deve ser alcançada e mantida, independentemente de os meios agachamentos estarem ou não incluídos em um programa.
Ao limitar a amplitude de movimento dos joelhos (flexão do joelho), o meio agachamento tem a capacidade de manter a tensão constante e a ênfase no quadríceps, muitas vezes em um ângulo articular que permite ao levantador levantar cargas mais pesadas do que no agachamento completo. Ao fazer isso, um levantador pode se concentrar exclusivamente no envolvimento do quadríceps no levantamento, aumentando o dano muscular dentro de uma sessão e hipertrofia muscular / força de tração ao longo do tempo. Embora o agachamento completo ofereça o mesmo benefício, alguns levantadores podem ter quadríceps mais fracos que limitam sua capacidade de terminar um levantamento e, portanto, esta abordagem de repetição parcial pode ser um bom exercício suplementar (suplementar ao agachamento completo) para adicionar a um programa.
O agachamento completo é a chave para desenvolver uma base forte de movimento e força, no entanto, tem aplicação limitada nos momentos em que o levantador exauriu uma faixa específica de flexão articular onde não é capaz de superar a carga (também conhecido como ponto de atrito). Os meios agachamentos podem ser usados para aumentar as capacidades angulares de força específica de um levantador para melhor superar esse ponto de atrito e continuar a romper os sulcos e platôs de treinamento. Além disso, o levantador é capaz de sobrecarregar os sistemas neurológico e mental enquanto ainda padroniza um movimento de agachamento, o que pode ser útil para superar os máximos de uma repetição anteriores ou cargas sobre as quais você não tem certeza.
O agachamento como um todo ajudará a aumentar o desempenho atlético, especificamente a força e a potência das pernas. O meio agachamento pode ter um significado maior quando se olha para o desempenho de salto e corrida, pois os ângulos encontrados no joelho e quadril são mais próximos do meio agachamento do que do completo, aumentando a força angular específica e as capacidades de produção de força. Isso pode ser feito na maioria dos programas de treinamento, no entanto, a inclusão de agachamentos completos ainda deve estar ocorrendo para manter o movimento adequado, o equilíbrio muscular e a integridade das articulações na parte inferior do corpo.
O agachamento completo é um exercício de movimento e força necessário para levantamento de peso olímpico, levantamento de peso, condicionamento físico funcional e a maioria dos esportes de homem forte. Levantadores de peso olímpicos e atletas de fitness funcional precisam de força no ponto mais inferior em seu agachamento para permitir posições de recepção mais baixas, enquanto os levantadores de peso devem quebrar paralelamente na competição. No entanto, o meio agachamento pode ser uma ferramenta de treinamento valiosa para aumentar a força angular e lidar com os pontos de atrito, melhorar o desenvolvimento do quadríceps e sobrecarregar o SNC de forma semelhante a agachamentos e treinamento de sobrecarga (todos os quais são bons estímulos de treinamento para levantadores mais avançados).
Embora ambas as variações de agachamento ofereçam alguns benefícios surpreendentes para a maioria dos atletas, é essencial para a longevidade de atletas de força, potência e condicionamento físico (e não atletas) ter a capacidade de realizar agachamentos em toda a amplitude de movimento. Ao fazer isso, você treina os tornozelos, joelhos, quadris e corpo para desenvolver padrões de movimento mais suaves, ganha força na amplitude final do movimento e aumenta a aptidão corporal total. O uso excessivo de movimentos restritos muitas vezes leva à restrição de mobilidade e função, que é exatamente porque o agachamento completo deve ser um movimento chave na rotina de qualquer atleta.
Independentemente de você agachar A $% na grama ou apenas pastar em paralelo, esses dois artigos são leituras obrigatórias para ajudá-lo não apenas a agachar com mais peso até a profundidade total, mas também para mantê-lo seguro e protegido quando começar a treinar pesado (... mais pesado).
Imagem em destaque: @mikejdewar no Instagram
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