As fibras musculares do corpo são simples, mas complexas na maneira como as entendemos e treinamos. A forma como treinamos, seja de força ou aeróbica, influenciará nossa composição de fibra muscular. Isso se deve às fibras musculares que se adaptam ao estresse que colocamos sobre elas durante nosso treinamento.
O estresse causado por vários modos de treinamento irá influenciar a composição das miofibrilas de um músculo (uma miofibrila é composta de filamentos de actina e miosina), que é o que ajuda as fibras a ganharem seus títulos de Tipo I, IIA e IIX. Os músculos do nosso corpo serão compostos de quantidades variadas de cada tipo de fibra.
Existem várias diferenças fisiológicas entre as fibras que lhes valem os nomes de contração rápida e lenta. No final de cada contração, a produção de força é muito semelhante entre os tipos, mas a taxa de contração varia, daí seus nomes de contração rápida e lenta.
Algumas dessas diferenças envolvem como os tipos de músculos utilizam energia, a ordem em que são recrutados e a velocidade com que produzem força.
Existem três métodos para descrever ou descobrir que tipo de fibra é uma fibra muscular (também conhecido como os métodos que os pesquisadores usam ao classificar um músculo como contração lenta ou rápida). Estes incluem: coloração histiológica de miosina, identificação de isoforma MHC e identificação de enzimas metabólicas.
Tipo I (contração lenta): Esta fibra muscular é eficiente na utilização de oxigênio para produzir ATP, que é a forma de energia do nosso músculo. Eles se contraem lentamente e são mais resistentes à fadiga devido à sua capacidade de utilizar o oxigênio em uma taxa mais alta.
Tipo IIA (contração rápida): Esta fibra muscular produz energia anaerobicamente (também conhecido como sem o uso de oxigênio livre), e se contrai muito mais rápido do que as fibras Tipo I. Devido à falta de metabolismo energético aeróbio, eles se cansam rapidamente. A fibra IIA é frequentemente considerada a fibra intermediária.
Tipo IIX (rápido(er) contração muscular): Semelhante à fibra muscular do tipo IIA, esta fibra também cria energia anaerobicamente e se contrai rapidamente com a mesma (mas um pouco mais rápida) taxa de fadiga. Esta fibra muscular se contrai mais rapidamente das três, o que a torna a mais propensa à fadiga precoce.
Os sistemas de energia do corpo irão desempenhar um papel na forma como cada fibra muscular se contrai e é usada. O corpo tem três tipos de sistemas de energia e eles incluem: ATP-PC, Glicolítico e Oxidativo. Cada sistema de energia desempenhará um papel em diferentes atividades e suas estimativas de tempo aproximadas com base nas demandas máximas de energia são compartilhadas abaixo.
Se você tem uma compreensão dos sistemas de energia, pode ver como eles influenciam a capacidade de contração das fibras musculares. Confira a tabela abaixo, que fornece um breve visual dos diferentes sistemas de energia e fibras musculares que eles influenciarão mais fortemente.
| Tipo de fibra muscular | Tipo de treinamento influenciado |
| Tipo I - contração lenta | Resistência e movimentos de alta repetição |
| Tipo IIA - Fast Twitch | Corridas difíceis e treinamento de força relativa |
| Tipo IIX - Rápido(er) Contração muscular | Sprints e movimentos explosivos |
Lembre-se de que a tabela acima não é um exemplo totalmente perfeito e direto de quais fibras estarão presentes em certas atividades. Em cada atividade que você realizar, haverá uma combinação de quase todos os neurônios motores e tipos de fibras musculares, mas a quantidade será diferente.
A tabela abaixo é um exemplo aproximado de quais atletas de elite terão a maior composição de cada fibra muscular. Obviamente, esta tabela não deve ser tomada como um cenário de "todos os casos", mas para fornecer uma visão de como cada atleta de elite treinará com mais frequência para influenciar certas fibras. Sempre haverá crossover para atletas de força.
| Tipo de fibra muscular | Atletas de elite (força) |
| Tipo I - contração lenta | Triatletas e corredores de maratona |
| Tipo IIA - Fast Twitch | Atletas de condicionamento físico funcional e fisiculturistas |
| Tipo IIX - Rápido(er) Contração muscular | Levantadores de peso e levantadores de peso |
Estas tabelas são ilustrações para ajudar a fornecer o contexto das fibras que você verá mais presentes em certas atividades e atletas, o que pode ser explicado posteriormente pelo Princípio do Tamanho.
Este princípio é um conceito na ciência que afirma que nosso sistema nervoso recruta neurônios motores com fibras musculares em uma ordem prevista. A ordem normalmente envolve os neurônios menores e os músculos mais lentos sendo recrutados primeiro, depois as fibras musculares grandes e mais rápidas recrutadas por último.
Por exemplo, pense em fazer uma barra fixa para 10 repetições. Se este movimento for fácil para você, então você pode descobrir que suas primeiras 4-5 repetições são fortemente influenciadas por neurônios motores menores / músculos de contração lenta e, em seguida, os neurônios grandes / fibras de contração rápida surgem em torno da repetição 6+. Pelo contrário, se esse movimento for difícil, seus neurônios maiores / fibras de contração rápida entrarão em ação muito mais cedo.
Em muitos ambientes de pesquisa, esse princípio permanece verdadeiro, mas há um problema. Um estudo de 2014 mostra que é muito mais difícil avaliar os padrões de recrutamento com várias mudanças na força da vida real. Por exemplo, um atleta que está realizando vários movimentos em uma sequência pode experimentar uma flutuação em diferentes padrões de recrutamento. Este conceito torna difícil definir o Princípio do Tamanho com uma definição clara de como nosso corpo recruta os diferentes tipos de fibras musculares.
Resumindo sim e não. Nós podemos até certo ponto.
É geralmente aceito que nascemos com 50/50 de contagem de fibras de contração lenta e rápida. À medida que treinamos, influenciamos a eficiência de cada tipo de músculo visado. Isso levará a um aumento no tamanho e na taxa em que podemos produzir força com aquele músculo (pense, sobrecarga progressiva em nosso treinamento). Sabemos que podemos aumentar o tamanho de uma fibra, mas podemos mudar algo como uma fibra Tipo I em uma Tipo II?
Mais uma vez, a ciência está em conflito com esta resposta. Muitas pesquisas sugerem que podemos influenciar cerca de 10% da composição do nosso tipo de músculo, mas não podemos transformar totalmente certas fibras em outras. Por exemplo, não podemos transformar nosso corpo em uma máquina de contração rápida 100% Tipo IIX enxuta (… se apenas).
Antes de perder a esperança, um estudo de 2012 concluiu que temos a capacidade de influenciar as fibras intermediárias. Por exemplo, podemos mudar algumas fibras Tipo IIA para Tipo IIX (é assim que nos tornamos mais poderosos com o treinamento ao longo do tempo). O corpo é capaz de se adaptar e alterar uma fibra intermediária de contração rápida (Tipo IIA) para produzir uma contração ainda mais rápida, o que o torna um Tipo IIX. Além disso, os pesquisadores apontam que em eventos de longa duração, o corpo pode ser capaz de converter fibras do Tipo IIA em Tipo I.
As fibras intermediárias demonstram a maior capacidade de mudança do treinamento (sugere-se que isso se deve à sua maior capacidade de oxigênio). O desligamento envolve a mudança entre as verdadeiras fibras Tipo I e Tipo IIX. Essa área de pesquisa ainda está faltando.
Somos compostos de vários tipos de fibras musculares e, quando nascemos, elas estão distribuídas de maneira bastante uniforme. À medida que progredimos nas carreiras de levantamento de peso, influenciamos como nosso corpo se adapta e responde ao estresse pela rapidez com que podemos produzir força. Certos atletas terão quantidades naturalmente maiores de certas fibras do que outras (ou a capacidade de se adaptar melhor).
No final do dia, é mais importante treinar de uma maneira que faça com que você se desenvolva e se destaque de forma otimizada em seu esporte.
Nota do editor: Maria Dalzot, nutricionista registrada, Mountain / Trail Runner e leitora de BarBend, disse o seguinte após ler este artigo:
Como atleta de resistência, parece que a única vez que meus músculos de contração rápida são ativados é quando procuro comida depois de uma corrida de 4 horas nas montanhas. Por falar em comida, os sistemas de energia do corpo (ATP-PC, Glicolítico e Oxidativo) não só desempenham um papel na forma como cada fibra muscular se contrai e é usada, mas também determinam qual combustível é usado para a oxidação. Os carboidratos são uma fonte de combustível eficiente durante o exercício anaeróbico, quando o corpo não consegue processar oxigênio suficiente para atender às suas necessidades. À medida que mais oxigênio se torna disponível durante exercícios menos intensos, a gordura se torna a fonte de combustível predominante, poupando os estoques de glicogênio muscular. Mas, assim como em cada atividade que você realiza, haverá uma combinação de
neurônios motores e tipos de fibras musculares envolvidos, seu corpo usará uma combinação de carboidratos e gordura como combustível. Não há um interruptor que ligue ou desligue completamente a oxidação de carboidratos ou gorduras. Nada no corpo acontece de forma isolada.
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