Dois movimentos que são conhecidos por desenvolver a força das costas, músculos enrijecidos e aumentar o desempenho de puxar são o puxão da cremalheira e a linha. Embora eles ataquem grupos musculares semelhantes, existem algumas diferenças distintas entre esses dois exercícios que os treinadores e atletas devem estar cientes. Portanto, neste artigo, discutiremos a tração da cremalheira versus a linha e determinaremos qual é o melhor para os objetivos de força e hipertrofia.
A tração da cremalheira é um movimento que pode ser feito para propósitos de força, hipertrofia da parte superior das costas e armadilha, e desempenho de levantamento terra. Os benefícios disso são discutidos em profundidade aqui, o que conclui que a tração do rack é um meio altamente eficaz para aumentar o desempenho de tração. Abaixo está um vídeo de demonstração sobre o rack pull por Mark Rippetoe, no qual ele discutiu como configurar e executar adequadamente o rack pull.
A linha é uma categoria de movimento amplo que inclui movimentos populares de remo, tais como, mas não se limitando a: Linha Pendlay, linha com barra dobrada, linha com anel, linha com halteres, linha Kroc, linha com minas terrestres, linha com foca, etc. Este padrão de movimento é um dos dois principais tipos de treinamento para as costas (o outro é o puxão vertical, como pull ups, lat pull downs, etc) e deve ser feito regularmente para aumentar a força das costas, massa muscular e em geral integridade do movimento e saúde das costas. Abaixo está um exercício de demonstração sobre como executar a linha, neste caso, a linha Pendlay.
Abaixo estão quatro aspectos de treinamento e programação que os treinadores e atletas devem estar cientes enquanto comparamos e contrastamos os benefícios e as diferenças acidentais entre o rack pull e a linha.
Ao programar um regime de costas, os treinadores e atletas devem incluir linhas horizontais e puxadas verticais (puxadas para cima, puxadas para baixo, etc) em uma base regular. Além disso, movimentos como a tração da cremalheira também podem ser feitos para aumentar a força geral das costas.
Portanto, ambos os movimentos são componentes vitais para o desenvolvimento geral das costas e armadilhas, no entanto, a linha pode sair ligeiramente do rack pull, pois é um movimento fundamental para todos os atletas e levantadores, independentemente de seu desempenho ou objetivo no levantamento terra.
Ambos os movimentos podem fazer um trabalho maravilhoso na criação de placas densas de músculos nas armadilhas, parte superior das costas e dorsal. A linha é um movimento ligeiramente isolado que pode permitir que um levantador obtenha uma contração completa e aperte um elevador, ao mesmo tempo que permite um aumento de carga e volume de treinamento, dois marcadores-chave para força e hipertrofia.
O pull pull também pode trabalhar para aumentar a força e hipertrofia muscular, especificamente devido às maiores quantidades de demandas musculares impostas a um sistema quando feito com cargas mais pesadas em relação à linha.
Quando se trata de aplicação de força máxima, a tração da cremalheira pode de fato ultrapassar a linha. Enquanto a linha é um movimento de força e é necessária para o desenvolvimento de placas sólidas de músculos traseiros, a tração da cremalheira tem a capacidade de ser carregada significativamente maior do que qualquer linha com barra ou pendlay.
Quando se trata de força máxima, muitas vezes há um momento em que a quantidade de carga desempenha um papel significativo no desenvolvimento geral do sistema nervoso central e da massa muscular do levantador, tornando a tração do suporte um exercício de treinamento significativo, um pouco mais do que a linha.
Ambos os levantamentos podem desempenhar um grande papel na força de puxar, consciência posicional e desempenho. A tração da cremalheira pode aumentar a retenção e a massa das costas, a força de preensão e sobrecarregar o movimento de tração para ajudar levantadores intermediários e avançados a adicionar volume de treinamento de qualidade a seus programas para aumentar seus levantamentos terra.
Remar, que é tão necessário, é um movimento acessório fundamental para aumentar a força geral das costas, consciência posicional e habilidades gerais de puxar que muitas vezes são perdidas se alguém fosse realizar apenas puxadas de rack. Portanto, em um programa de treinamento de som, ambos os movimentos podem ser (e devem ser) feitos para maximizar o desempenho do levantamento terra.
Confira estes artigos voltados para o crescimento sério das costas!
Imagem em destaque: @thenattyprofessor no Instagram
Ainda sem comentários