Como você escolhe o melhor programa para suas necessidades?
Existem tantos programas de treino por aí que é quase impossível marcar definitivamente um como superior a outro sem o contexto das necessidades, desejos e especificidade de um atleta. Nos próximos meses, compararei programas de treino que acompanhei e escreverei breves comparações objetivas. Hoje, vamos cobrir Jim Wendler 5/3/1, StrongLifts 5 x 5 e força inicial.
Todos esses programas têm crescido em popularidade em vários círculos de força e tendem a ser recomendados para iniciantes e intermediários em treinamento com barra. Os levantamentos fortes 5 x 5 e a força inicial costumam ser as primeiras recomendações para o iniciante que ainda está construindo sua base, então o 5/3/1 de Jim Wendler costuma vir logo depois, conforme a confiança do levantador cresce e eles se tornam um intermediário.
Este artigo será uma visão geral dos três programas e tentará avaliar os prós e os contras de cada.
O programa de Jim Wendler tem origem no ano de 2008. Wendler disse que criou o programa originalmente para se ajudar a parar de pensar na sala de musculação e simplesmente entrar, sair e mover o peso entre. É relativamente simples em design e incorpora uma atualização na quarta semana.
O conceito de exercícios 5 x 5 não é nada novo, e eles existem há anos na comunidade de força. Embora, neste artigo, falaremos sobre o programa StrongLifts 5 x 5 de Mehdi. Em 2007, Mehdi criou o site StrongLifts e, desde então, acumulou muitos seguidores com o uso de seu design de treino fácil de seguir.
Provavelmente, o Starting Strength não precisa de muita introdução, já que a maioria na indústria de força conhece o técnico Mark Rippetoe e seus ensinamentos de longa data sobre os fundamentos da barra. O conceito do programa de Força de Partida existe há mais tempo e continua a resistir ao teste do tempo.
Para este artigo, vamos discutir a estrutura básica de 5/3/1. Não vou entrar na toca do coelho dos programas que oferecem vários acessórios de trabalho para diferentes atletas (compre o livro de Wendler para isso!), pois isso ficaria muito confuso ao comparar essas três rotinas. O 5/3/1 de Wendler é focado em quatro movimentos compostos - supino, agachamento, levantamento terra e supino.
Cada treino será formatado para complementar um dos quatro movimentos e as porcentagens usadas são baseadas em 90% do 1-RM de um atleta. A última série de cada treino é projetada para ser um AMRAP. A cada quatro semanas há um atraso, e o objetivo de longo prazo é construir lentamente.
| Semana 1 | 3 x 5 |
| Semana 2 | 3 x 3 |
| Semana 3 | 5, 3, 1 |
| Semana 4 | Deload |
Uma das, senão a mais importante consideração ao trabalhar até 5/3/1 é a compreensão das porcentagens usadas durante cada semana. A consistência das porcentagens usadas permitirá que você acompanhe com precisão o progresso e impulsione as metas de representantes / PRs.
Abaixo está um exemplo de como será o carregamento de cada semana para o esquema de repetição usado.
| Semana 1 | 5 x 65%, 5 x 75%, 5 x 85%+ |
| Semana 2 | 3 x 70%, 3 x 80%, 3 x 90%+ |
| Semana 3 | 5 x 75%, 3 x 85%, 1 x 95%+ |
| Semana 4 | 5 x 40%, 5 x 50%, 5 x 60% |
Após a conclusão de quatro semanas, o levantador irá então progredir em seus cálculos de 1-RM de supino e supino em 5 libras, junto com seu agachamento e levantamento terra em 10 libras. Isso permite uma progressão linear constante, enquanto o deload também ajuda com o esgotamento prematuro.
Geralmente é aconselhável dividir os dias da parte superior e inferior do corpo para evitar fadiga, também conhecido como evitar fazer um levantamento terra consecutivo com um dia de agachamento. Além disso, tirar dias de descanso conforme necessário entre os treinos também é recomendado.
StrongLifts 5 x 5 é indiscutivelmente o programa mais simples desta lista. Inclui dois treinos compostos por cinco movimentos diferentes. Esses movimentos incluem o agachamento, levantamento terra, levantamento de cabeça, supino e remada com barra. O esquema de repetição é consistente, junto com o esquema de carga para cada treino.
Esta rotina de exercícios é projetada para progredir um atleta lentamente através de um programa linear simples periodizado, também conhecido como progresso constante de longo prazo em uma direção. Para verdadeiros iniciantes, é recomendado começar bem leve (mesmo usando a barra) e para o novato com barra, um peso inicial de 50% do seu 5-RM é recomendado.
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Os treinos (A e B) são alternados a cada treino com um dia de descanso entre.
| Treino A | Treino B |
| Agachamento 5 x 5 | Agachamento 5 x 5 |
| Supino 5 x 5 | Overhead Press 5 x 5 |
| Barbell Row 5 x 5 | Deadlift 1 x 5 |
Recomenda-se começar leve porque em cada treino você terá como objetivo aumentar o peso na barra em 5 libras (levantamento terra de 10 libras). Se você for capaz de atingir o peso atribuído para as repetições fornecidas, então você progredirá com o salto de peso ou irá segurar e repetir o peso se você perdeu repetições / esteve perto de falhar.
O lendário treinador de força, Mark Rippetoe, cresceu em popularidade devido às suas contribuições no mundo da força que adotam a abordagem "sem BS". A rotina de Starting Strength vem com três fases e é projetada para ensinar os fundamentos da barra com o banco, agachamento, levantamento terra e press, junto com a introdução de movimentos orientados para a força, como o power clean.
O objetivo de Starting Strength é tirar vantagem do Efeito Novato, que é o rápido aumento nos ganhos quando um verdadeiro novato começa a levantar pesos (também chamado de Ganhos de Novato). Abaixo, vou cobrir cada fase da rotina de Starting Strength.
Para a Força Inicial, um levantador fará a rotação dos treinos cada vez que estiver na academia, e para o supino / supino, ele completará o que não executou no treino anterior. Esta fase vai durar várias semanas e uma vez que o levantador se torne confiante e competente nos movimentos, ele pode então progredir para a Fase 2.
Os saltos podem ser feitos de acordo com as habilidades de um levantador, e um levantador pode descobrir que é capaz de aumentar seu peso um pouco mais nos primeiros treinos, então tem que reduzi-lo para algo como 5 libras conforme progride. Um levantador terá que avaliar como seu corpo se sente com vários aumentos. O importante é que eles não perdem representantes.
| Dia A | Dia B |
| Agachamento 3 x 5 | Agachamento 3 x 5 |
| Imprensa / Supino 3 x 5 | Imprensa / Supino 3 x 5 |
| Deadlift 1 x 5 | Deadlift 1 x 5 |
Ao contrário da Fase 1, a Fase 2 irá variar em comprimento e os levantadores terão que ajustar esta duração de fase de acordo com seu próprio progresso. Nesse momento, deve haver uma compreensão fundamental dos movimentos e uma base sólida de força construída. O dia A e o dia B serão alternados e ambos terão um dia de descanso entre eles.
A Fase 2 é semelhante à Fase 1, mas remove um dos deadlifts e inclui um power clean para cinco conjuntos de triplos. O carregamento deve ser feito de maneira semelhante, mas, novamente, um levantador deve prestar atenção em como seu corpo está lidando com cargas e aumentar de acordo.
| Dia A | Dia B |
| Agachamento 3 x 5 | Agachamento 3 x 5 |
| Imprensa / Supino 3 x 5 | Imprensa / Supino 3 x 5 |
| Deadlift 1 x 5 | Power Clean 5 x 3 |
A fase final da Força Inicial envolve a maior variabilidade e, agora, acredita-se que o atleta tenha construído uma base forte o suficiente para a adição de barras flexíveis. Os primeiros dois exercícios do Dia A e do Dia B permanecerão consistentes, mas os terceiros exercícios irão variar a cada dia.
Por exemplo, o levantamento terra e o power clean serão girados de maneira semelhante à do supino e do supino, mas a diferença é que há um dia entre eles. Com as barras de barra, Rippetoe sugere realizar três séries até a fadiga e, uma vez que um levantador pode completar 3 x 10 com seu peso corporal, ele pode incorporar barras de peso ao programa. Se um levantador estiver aqui, é aconselhável que ele realize elevações pesadas de 3 x 5 a cada dois exercícios e alterne com peso corporal para dias de fadiga.
O carregamento será novamente semelhante e deve ser ajustado de acordo com as necessidades do levantador, mais do que provavelmente os saltos terão muito menos peso.
| Dia A | Dia B |
| Agachamento 3 x 5 | Agachamento 3 x 5 |
| Imprensa / Supino 3 x 5 | Imprensa / Supino 3 x 5 |
| Deadlift 1 x 5 / Power Clean 5 x 3 | Queixo pra cima |
Este artigo não pretende afirmar que um programa é melhor do que o outro, e muitos terão suas opiniões sobre as quais preferem. Esperançosamente, este artigo ajudou a esclarecer algumas das diferenças fundamentais que vêm junto com cada programa. Lembre-se de que não falamos em acessórios que podem ser programados para cada rotina, nem falamos em detalhes menores, como tempos de descanso e tempos recomendados.
Se você está curioso sobre os prós e contras de cada programa, recomendo a leitura de todas as análises para decidir se cada um é adequado para você.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque da página @ daveprasad95 Instagram.
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