Muitas vezes é útil examinar o que achamos que sabemos sobre treinamento, nutrição e todas as diferentes maneiras que buscamos e rastreamos os resultados. O maior e mais assustador obstáculo, porém, é o que acontece se (ou quando) percebermos que temos acreditado em algo que é ineficiente, ou pior - simplesmente errado.
Se descobrirmos que perpetuamos mitos ou fazemos as mesmas coisas apenas por hábito, temos que estar abertos para mudar ou corremos o risco de ter a mesma aparência e levantar os mesmos pesos ano após ano.
Cada academia tem “aquele cara.”Aquele cuja rotina vocês poderia escrever porque, toda vez que você o vê, ele está fazendo exatamente a mesma coisa - os mesmos exercícios nos mesmos dias para as mesmas repetições com o mesmo peso - como se ele estivesse preso dentro de um loop espacial-temporal repetitivo desde o primeiro dia.
Esse cara não vai a lugar nenhum porque ele está pensando de uma maneira. Ele acredita que seu treinamento atual é incrível e seu (falta de) progresso está certo. Vamos ter certeza de que você não está cometendo os mesmos erros.
Um somatótipo é um dos três rótulos que as pessoas gostam de usar para se descreverem. Caras gordos que dizem ter problemas para perder peso afirmam ser endomorfos; magricelas que dizem ter problemas para ganhar peso afirmam ser ectomorfos; e bastardos sortudos que dizem que ganham músculos, não importa o que façam, se chamam de mesomorfos.
É um sistema popular de categorização porque parece tão simples. Se você se parece com esta, então você é chamado esta e você tem esses desvantagens naturais, o que significa que você deve comer e treinar como esta. É por isso que é tão atraente para os levantadores. É um sistema de desculpas embutidas. “Oh, eu sou um ecto, então não é minha culpa, eu tenho 1,98 m e 155 libras. Eu tenho, tipo, uma condição séria.”
O problema é que essas categorias foram originalmente descritas no início da década de 1940 pelo Dr. William Sheldon, um psicólogo, que os estava usando como uma forma de prever traços de personalidade com base na aparência geral de alguém. Não teve nada a ver com a melhora física real.
O trabalho de Sheldon foi baseado em pesquisas anteriores do Dr. Ernst Kretschmer, um psiquiatra na década de 1920 que também tentou ligar os pontos entre o físico e o comportamento. Kretschmer basicamente acreditava que caras gordos eram mais propensos a serem felizes e caras magros ficavam mais frequentemente nervosos. Quanto mais "extremo" for o físico, mais extrema será a personalidade. Sim, é tão preciso quanto parece.
Este é o problema de os levantadores serem tão rápidos em colocar uma dessas etiquetas em si mesmos. Simplesmente não tem algum tradução do mundo real de como eles deveriam treinar ou comer.
Talvez seja mentalmente reconfortante para o novato abaixo do peso "saber" que Frank Zane também era um ectomorfo e ainda conseguiu vencer três Mr. Títulos Olympia. Talvez o iniciante rechonchudo olhe para o sr. Quatro vezes. O Jay Cutler e pensa: “Uau, se esse endomorfo pode construir tantos músculos e ainda ficar magro, eu também posso.“Mas nenhum dos levantadores chegará a lugar nenhum a menos que pare de tentar usar termos psicológicos para influenciar sua preparação física. Abandone os rótulos e trate de si mesmo como indivíduo.
Se você tem 1,80 m de altura e 70 kg, não precisa “comer como um ectomorfo.“Você precisa comer como um cara alto e magro que está tentando ganhar peso. Talvez você tenha um metabolismo rápido (uma qualidade ectomórfica estereotipada) ou talvez não. Quer saber uma maneira fácil de descobrir? Coma alguma comida por uma semana. Se você não ganhou peso, coma mais do que isso na próxima semana.
Por outro lado, se você tem 5'5 "e 240 libras de jovialidade rotunda, você não é um endomorfo. Você é um cara gordo. Livrar-se das desculpas e reprimir sua dieta. É fisiologia simples. O cara gordo mais levantamento de peso mais cardio mais dieta inteligente eventualmente se iguala a cara magro. Não há nada de “endomórfico” nisso.
Todo fisiculturista ectomorfo ou endomorfo que se tornou bem-sucedido tem algumas coisas em comum: eles treinaram duro como o diabo, comeram de forma inteligente e permaneceram assim por muito tempo. É incrível como essas três etapas parecem dominar magicamente qualquer somatótipo infeliz que você lidou.
Aqui está outro problema em que muitos levantadores ficam presos. Há precisamente zero relevância do mundo real para saber o percentual numérico de gordura corporal. Nenhum. Nada. Assim como o QI, o principal motivo para ser testado profissionalmente é para poder sair por aí dizendo às pessoas: "Fui testado e esta é minha pontuação.”
Os fisiculturistas profissionais geralmente têm entre 2% e 5% de gordura corporal quando estão no palco, mas mesmo assim não importa qual seja sua gordura corporal real percentagem é, porque não há rodada de teste de gordura corporal. Claro que eles precisam ser ridiculamente magros, mas há momentos em que o cara com 5% de gordura corporal ficará melhor do que um cara com 3% de gordura corporal. No dia da competição, é o Veja isso importa, não o número.
Para aqueles de nós que nunca planejam vestir o calção, ainda é uma enorme perda de tempo rastrear as porcentagens de gordura corporal, porque mesmo que você possa obter uma medição confiável (o que é um grande desafio em si), você ainda acaba com um intangível conceito - um número. Na melhor das hipóteses, não vai te dizer nada que você já não pudesse descobrir. Sua terminologia preferida pode variar dependendo de sua auto-estima, mas você é realmente magro, meio magro, não tão magro ou um grande gordo. Em qualquer caso, dizer que você é 9%, 14% ou 21% significa agachamento desajeitado porque está flutuando fora do contexto.
Ao usar o percentual de gordura corporal para monitorar o progresso, você precisa fazer medições consistentemente precisas para comparar regularmente. Mesmo assim, é mais para estabelecer "linha de base" e monitorar "linha de base mais ou menos X" com o passar das semanas. Quatorze por cento esta semana e 12% na próxima semana deve progresso médio da perda de gordura, desde que ambas as medições tenham sido feitas corretamente.
Mas se você "precisa" saber seu número, seja para se gabar ou apenas para ter algum objetivo específico para trabalhar, existem algumas regras gerais com as quais a maioria dos treinadores concorda sem ter que estourar os compassos de calibre.
Love handle spillover, um.k.uma. a parte superior viril do muffin, está mais perto da faixa de 20-25%. Se você pode beliscar mais do que o proverbial centímetro em torno de sua cintura e seus peitorais precisam de algum "apoio", provavelmente é hora de considerar um corte dedicado, a menos que você também tenha um supino impressionante que está lhe rendendo um salário.
Dez por cento é uma rotatória onde a definição abdominal (pacote de 4 ou 6) pode não ser muito profunda, mas é perceptível praticamente 24 horas por dia, 7 dias por semana, e você pode ver alguma separação muscular no ombro / braço sem ter que ficar em pé sob aquela luz boa no banheiro que está perfeitamente angulada. Provavelmente também está ocorrendo alguma separação nos quadríceps quando se está parado, na maior parte relaxado.
O dígito médio a alto é onde as coisas podem ficar malucas. Abs profundo (pacote de 6 com qualidade de capa de revista) com oblíquos e serratos distintos, separação constante nos quadríceps e tríceps e músculos das costas que se destacam sem uma bomba.
É o tipo de condição intensa que é difícil, senão quase impossível, de manter por mais do que algumas semanas sem constante atenção à nutrição. Mais do que apenas “Vou pegar o drive-through para jantar e tentar não ser tão ruim.”
Se um físico esguio e bem construído é seu objetivo, não se preocupe em atingir um determinado percentual de gordura corporal. Use fotos ou fitas métricas como método de rastreamento de progresso. Eles são muito mais confiáveis e imparciais. As pessoas bagunçam os calibradores de gordura corporal o tempo todo, mas um braço flexionado e não bombeado preenche a fita métrica até 17 polegadas ou não.
Ao definir metas e escolher um alvo, atenha-se a fotos ou "conceitos de físico" gerais, como separação deltóide-traseira lateral, um pacote de seis que é definido logo de manhã e / ou pec striations. Será mais fácil se concentrar nesse tipo de alvo, em vez de um ambíguo “8% de gordura corporal como Mikey, o modelo de capa” porque A) quem conhece Mikey tem 8%? e B) e se você Veja assim como ele após 14 semanas de treinamento duro, mas você acaba medindo apenas 10%? Você consideraria seriamente a dieta um fracasso só porque você não encontrou um número aleatório?
Se quisermos construir músculos grandes, devemos treinar da mesma forma que as pessoas com músculos grandes, certo? Mas aqui está o estimulador da mente - muitas pessoas construíram grandes músculos usando exercícios de corpo inteiro. Na verdade, quando os programas originais de "musculação" faziam parte da Cultura Física, gerações de levantadores ficaram maiores e mais fortes, e quase todos os planos envolviam treinar todo o corpo em cada treino.
As divisões de partes do corpo não são o único caminho para ser enganado. Eu entendo que isso pode parecer contrário a outros conselhos sobre os quais escrevi, especialmente este artigo que explica a importância de treinar cada parte do corpo, mas prometo que não estou discutindo comigo mesmo como um paciente mental. Ambos métodos funcionam.
O que estou chegando agora é que os exercícios de corpo inteiro não merecem uma fração do ódio que recebem porque são úteis e podem ser eficazes para qualquer pessoa, independentemente da experiência.
Primeiro, vamos reconhecer que a frase "treino de corpo inteiro" é muito vaga, e isso é uma grande parte do mal-entendido. Um treino de corpo inteiro simples pode ser:
Pense em "remada, supino e leg press" ou algo semelhante. É uma maneira sólida de acertar tudo da cabeça aos pés em uma sessão e pode definitivamente deixar você se sentindo bem trabalhado depois. Mas reconheça que um corpo todo treino também pode ser parecido com:
Um pouco mais envolvido, mas certamente treina todo o corpo em um treino. Este tipo de sessão maior e mais envolvente é provavelmente o que as pessoas consideram mais apropriado para iniciantes e menos eficaz para levantadores avançados. Eu concordo com isso, até certo ponto.
Um levantador mais experiente frequentemente se beneficiará de mais volume e / ou intensidade por parte do corpo do que um iniciante, tornando um treino que inclui oito ou mais partes do corpo incrivelmente ineficiente e difícil de manter a longo prazo. No entanto, um programa bem projetado que manipula adequadamente o volume, a intensidade e a escolha de exercícios pode permitir que até mesmo um levantador avançado treine seu corpo todo o tempo, para vários exercícios de corpo inteiro a cada semana.
E enquanto estamos aprendendo, ou reaprendendo, um programa inteligente de alta frequência é um dos caminhos mais diretos para a grandiosidade física. Por quase 100 anos, algum tipo de treino de corpo inteiro tem sido usado por levantadores de peso e recomendado por alguns dos melhores treinadores como uma forma de aumentar o tamanho e a força, independentemente da experiência.
Para que você não pense que os exercícios de corpo inteiro são automaticamente desprovidos de trabalho de isolamento, isso é simplesmente uma questão de programação. Há muito espaço para incluir exercícios de isolamento, para partes grandes ou menores do corpo, em um programa que manipula de forma inteligente as variáveis básicas de treinamento (volume e / ou intensidade) ao longo da semana.
Na década de 1920, exercícios de agachamento, pulôver, prensagem acima da cabeça e cachos eram frequentemente recomendados; nos anos 50 e 60, o modelo de Schwarzenegger Reg Park defendeu um dos primeiros programas 5 × 5.
Mais recentemente, treinadores experientes como Chad Waterbury, Jim Wendler e Christian Thibaudeau recomendaram variações de treinamento de corpo inteiro. Tudo isso sem mencionar o asterisco “somente para iniciantes.”
Divisões de partes do corpo funcionam, sim, sem dúvida - mas a presunção ignorante de que são a única forma de os levantadores avançados ganharem tamanho e força é tão precisa quanto dizer "baixo teor de carboidratos é a única maneira de perder gordura.”
Agora é o momento perfeito para verificar novamente seu próprio treinamento, nutrição e crenças de rastreamento de resultados para ver se é hora de trocar as ideias atuais por algo novo. Descubra algo que você está pronto para mudar? Deixe-me saber na seção de comentários.
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