Só há uma maneira de trabalhar o tríceps: estender os braços. Mas há mais de uma maneira de fazer o trabalho, e a variação que você escolhe para trabalhar a parte de trás do seu braço é importante.
As maneiras pelas quais você pode carregar o músculo e as ferramentas que você pode usar para fazer isso são incrivelmente variadas e, dependendo de seus objetivos, eles não são necessariamente iguais. Para ajudá-lo a entender melhor quais extensões você deve escolher durante seu próximo dia de trabalho, entramos em contato com Ryan Hopkins, cofundador do Soho Strength Labs na cidade de Nova York.
Abaixo, ele riffs sobre três exercícios comuns de tríceps para deixá-lo melhor armado com o conhecimento para o seu próximo treino.
Incorpore esses movimentos compostos básicos para desenvolver braços maiores.
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Per Bernal
Melhor para: Aumentando sua bancada e adicionando tamanho. Se você quiser ficar maior e mais forte, fazer trituradores de crânios é uma aposta segura, mas Hopkins observa que você deve ajustar sua forma permitindo que a barra se desloque alguns centímetros para trás e atrás de sua cabeça na parte inferior do movimento.
“Seu tríceps está amarrado aos ombros também”, explica Hopkins. “Então você pode usar o alongamento do cotovelo e do ombro.”
Aplicativo: Este movimento de tríceps da velha escola, que o faz deitar em um banco, tira o ímpeto da equação. Como resultado, quase todo o movimento vem de você estender o braço na altura do cotovelo. Além disso, Hopkins concorda que, para caras que querem aumentar seu máximo no supino, essa variação é essencial.
“Sempre que você quiser passar para outro movimento, deve procurar o que está mais próximo na estrutura do motor - ou seja, a posição real em que você está”, diz Hopkins. “Estar em decúbito dorsal em um banco com a mesma extensão superior das costas vai ter uma transferência maior para o supino.”
Segurança: Além do risco óbvio de pesar demais e deixar cair uma barra em sua cúpula, Hopkins afirma que o esmagador de crânios tradicional é seguro em geral.
“Você está deitado de costas e não precisa controlar muito além dos antebraços e cotovelos”, diz ele. Mais uma vez, basta verificar o seu ego e optar por um peso moderado para mais repetições.
Avaliação: Segurança: 3.5/5, Força: 4/5, Hipertrofia: 4/5
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Por Bernal / M + F Magazine
Melhor para: Iniciantes. Este é o exercício equivalente a pedir um hambúrguer em um bistrô francês - você sabe o que vai comprar e não ficará desapontado, mas está jogando pelo seguro. Não que haja algo de errado com isso.
A avaliação geral de Hopkins do movimento é que é praticamente sem riscos e é bom o suficiente para direcionar seus tríceps. “Eu diria que isso é o melhor para iniciantes, só porque eles podem fazer isso imediatamente”, acrescenta Hopkins.
Aplicativo: Se você está apenas tentando exaurir seu tríceps, apenas prenda um acessório de corda ou qualquer alça de sua escolha e comece a fazer repetições. No final do treino, você pode aliviar o peso e fazer várias séries de altas repetições para um bombeamento fantástico.
Segurança: “Não há realmente nenhuma curva de aprendizado para esse movimento, exceto talvez melhorar em manter seu braço estável”, diz Hopkins.
Você também nunca vai carregar a máquina tão pesada a ponto de explodir qualquer coisa, diz ele. “Você não vai deixar cair um peso no seu rosto. Você não vai machucar seu lábio, e você não vai rasgar seus braços. É muito fácil.”
Avaliação: Segurança: 5/5, Força: 3/5, Hipertrofia: 4/5
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Por Bernal / Shutterstock
Melhor para: Construindo tríceps mais fortes e controle de corpo inteiro. Hopkins elogia este movimento como sendo "uma peça de ouro de extensão de tríceps que as pessoas não usam.”Em suma, ele adora pela estabilidade que requer e como é basicamente uma prancha de corpo inteiro que você move com seu tríceps.
Aplicativo: Não é tecnicamente um movimento de isolamento, mas a extensão do treinador de suspensão, diz Hopkins, força muito crescimento à medida que você estabiliza seu corpo.
“Há muito mais estresse e tensão na área do tríceps porque todas as três cabeças do tríceps estão controlando seu corpo, então você não gira”, diz Hopkins. “Para a maioria das pessoas, a extensão do tríceps TRX vai induzir mais hipertrofia por causa da mistura de intensidade e tensão.”
Segurança: Embora Hopkins pense que este é o melhor movimento de retorno do investimento que você pode empregar para o seu tríceps, ele admite que é o mais arriscado.
“Você tem que controlar seu corpo em uma posição de prancha, e você tem que controlar a quantidade de rotação do seu ombro”, diz ele.“Você tem que controlar muitas coisas.”
Observação: quanto mais longe seus pés estiverem do ponto de ancoragem do treinador de suspensão, mais fácil será o movimento. Quanto mais para trás seus pés estiverem, e quanto mais paralelo seu torso estiver com o chão, mais difícil será.
Avaliação: Segurança: 3/5, Força: 5/5, Hipertrofia: 4.5/5
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