Você está fazendo tudo certo: banindo junk food, treinando forte, adicionando algum cardio - mas nada disso parece tocar aquele pneu sobressalente em sua cintura.
Não economize para a lipo ainda. Quando tudo em seu regime diz que você deveria ter abdominais visíveis, mas não tem, tente estes truques para se inclinar.
O que você comeu antes de dormir na noite passada? O que você vai comer antes de dormir esta noite?
É importante porque o que você come nas duas horas antes de dormir tem um enorme impacto em seu físico, especialmente quando se trata de perda de gordura.
Esta é a regra: coma pelo que você está prestes a fazer.
A maioria de nós não vai dar uma caminhada ou se mover muito durante as duas horas antes de cair na cama. Por esse motivo, não precisamos comer uma refeição tradicional de musculação nesse momento. Em vez disso, precisamos comer para o que estamos prestes a fazer: não nos mover muito.
Mais especificamente, suas necessidades de carboidratos diminuem drasticamente - sem dúvida eliminadas - quando você está dormindo. Lembre-se, carboidratos estimulam exercícios de alta intensidade, como musculação e corrida, e não existe algo como “sono de alta intensidade.”
A gordura, por outro lado, torna-se a principal fonte de combustível à medida que a intensidade do exercício diminui. Na verdade, quando você está dormindo, você está queimando quase exclusivamente gordura como combustível.
Portanto, alimentar seu corpo com carboidratos antes de dormir aumenta drasticamente a chance de que os carboidratos sejam armazenados em vez de serem queimados. E se os carboidratos não são queimados, eles são armazenados como glicogênio ou como gordura.
Se acontecer de você ter treinado com pesos (cardio não conta) nas últimas três ou quatro horas antes de se retirar para sua câmara, então há muito pouca chance de que os carboidratos que você come neste momento sejam convertidos em gordura. Isso porque os estoques de glicogênio são baixos e vão consumir todos os carboidratos, não deixando nenhum precisar ser convertido em gordura.
Para aqueles de nós que não treinam três ou quatro horas antes de dormir, devemos eliminar carboidratos em nossa refeição antes de dormir. Quando digo eliminar, não quero dizer necessariamente zero gramas. Não tenha medo de vegetais com baixo teor de amido neste momento.
Quanto à ingestão de gordura antes de dormir, mantenho minha regra de "ter gordura quando não tiver carboidratos.”No entanto, eu recomendo cortar sua porção normal de gordura pela metade.
Há evidências de que consumir uma grande quantidade de gordura - "carga de gordura" - suprime a lipase sensível ao hormônio (HSL), que é necessária para quebrar a gordura.
Embora a carga de gordura em um estudo que afirmou que isso era mais do que um levantador de saúde preocupado normalmente consumiria em uma refeição (40g), eu recomendo ser ainda mais conservador. Para a última refeição do dia, limite-se a 10 ou 15 gramas de gordura.
Não, não é cardio "em jejum", mas sim cardio "sem carboidratos". Tem uma grande diferença.
Digamos que você acabou de tomar uma tigela de Fruit Loops e decidir que quer fazer exercícios aeróbicos para ficar mais magro. O problema é que o cardio será principalmente alimentado por seus Fruit Loops, não por seus identificadores de amor.
Isso porque comer carboidratos diminui a queima de gordura e promove o uso de carboidratos como combustível pelo corpo. Claramente, não queremos queimar carboidratos como combustível se estamos fazendo exercícios aeróbicos para perder gordura.
Então, como queimamos gordura como combustível?
O jejum - ficar sem comer por um período de tempo, como durante o sono - muda o corpo em direção à queima de gordura como combustível. Por que? O glicogênio hepático e o açúcar no sangue diminuem após o jejum, então o corpo é forçado a queimar gordura como combustível em jejum.
O cardio em jejum leva a níveis significativamente mais elevados do potente hormônio de queima de gordura, norepinefrina, do que o cardio sem jejum. É por isso que os fisiculturistas têm feito exercícios aeróbicos em jejum há anos, com ótimos resultados.
Além de queimar gordura como combustível, o corpo também mobiliza proteínas para ajudar a atender às demandas de energia. E obterá essa proteína, especificamente aminoácidos (leucina, isoleucina e valina) do tecido muscular. Seus músculos estão se partindo com preciosos aminoácidos de cadeia ramificada. Não é bom.
Seu corpo irá quebrar o tecido muscular para abastecer sua caminhada na esteira, e isso ocorrerá mais e mais conforme a intensidade do exercício aumenta. Mas há uma maneira de contornar este enigma de roubar-Peter-para-pagar-Paul.
Consumir BCAAs, como o que você obterá em Mag-10®, antes de fazer exercícios aeróbicos reduz e até mesmo evita a quebra de proteína que ocorreria de outra forma. Isso significa mais músculos para você e uma taxa metabólica mais rápida.
Ao fazer o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), a pesquisa sugere que provavelmente não é benéfico fazê-lo em jejum, uma vez que o combustível usado para isso não é gordura de qualquer maneira. São carboidratos. No entanto, consumir BCAAs antes do HIIT ainda é crucial, talvez até mais. À medida que a intensidade do exercício aumenta, também aumenta o papel que os BCAAs desempenham na produção de energia.
Fato: você precisa comer carboidratos para repor o glicogênio muscular para um desempenho ideal e crescimento muscular. Tentar construir músculos sem carboidratos é como dirigir com quatro pneus furados. Pode ser feito, mas não é rápido e não é divertido!
Mas não é suficiente apenas comer carboidratos e esperar que eles cheguem aos seus músculos. Você precisa saber que eles estão afetando seus músculos. Abandone a estratégia desejo-sobre-uma-estrela e implemente um protocolo científico de consumo de carboidratos.
Vamos revisar um pouco da ciência dos carboidratos. Existem três tipos de monossacarídeos de interesse para nós, humanos: glicose, frutose e galactose. Este último vem da quebra do dissacarídeo lactose, encontrado em produtos lácteos. Eu duvido que uma parte significativa de seus carboidratos venha da lactose.
Independentemente disso, ele será dividido em uma parte de glicose e uma parte de galactose. Posteriormente, a galactose logo será convertida no monossacarídeo favorito do seu corpo - a glicose.
A glicose é a moeda de carboidratos preferida do corpo. Uma vez no corpo - seja ingerido diretamente ou da quebra de carboidratos mais complexos - a glicose é usada para energia, armazenada como glicogênio ou convertida em gordura.
Em The Insulin Advantage, discutimos a importância de não comer carboidratos em excesso para que o excesso não possa ser convertido em gordura. Queremos apenas comer carboidratos suficientes para suprir nossas necessidades imediatas de energia e para repor o glicogênio, especificamente o glicogênio muscular.
O que é legal e favorável ao físico sobre a glicose é que ela repõe preferencialmente o glicogênio muscular em oposição ao glicogênio hepático. Parece que os músculos esqueléticos trabalharam em algum tipo de acordo com o corpo para que ele receba os primeiros recursos de glicose extra antes que o fígado tenha a chance de colocar suas luvas no combustível.
Isso é ótimo para nós, porque queremos desesperadamente que nossos carboidratos vão para nossos músculos, não para nosso fígado!
Quando ingerimos frutose, ela é rapidamente absorvida e enviada para o fígado. Ele então será armazenado como glicogênio do fígado e será lentamente quebrado conforme necessário pelo sangue.
Existem dois problemas com a frutose:
O que isso significa para nós? Isso significa que não precisamos ser liberais com nossa ingestão de frutose.
Isso também significa que sua alimentação na hora do treino deve conter carboidratos contendo glicose, não contendo frutose. Porque, essencialmente, quaisquer carboidratos que você ingere da frutose não vão para os músculos, que se beneficiarão mais com eles pós-treino.
Portanto, fique de olho na frutose, mas também monitore sua ingestão de sacarose. A sacarose, que é o açúcar de mesa, é um dissacarídeo feito de uma molécula de frutose e uma de glicose. Em outras palavras, a sacarose é metade frutose.
Refrigerante definitivamente não é uma boa escolha para carboidratos pós-treino, mas há uma fonte de carboidratos muito menos óbvia que precisamos ficar de olho: frutas. Por exemplo, dos cerca de 25 gramas de carboidratos em uma maçã, cerca de 15 gramas são de frutose.
A questão não é evitar frutas completamente. Na verdade, eu normalmente recomendo que a maioria das pessoas coma uma ou duas porções por dia por causa de seus micronutrientes. Em vez disso, o objetivo é evitar comer algumas frutas e pensar que todos os 50 gramas de carboidratos estão indo para seus músculos. Eles não são.
A melhor abordagem é não ter mais do que uma fruta de cada vez, mesmo na “janela de oportunidade pós-treino.”E se você vai comer frutas no pós-treino, considere fazer uma banana, que tem mais glicose, mas com cerca de metade da frutose de uma maçã.
Essas estratégias de perda de gordura não vão deixá-lo magro se você sobrepô-las a programas de treinamento e nutrição que de outra forma seriam péssimos.
No entanto, posso dizer por experiência própria que se você tentar emagrecer sem usar esses truques, seu abdômen ficará escondido por muito mais tempo.
Ainda sem comentários