Eu acredito muito no básico. A meu ver, um atleta obterá 80% de seus resultados com alguns movimentos-chave. O agachamento, a pressão acima da cabeça e o levantamento terra irão construir a força que eles precisam para competir no esporte. Combine alguns eventos e você terá um programa completo. Para aqueles que têm falhas no jogo, algumas correções específicas podem ser úteis. Tive o prazer de trabalhar com alguns treinadores incríveis em todo o país e “peguei emprestado” (uma das minhas frases favoritas é “Tudo que eu roubei, peguei de outra pessoa.”) Algumas ideias realmente excelentes para lidar com problemas específicos. Se você tiver um problema, um desses exercícios obscuros pode ajudar.
Questões abordadas: posição do rack do haltere circense, punho
Este movimento simples faz com que o atleta segure um kettlebell de cabeça para baixo perto do rack. Embora não seja idêntico a onde o DB estaria, ele envolve os músculos de uma maneira semelhante. Coloca uma grande quantidade de foco na empunhadura e nos músculos estabilizadores do ombro. O lat também está engajado em uma posição que de outra forma é incomum, ajudando você a aprender a construir uma plataforma mais estável. Quando você fortalece essas posições e grupos musculares essenciais, você terá menos problemas para equilibrar o DB em seu lugar. Isso é importante porque a maioria dos competidores tem dificuldade em se sentir confortável com o implemento na posição do rack e isso torna quase impossível acertar a prensa.
Acho que fazer este movimento para retenções cronometradas funciona melhor. Usando ⅓ do peso que você usaria para uma prensa, tente três séries de um minuto. Isso pode até destacar alguns pontos fracos que você nem sabia que existiam.
Questões abordadas: Picaretas de Stone e Sandbag, Carries, Grip
A maneira mais fácil de imaginar como fazer isso é remar em uma máquina de ferreiro e puxar até a parte inferior da caixa torácica. Agora, basta fazer isso em uma barra normal. Se houver alguma dificuldade, certifique-se de saber exatamente onde está falhando.
Questões abordadas: Picaretas de pedra, corrente posterior
Um vídeo postado por Michael Gill (@prostrongman) em
Existem duas maneiras de fazer este movimento. A maneira mais simples é empilhar um monte de 45 em uma placa de 25 lb e montá-los como se fosse uma pedra. Em seguida, simplesmente levante-os como faria com uma pedra até pelo menos a altura dos joelhos. Se você quiser segurança extra, pode colocar todo o peso na extremidade de uma barra (que você removeu da barra) e, em seguida, prendê-los.
Esta é uma ótima maneira de trabalhar suas picaretas de pedra sem ter que usar uma pedra e prender tudo. Você também pode fazer isso em academias comerciais que não dão acesso ao equipamento correto. Descobri que isso é uma ótima maneira de abordar um novo relações públicas de pedra. Eu faria triplos com o peso da pedra que tentaria. Lembre-se de que é mais fácil de agarrar e não é tão largo quanto sua pedra, mas trabalha os músculos da cadeia posterior de maneira semelhante.
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