Duas razões pelas quais a esteira se tornou e continua sendo uma máquina tão popular na academia é porque ela é fácil de usar e de fácil acesso. Mas se você detesta correr sem sair do lugar em uma esteira rolante ou está simplesmente à procura de novos exercícios cardiovasculares, essas sessões para a parte superior do corpo preencherão esse vazio.
Os exemplos acima de M&Fos conjuntos de exercícios aeróbicos para caminhada e corrida previamente prescritos são isolados e exclusivos. Dito isso, só porque nenhum desses exemplos é empolgante, não significa que as atividades cardiovasculares com foco na parte inferior do corpo não tenham valor. Eles têm como alvo os maiores grupos musculares do seu corpo (glúteos, isquiotibiais, quadríceps), o que geralmente oferece mais retorno para seu investimento no departamento de calorias por minuto. Mas ignorar os efeitos positivos do cardio para a parte superior do corpo é ignorar a ciência emergente sobre a eficácia dele.
Há uma infinidade de ferramentas interessantes para usar na academia hoje em dia - incluindo pneus, marretas, cordas de combate e bolsas pesadas - e muitas delas são ideais para aumentar a capacidade do seu corpo de queimar gosma da barriga. Inferno, mesmo um conjunto de halteres leves, bem usados, pode definir seu metabolismo (assim como seus músculos) em chamas.
Na verdade, um estudo de 2013 no Journal of Strength & Conditioning Research descobriram que o treinamento intervalado com cordas de combate forneceu benefícios na queima de gordura semelhantes ao treinamento de velocidade. Os jalecos descobriram que “uma sessão aguda de 10 minutos de treinamento com corda em um treino de intensidade vigorosa, resultando em altas frequências cardíacas e gasto de energia, atende aos limites previamente estabelecidos conhecidos por aumentar a aptidão cardiorrespiratória.”
Tradução: não há necessidade de correr quando você pode bater nas cordas e obter uma bomba maluca no processo.
Então, nós o encorajamos a pular sua sessão de esteira programada anteriormente e, em vez disso, tentar qualquer (ou todas) das seguintes rotinas para continuar a esculpir um físico esguio, mesquinho e de parar o espetáculo.
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Por Bernal / M + F Magazine
Para cordas, o protocolo Tabata é uma opção forte. Esses oito ataques intensos de luta de cordas permitirão que você produza um trabalho mais cumulativo em um alto nível de intensidade, proporcionando um maior rendimento metabólico. Escolha pelo menos dois tipos de cordas - duas mãos e ondas alternadas são escolhas sólidas para começar - e vá o mais forte que puder para cada período de trabalho.
Mantenha o núcleo tenso e faça movimentos curtos e agitados com os braços para que a corda crie uma aparência ondulada.
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Westend61 / Getty
Justin Fortune treinou boxeadores campeões mundiais como Manny Pacquiao e atores como Frank Grillo e sempre com um denominador comum de treinamento: intensidade de ebulição corporal. Um de seus exercícios essenciais para desenvolver a resistência da parte superior do corpo e esculpir deltóides em seus clientes é um protocolo de batida de ombro conhecido como aumento da fortuna.
Defina um cronômetro para três minutos. A cada 30 segundos, alterne entre socos retos e variações de levantamento com halteres (frontal, lateral e traseiro). Use halteres de três a cinco libras e descanse um minuto entre as rodadas.
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EDGAR ARTIGA / Revista M + F
Se você tiver acesso a um pneu e uma marreta, terá todas as ferramentas de que precisa para um treino focado na parte superior do corpo que queimará seus músculos dorsais, deltóides, armadilhas e abdominais, junto com um monte de calorias. Além disso, fazer pranchas em vez de descansar só ajudará a acelerar a queima de calorias. (Nota: Balance o martelo de cima para baixo direto no pneu. Só tome cuidado para que não ricocheteie e acerte você no rosto.) Execute o seguinte como um superconjunto.
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