3 variações para tornar a vida do fazendeiro mais divertida

O transporte do fazendeiro parece simples. Você pega um peso pesado e começa a andar. Cerca de 20 metros em você chega à conclusão de que é mais difícil do que você pensava que seria.

Seus ombros doem, seu aperto começa a falhar e isso se torna uma batalha mental contra você mesmo. Você pode querer deixar escapar algumas palavras escolhidas e perder o peso, mas percebe que há outras pessoas ao redor, incluindo uma avó que está se aquecendo com seu máximo.

É melhor não chamar atenção desnecessária para si mesmo, de qualquer maneira.

Carries existem desde sempre, mas alguns levantadores as evitam como uma praga. Por que? Meu palpite é,

• São difíceis
• Não há bomba muscular
• Que músculo funciona de novo?
• Cadê o espelho?

Mas os benefícios são muitos.

Benefícios dos Carries do Fazendeiro

Segurar um peso pesado e caminhar com ele fará maravilhas pelo seu condicionamento físico.

• Melhor postura - Carregar pesos pesados ​​nas mãos com ombros arredondados não só será desconfortável, mas aumentará a probabilidade de lesões. Fazer isso com as costas, núcleo tenso, quadris retos - a maneira como você deveria estar em pé - ajuda a criar uma boa postura em seu corpo.
• Melhores padrões de respiração - Respirar no peito quando você está carregando pesos pesados ​​é mais difícil do que você pensa. A respiração abdominal profunda é a melhor maneira de respirar e reforça este padrão de respiração.
• Força do ombro - Os manguitos rotadores são sobrecarregados para manter os ombros no encaixe e os ombros em boa posição.
• Estabilizadores centrais e quadris - Cada passo que você dá é uma postura unilateral, portanto, manter uma boa postura sem tombar para um lado ou para o outro coloca esses estabilizadores para funcionar.
• Força de preensão - A força de preensão é importante se você deseja levantar pesos pesados, abrir uma jarra de picles ou se pendurar para salvar sua vida. Mais importante ainda, uma pegada forte ajuda você a viver mais, especialmente se você estiver pendurado na beira de um penhasco. (1)

Quando você estiver procurando por uma variedade de exercícios porque os carregamentos regulares são enfadonhos ou você está procurando um novo desafio, dê uma volta com estas três variações. Você ficará feliz por ter feito.

Ou não. De qualquer forma, o frasco de picles não tem chance.

[Relacionado: O circuito de 4 movimentos para um manguito rotador à prova de balas]

1. Figura 8 Trap Bar Carry

Carrinhas ocupam muito espaço e algumas academias não têm 20 ou 40 metros para você caminhar. Esta é a oportunidade perfeita para dar uma volta pelo carry em forma de 8.

Caminhar em um padrão de 8 grande permite que você obtenha jardas em um espaço limitado e a barra de retenção torna as curvas mais fáceis, pois coloca menos torque de rotação na parte inferior das costas do que halteres.

Dicas de formulário e sugestões de programação

Use uma ótima forma de levantamento terra para levantar o peso e resistir ao impulso de se apressar. Caminhar em um ritmo lento e deliberado torna suas curvas mais fáceis e estende seu tempo sob tensão. Mantenha o peito para cima, os ombros para baixo para manter uma boa postura e, quando terminar, pare o corpo e abaixe o peso com controle.

Eu sou um fã de emparelhamento com agachamentos ou pressões porque esses exercícios não sobrecarregam sua pegada. Por exemplo,

• 1A. Supino
• 1B. Figura 8 Carry, 1 ou 2 figura 8s

[Relacionado: 4 exercícios de barra de armadilha que não são levantamento terra]

2. Carries Offset

Transporte de compensação é usar uma carga mais alta em um lado do corpo na posição de transporte mais fácil, enquanto usa uma carga mais leve em uma posição de transporte mais difícil (acima da cabeça, rack ou garçom). Com o transporte de deslocamento, há uma demanda maior no núcleo para manter a estabilidade e a coluna neutra, com a qual você me vê lutando no vídeo.

Quanto maior for o deslocamento, maior será a demanda por estabilidade e força do núcleo para manter uma boa postura, mesmo ao usar a mesma carga geral. Esse é um grande benefício do carregamento compensado.

Dicas de formulário e sugestões de programação

Isso é feito com kettlebells ou halteres, embora eu ache kettlebells mais um desafio. Comece com uma carga de 50% (ou menos) menor do que o lado mais pesado na posição de deslocamento.

Por exemplo, no vídeo estou usando um kettlebell de 53 libras e 26 libras. Mas fique à vontade para subir ou descer daí. Você saberá quando a carga de deslocamento é muito grande.

Você pode programar isso de algumas maneiras. Experimente emparelhar um carry com uma imprensa, agachamento ou qualquer exercício que não exija muita força de preensão. Por exemplo,

• 1A. Variação de agachamento
• 1B. Rack Offset Carry, 40 jardas de cada lado

Ou como finalizador usando todas as três posições de deslocamento:

Suspensão, rack, Bottoms Up & Waiters Carry. 40 jardas de cada. Em seguida, troque de lado e repita. Faça 2-3 rodadas no final do seu treinamento.

Depois disso, você nunca mais questionará quais músculos os trens de transporte.

[Relacionado: 4 exercícios de transporte do agricultor para perda de gordura]

3. Trap Bar Deadlift Carry Combo

Deadlift fortalece sua cadeia posterior e melhora sua capacidade de produzir força e potência. O carry do fazendeiro treina a estabilidade do ombro, força do núcleo, força de preensão e é um exercício fantástico para melhorar sua capacidade geral de trabalho. Junte-os e a mágica (mais a dor) acontecerá.

Seus deadlifts são perfeitos porque são realizados com uma% menor de seu 1 RM, permitindo que você disque em grande forma e técnica. Após os levantamentos terra, você pode andar quando sua pegada já estiver sobrecarregada.

Esta combinação é um teste de força física e mental que você com certeza gostará.

Dicas de formulários e sugestões de programação

Usar uma ótima técnica de levantamento terra é um dado adquirido. Levante com força e abaixe sob controle. É importante ficar firme na parte superior das costas tanto para o levantamento terra quanto para a caminhada. Ao caminhar, por favor, caminhe deliberadamente e evite se apressar por razões de segurança.

Esta combinação é desgastante e é melhor realizada no início do seu treinamento. Se emparelhar com outro exercício, um exercício de mobilidade ou recuperação funciona melhor. Por exemplo,

• 1A. Trap Bar Deadlift (3-5 reps-70-80% 1RM) e carregar (20-40 jardas)
• 1B. Alongamento do flexor do quadril meio ajoelhado, 60 segundos de cada lado

Empacotando

Os carregamentos do fazendeiro são sempre difíceis, mas desafiar-se com diferentes cargas, equipamentos e combinações garante que eles nunca se tornem enfadonhos e mantenha os ganhos chegando.

Não se surpreenda quando for solicitado a abrir todos os frascos.

Imagem em destaque via BLACKDAY / Shutterstock

Referência

1. Christina Musalek 1, Sylvia Kirchengast Força de preensão como um indicador de qualidade de vida relacionada à saúde em idosos Estudo-piloto 2017 24 de novembro Int J Environ Res Public Health; 14 (12): 1447.