Se você é como eu, a ideia de tirar um dia de folga da academia é mais dolorosa do que aquela dor que você sente depois de alguns levantamentos sólidos com as pernas rígidas. E em muitos dias, mesmo os períodos de descanso entre as séries me deixam ansioso para mais ação. Entre na recuperação ativa: uma maneira magnífica de aumentar sua capacidade geral de trabalho e resistência, melhorar sua prontidão para o próximo treino, e trabalhe em seus elos mais fracos e torne-os uma parte poderosa de seu repertório.
E, como com qualquer coisa, kettlebells irão ajudá-lo aqui. Porque esses carinhas ajudam em tudo, sério. Porque eles não são apenas ferramentas para recuperação de baixo ou nenhum impacto: eles também são moldados de forma que podem ajudá-lo com algum trabalho sério de estabilidade central e mobilidade de ombro, que é algo que quase todo mundo deveria integrar em sua rotina de recuperação.
A recuperação ativa não significa apenas uma coisa: a recuperação ativa pode ocorrer em várias configurações,
Então, às vezes, a recuperação ativa é um "dia de descanso ativo" em que você não está levantando peso, mas quer fazer o sangue fluir e obter um pouco de rigidez sensível dos músculos. E outras vezes, a recuperação ativa é integrada ao seu próprio treino, seja entre as séries ou logo após você ter acumulado o último peso do dia.
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Não importa como você está usando a recuperação ativa, a ciência está do seu lado para apoiar a ideia de que ela ajuda a impulsionar seu desempenho. Muito.
Se você estiver usando a recuperação ativa em vez de repouso passivo (ou rolagem do telefone, vamos ser realistas) entre as séries, você pode estar se dando um grande impulso de desempenho. Um estudo de 2019 publicado no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento, por exemplo, 14 adultos jovens (nove homens e cinco mulheres) com boa saúde física executaram um período de controle de duas semanas.(1) Então, ambos os grupos correram de quatro a seis sprints de 30 segundos com recuperações de 4 minutos entre. Um grupo usou esses quatro minutos para recuperação passiva; o outro grupo usou esses quatro minutos para recuperação ativa, ciclando a 40% de seu V̇O2 pico. O grupo que treinou usando recuperação ativa experimentou melhores taxas de potência máxima, sugerindo aumento da resistência cardiovascular para recuperadores ativos.
E mesmo que você esteja apenas fazendo sua recuperação ativa no final do treino, ainda parece ajudar dramaticamente. Um estudo de 2018 publicado em Fronteiras em Fisiologia olhou para 26 homens treinados que eram homens, conduzindo 12 sessões de treinamento HIIT ao longo de quatro semanas.(2) Cada participante teve 15 minutos de tempo de recuperação após o treino: o grupo que usou esses 15 minutos para recuperação ativa viu uma melhora drástica na remoção do lactato sanguíneo. O grupo de recuperação ativa também aumentou seu limite de lactato anaeróbico. O que isto significa? Pessoas que realizaram trabalho de recuperação ativa após as sessões de treinamento poderiam trabalhar mais e por mais tempo durante as sessões de treinamento subsequentes e poderiam se recuperar com mais eficiência entre elas.
Então, por que usar kettlebells para recuperação ativa? Eles vão desafiar seu corpo e impulsionar seu condicionamento e força, mas vão oferecer pouco ou nenhum impacto em seus músculos, o que significa que seu corpo pode desafiar a si mesmo e se curar ao mesmo tempo.
A recuperação ativa não se trata apenas de melhorar o condicionamento e melhorar a capacidade do seu corpo de remover o lactato dos músculos. É também sobre como focar em seus pontos fracos e ter certeza de que seu corpo não está travando em padrões dolorosos enquanto você não está treinando. E kettlebells são ótimas ferramentas para aumentar a mobilidade, tanto entre os treinos quanto durante eles.
Seja qual for o método que você escolher para integrar kettlebells em sua recuperação ativa, você vai adorar os benefícios. E, com sorte, você também vai adorar o processo.
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A qualquer momento ao longo do dia - especialmente se você tiver um trabalho de mesa - se alguém aleatoriamente lhe lembrou para relaxar os ombros, é uma garantia bastante certa de que você teria que. A tensão do estresse e de ficar sentado o dia todo vai direto para suas armadilhas e quadris, e mesmo depois de estar suficientemente aquecido, essa tensão pode vazar para seus treinos e fazer seus levantamentos sofrerem. Usar kettlebells para melhorar sua mobilidade entre as séries pode se traduzir em elevações mais limpas e melhor forma, esteja você agachando, levantando terra, pressionando ou até mesmo correndo.
Kettlebell Halo: 15 segundos em uma direção, 15 segundos na direção oposta.
Para melhorar o fluxo sanguíneo para suas armadilhas e ombros, bem como melhorar sua mobilidade, entre as séries, fique de pé com os ombros relaxados. Envolva seu núcleo e mantenha quadris estáveis. Mantenha o queixo erguido, mas não levantado. Segure a alça de um luz Kettlebell em ambas as mãos e levante-o até o nível do queixo.
Trace o sino em um padrão de halo ao redor de sua cabeça, usando os braços em vez do pescoço ou quadris para ajudar no movimento ao longo. Quanto mais perto você conseguir manter o sino em suas viagens da base do seu pescoço, melhor para os seus ombros. Viaje suavemente por quinze segundos em uma direção ao redor de sua cabeça e, em seguida, faça a transição para viajar suavemente na direção oposta.
Kettlebell Slingshot: 15 segundos em uma direção, 15 segundos na direção oposta.
Para continuar a melhorar a mobilidade dos ombros e envolver o núcleo para se preparar para a próxima série, mantenha os ombros para trás e fique em pé. Envolva seu núcleo e prepare-se para uma aventura no aprimoramento de sua força funcional.
Mantendo uma ligeira flexão nos joelhos e um corpo vertical, segure a alça do sino levemente em uma das mãos. De uma forma lenta e controlada, use seu núcleo para guiar o movimento do sino em torno de seus quadris. Quando sua mão com o sino atingir o final de sua amplitude de movimento na frente de seu corpo, troque de mãos e continue o círculo em torno de seus quadris e atrás de seu corpo com a outra mão. Depois de obter um bom fluxo por quinze segundos, mude de direção e repita o movimento por mais 15 segundos.
Se você está procurando apimentar seu relaxamento, use este circuito de kettlebell para melhorar o fluxo sanguíneo e comece a livrar seus músculos do excesso de lactato. Você também estará melhorando seu condicionamento de modo que será capaz de chutar a bunda melhor em seu próximo treino. Apenas certifique-se de usar sinos de luz: você não está fazendo um treino totalmente separado. Você está esfriando, ativamente. Seu corpo saberá a diferença, então se comprometa a mantê-lo leve.
Swing Kettlebell alternado: 60 segundos.
Lembre-se de que você está usando um sino de luz aqui. Lembre-se também de que o balanço vem de seus quadris, não de puxar seus braços. Se você acabou de terminar uma sessão de levantamento terra e está preocupado com suas costas, sinta-se à vontade para substituir 60 segundos de oscilações por 60 segundos de limpezas com kettlebell (30 segundos de cada lado). Mas, novamente, mantenha-o leve. Você está se recuperando, não adicionando um grande volume a uma sessão já intensa.
Kettlebell Snatch: 30 segundos de um lado, 30 segundos do lado oposto.
O objetivo aqui não é adicionar peso ao seu arrebatamento: o objetivo é fazer com que todo o seu corpo se mova, certificando-se de que seu sangue está fluindo e seu coração está batendo. Portanto, respire fundo e concentre-se na forma.
Repita o circuito seis vezes (12 minutos no total). Não se esqueça de se alongar também.
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Para aqueles dias em que você sabe que seu corpo precisa de um descanso, mas talvez não um cheio dia de descanso - porque, lembre-se, as vantagens do descanso ativo sobre o descanso passivo são imensas - o descanso ativo será seu melhor amigo. Apenas certifique-se de que, quando estiver colocando seu kettlebell ativo em repouso, não fique tentado a fazer outras coisas ou tornar seus movimentos mais longos e pesados: comprometa-se com o repouso ativo, e seu corpo vai agradecer.
Swing Kettlebell alternado: 60 segundos.
Mantenha-o leve e mantenha o movimento vindo de seus quadris. Certifique-se de que você está respirando através dele e de que suas transições sejam limpas.
Roupa turca: 30 segundos de um lado, 30 segundos do lado oposto.
Este esquema de tempo não vai te dar muitas repetições, mas vai te dar qualidade. Você pode ir um pouco mais pesado aqui, já que seus movimentos serão tão determinados. Certifique-se de que seu ombro esteja sempre fechado e mantenha contato visual com o sino o tempo todo. Respire a cada passo do movimento, como sempre, e mantenha-se concentrado em seu núcleo.
Swing Kettlebell de duas mãos: 60 segundos.
Você quer voltar a mantê-lo leve, agora. Você ainda está se concentrando no fluxo sanguíneo, em ter certeza de que está recebendo repetições de qualidade. Se você está ficando um pouco sem fôlego, tudo bem: descanse se precisar, mas apenas quando necessário. Tente acompanhar o circuito o máximo que puder. Mas lembre-se de que esta recuperação ativa consiste em ir com calma enquanto treina seu corpo para ser capaz de ir mais forte, então ouça seu corpo antes de mais nada.
Agachamento Kettlebell Cálice: 60 segundos.
Se você se sentir mais confortável segurando um sino para isso, ótimo: apenas mantenha-o leve e mantenha seu núcleo apertado. Se você puder, no entanto, e quiser segurar dois sinos na posição do rack ao longo desta parte do circuito, tente. Será um desafio adicional para o seu núcleo, sem falar nas pernas. Você não está querendo aumentar o volume das pernas aqui, lembre-se: mantenha-o leve o suficiente para saber que pode mantê-lo funcionando com segurança por 60 segundos, agachando-se até a profundidade total a cada vez.
Respire conforme necessário e abaixe os pesos se você começou com muito ego. Está sempre bem.
Repita o circuito quatro vezes, por 20 minutos no total.
E isso é isto. Feito pelo dia! Você se recuperou ativamente: muito bem.
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Portanto, sempre que você precisar se recuperar ativamente - entre as séries, após uma sessão ou em seu próprio dia dedicado - os kettlebells estão lá para você. Você pode usá-los para melhorar sua mobilidade, aumentar a força e fazer melhorias imensas em seu condicionamento com kettlebells, enquanto prepara seu corpo para um desempenho ainda melhor da próxima vez. Porque a recuperação ativa com kettlebells é ótimo para garantir que você voltará mais forte no próximo treino, e é isso que todos nós queremos fazer, não é??
Imagem apresentada via Microgen / Shutterstock
1. Yamagishi T, et al. A recuperação ativa induz maiores adaptações de resistência ao realizar o treinamento de intervalo de sprint. J Força Cond Res. Abril de 2019; 33 (4): 922-930.
2. Wiewelhove T, et al. A recuperação ativa após o treinamento intervalado de alta intensidade não atenua a adaptação ao treinamento. Front Physiol. 18 de abril de 2018; 9: 415.
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