Normalmente, quando alguém aspira ter um pacote de seis melhores - ou um pacote de seis, ponto final - ele ou ela o faz com um senso de urgência. Presumimos que isso se aplica a você também. Você quer uma cintura esguia e desfiada o mais rápido possível. Mas quanto tempo leva para perder gordura da barriga e obter o abdômen que você sempre quis? Algumas semanas? Alguns meses?
Infelizmente, não é tão simples - obter barriga tanquinho depende de muitos fatores, um dos quais é o seu ponto de partida. (Se você já tem um pacote de quatro, por exemplo, você pode estar a apenas algumas semanas de distância.)
Seja qual for sua situação, sentimos sua urgência e gostaríamos de ajudá-lo a fazer algo sobre isso hoje. E não é apenas uma questão de melhorar a aparência - o excesso de gordura abdominal é um fator de risco para problemas de saúde comuns, como diabetes e doenças cardíacas.
Aqui, damos-lhe 30 dicas para ajudá-lo a perder a gordura da barriga que cobre os abdominais que ficam abaixo. Todas essas dicas podem ser usadas ao longo de um único dia. (E como um bônus adicional por seguir essas dicas, você vai realmente queimar gordura enquanto dorme.)
Mas, claro, não pare depois de apenas um dia. Siga o máximo de dicas que puder, dia após dia, e em breve o ponto de partida mencionado será história.
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A cafeína é encontrada na maioria dos suplementos para queima de gordura, pois inibe o armazenamento de gordura corporal e queima a gordura extra durante o exercício. Beba uma xícara grande de café antes do cardio, mas certifique-se de que esteja preto - não adicione açúcar ou creme porque as calorias extras apenas impedem seus esforços de queima de gordura. Melhor ainda, tome 200-300 mg de um suplemento de cafeína. Um estudo da Universidade Nacional de Chonbuk (Chonju, Coreia) descobriu que a cafeína e a carnitina ingeridas antes de um treino de ciclismo aumentaram a queima de gordura e a resistência.
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Cardio ajuda a queimar gordura, mas também pode queimar músculos. Portanto, tome 5 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) e 1-2 g de carnitina 30 minutos antes do cardio. Os BCAAs minimizam a degradação de proteínas e a carnitina maximiza a queima de gordura durante o treino e ajuda a manter os níveis de testosterona.
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Quando você faz cardio com o estômago vazio, seu corpo está mais apto a queimar gordura como sua fonte primária de energia, uma vez que os estoques de glicogênio são esgotados de oito horas de jejum na noite anterior. Isso pode significar acordar 30 minutos antes do normal, mas os benefícios da queima de gordura valem a pena.
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Qualquer cardio é melhor do que nenhum, mas os intervalos demonstraram queimar mais gordura do que as sessões de cardio feitas em uma intensidade constante de lenta a moderada. Um estudo da Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canadá) descobriu que indivíduos que treinaram com intervalos perderam nove vezes mais gordura corporal do que aqueles que realizaram um programa de cardio de intensidade moderada por 20 semanas. Tente ir por 20-25 minutos em uma proporção de cerca de 1: 1 de intervalos intensos a lentos / moderados (por exemplo, correr por um minuto, caminhar por um minuto e repetir).
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Depois do cardio, é hora de comer, e não existe nada melhor do que ovos inteiros. As gemas contêm nutrientes, como gorduras saudáveis e lecitina, que aumentam o crescimento muscular, promovem a perda de gordura e melhoram a função mental. O colesterol encontrado nos ovos ajuda a sintetizar a testosterona, que auxilia na queima de gordura indiretamente, promovendo ganhos de massa muscular magra. A gordura nas gemas também fornece a energia necessária para as células musculares e normalmente não é armazenada como gordura corporal. Um estudo descobriu que consumir ovos no café da manhã reduziu a fome e a ingestão de alimentos por mais de 24 horas, em comparação com um café da manhã contendo bagels. Dois ou três ovos inteiros mais 2-3 claras de ovo no café da manhã devem ser suficientes.
Preocupado com o colesterol das gemas de ovo? Um estudo da Universidade de Connecticut (Storrs) descobriu que indivíduos que consumiram um ovo inteiro extra (640 mg de colesterol adicional) a cada dia não experimentaram um aumento nas partículas de colesterol de lipoproteína de baixa densidade associadas a doenças cardiovasculares, em comparação com aqueles que não comem ovos.
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Junto com proteínas e gorduras saudáveis, você deve consumir um carboidrato de queima lenta no café da manhã. Sugerimos duas fatias de torrada de trigo integral ou uma xícara de aveia cozida. Os carboidratos de digestão lenta melhoram a perda de gordura, mantendo os níveis de insulina estáveis e aumentando a quantidade de gordura que você queima durante o exercício. Você também terá energia sustentada pelas próximas horas, enquanto os grãos inteiros são digeridos lentamente e alimentam seu cérebro e músculos gradualmente. Pesquisadores da Loughborough University (Inglaterra) descobriram que quando os atletas ingeriam carboidratos de digestão lenta no café da manhã e almoço, eles tinham níveis mais baixos de insulina e níveis mais altos de queima de gordura durante o dia em comparação com aqueles que ingeriam carboidratos de digestão rápida. Eles também descobriram que as cobaias que ingeriam carboidratos lentos poupavam melhor o glicogênio muscular durante o exercício devido ao maior uso de gordura. Além disso, a fibra presente no trigo 100% integral demonstrou ajudar na perda de gordura e mantê-lo satisfeito para não comer demais.
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Considere esta fruta um alimento queimador de gordura curinga. Um estudo da Scripps Clinic (San Diego) descobriu que indivíduos que comeram meia toranja três vezes ao dia perderam em média quase 4 libras. em 12 semanas. Isso pode ser em parte devido à capacidade da toranja de reduzir os níveis de insulina, bem como ao seu alto nível de vitamina C, que se acredita ser eficaz na queima de gordura.
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Vamos supor que já se passaram algumas horas desde o café da manhã. É hora de comer novamente, já que queimar o máximo de gordura requer comer de 6 a 8 pequenas refeições por dia com intervalo de 2 a 3 horas para manter o metabolismo acelerado. A aveia é um ótimo lanche para queimar gordura porque, como o pão integral que você comeu no café da manhã, contém muita fibra. Consuma cerca de uma xícara de aveia cozida agora, mas certifique-se de que não seja do tipo aromatizado e carregado de açúcar.
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Nenhuma refeição está completa sem uma boa fonte de proteína, e o queijo cottage é tão conveniente e amigável ao fisiculturista quanto possível, porque é repleto de proteínas e tem baixo teor de carboidratos - 28 g de proteína e apenas 6 g de carboidratos por xícara. A proteína é principalmente caseína de digestão lenta, o que diminui a degradação muscular e faz você se sentir mais satisfeito por mais tempo.
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Beber bastante água ao longo do dia pode, na verdade, aumentar sua taxa metabólica e diminuir a probabilidade de comer demais, pois se sentirá mais satisfeito; da mesma forma, estar desidratado pode resultar na diminuição da queima de gordura. Um estudo da Alemanha descobriu que quando os indivíduos bebiam cerca de duas xícaras de água fria, eles aumentavam sua taxa metabólica em 30% por mais de uma hora. Beba duas xícaras de água fria entre as refeições para manter seu metabolismo alto. Beba regularmente e certifique-se de consumir pelo menos um galão de água por dia.
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O chá verde contém cafeína (mencionada anteriormente como um potente queimador de gordura) e catequinas, compostos fitoquímicos que ajudam a queimar gordura. Sua melhor aposta é suplementar 500 mg de extrato de chá verde três vezes ao dia antes das refeições, porque um extrato é absorvido mais facilmente pelo corpo do que o chá.
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Se você puder encontrar apenas 10 minutos extras antes de começar seu treinamento de resistência para fazer um aquecimento moderado em uma esteira, bicicleta ergométrica ou outra forma de equipamento cardiovascular, você terá uma vantagem na queima de gordura. Pesquisas mostram que você pode queimar até 150 calorias adicionais fazendo uma breve sessão de cardio antes de treinar com pesos.
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Você queima mais calorias (e, consequentemente, mais gordura corporal) durante e após um treino de tórax e costas do que em um treino de braços simplesmente porque está envolvendo mais massa muscular. Pela mesma razão, você queima mais calorias treinando as partes maiores do corpo com exercícios compostos de peso livre (agachamentos para as pernas, halteres e halteres para o peito, linhas com barra e halteres para as costas) em vez de isolamento e movimentos de máquina (leg press ou flyes, por exemplo). Um estudo apresentado na Reunião Anual da National Strength and Conditioning Association de 2005 relatou que o agachamento queimava cerca de 50% mais calorias do que o leg press. Mas não se limite a duas partes do corpo - fazer um treino de corpo inteiro modificado em que você treina, digamos, tórax, costas, ombros e pernas (salve os braços, panturrilhas e abdominais para outro dia) permite que você queime ainda mais calorias. Neste caso, tente fazer 1 a 2 exercícios por parte do corpo, 3 a 5 séries cada, e treine cada grupo muscular com mais frequência (como duas vezes por semana).
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A tradição de ginástica diz que você deve levantar com pesos leves e altas repetições para queimar mais calorias e gordura. Não necessariamente. Estudos têm mostrado que treinar com pesos pesados (fazendo séries de cerca de seis repetições) mantém seu metabolismo mais alto e seus níveis de testosterona elevados por mais tempo após o treino, ambos resultando em maior potencial de queima de gordura.
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Só porque você está treinando na faixa de seis repetições não significa que você precisa sentar por 3 a 5 minutos entre as séries. Períodos curtos de descanso maximizam a queima de calorias. Normalmente, sugerimos 30 segundos entre as séries (pesquisas mostram que este período de descanso queima mais calorias durante o treino), mas como você está treinando relativamente pesado, fique à vontade para aumentar isso para cerca de um minuto. Para garantir a recuperação muscular com menos descanso, alterne as partes do corpo a cada dois exercícios. Por exemplo, se você estiver treinando para o peito e para as costas com três exercícios cada, faça um exercício para o peito, depois mova-se para trás, depois volte ao peito e assim por diante; se você estiver fazendo um treino de corpo inteiro modificado, vá do peito às costas, dos ombros às pernas e, em seguida, volte ao peito. Enquanto uma parte do corpo está sendo treinada, as outras têm a chance de se recuperar.
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Queimar mais calorias levantando pesos significa espremer mais trabalho em aproximadamente o mesmo tempo. É aqui que as técnicas como drop sets e descanso-pausa entram em jogo. Digamos que você esteja fazendo uma série de seis repetições até o fracasso em um determinado exercício. Após a sexta repetição, diminua o peso e repita imediatamente até a falha novamente (drop set), ou descanse 15 a 20 segundos e execute mais algumas repetições com o mesmo peso (descanso-pausa). Prolongar séries dessa maneira queima mais calorias e gordura. Para evitar overtraining, que pode realmente limitar a perda de gordura, use essas técnicas apenas na última série de cada exercício.
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Quem diria que comer carboidratos processados pode queimar gordura? Em uma hora do dia: pós-treino. Imediatamente após o exercício intenso, os músculos precisam ser reabastecidos por meio do aumento da glicose no sangue (açúcar) ou começarão a se decompor. Menos massa muscular significa um metabolismo mais lento, que é a última coisa que você deseja. Portanto, consuma 60 a 100 g de um carboidrato de absorção rápida (uma bebida esportiva, pão branco ou bolos de arroz branco) imediatamente após o treino para manter seu metabolismo acelerado.
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Seus músculos também precisam de proteína - e rápido - para evitar quebrar imediatamente após o treinamento com pesos. Whey protein é a proteína de absorção rápida ideal. Beba 20 a 40 g misturados em água dentro de 60 minutos após o levantamento. Dados de 2004 Journal of Nutrition estudo mostra que quando a proteína do soro do leite constitui uma boa porção da proteína da dieta, ela aumenta a perda de gordura.
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Este suplemento popular de musculação não serve apenas para aumentar o tamanho. A creatina aumenta o metabolismo quando associada ao levantamento, queimando até 100 calorias adicionais por dia. Tome 3 a 5 g de creatina junto com seus carboidratos e proteínas pós-treino.
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Se você tem um longo intervalo entre a refeição pós-treino e o jantar, precisa espremer outro lanche / refeição para manter seu metabolismo. Comer um punhado de amêndoas funciona bem. Estudos têm mostrado que aqueles que comem nozes têm mais facilidade em permanecer magros.
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BURCU ATALAY TANKUT
A chave para reduzir a ingestão de gordura no jantar é não comer muito. Em um estudo clínico na Pennsylvania State University (University Park), comer uma salada como aperitivo levou a comer 12% menos no prato principal, uma vez que alface e outros ingredientes de salada saudáveis (incluindo nozes, grão de bico e vegetais) ajuda você a se sentir mais satisfeito. Mas evite aditivos não saudáveis para saladas, como molhos gordurosos e queijo azul esfarelado, que sabotam seus esforços.
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Os saudáveis ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes como salmão e truta podem promover a perda de gordura. Um estudo mostrou que os indivíduos que comiam peixe diariamente perdiam mais peso do que os ocasionais comedores de peixe. Claro, isso não significa peixe frito - certifique-se de que o seu seja grelhado.
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Este vegetal superstar é denso em nutrientes e rico em fibras, os quais ajudam seus esforços de perda de gordura, fazendo você se sentir satisfeito. O brócolis também é rico em cálcio (que muitos estudos mostram que está relacionado à perda de peso), sem mencionar a vitamina C (outro potencial queimador de gordura), bem como cromo (que reduz os desejos de carboidratos e estabiliza os níveis de insulina). Então coloque uma pilha de brócolis em seu prato ao lado do salmão.
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Os produtos lácteos combatem a gordura por causa de seu conteúdo de cálcio, então, ao decidir o que beber com o jantar, um copo de leite é uma ótima escolha. (O fato de conter proteínas também não faz mal.)
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Não estrague uma refeição perfeitamente saudável com uma sobremesa carregada de açúcar e gordura. Tenho um dente doce? Coma um pedaço de fruta após o jantar, como uma maçã ou pêra (presumimos que uma toranja após o jantar não parece apetitosa). A fruta é geralmente baixa em calorias, rica em fibras e carregada de antioxidantes, como a vitamina C - todos os aliados em seus esforços para queimar gordura.
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Tenho um cachorro? Leve-o para passear depois do jantar. Sem cachorro? Dê um passeio de qualquer maneira. Não é ciência do foguete: dar uma caminhada agradável queima calorias adicionais, o que é útil depois de um jantar substancial, especialmente se você "acidentalmente" comeu demais. Mesmo que seja apenas uma caminhada de 20 minutos, uma caminhada faz bem, mas tente manter um ritmo decente.
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O que não fazer é tão importante quanto o que você deve fazer. Dito isso, evite carboidratos após o jantar, porque aqueles comidos no final da noite são destinados a serem armazenados como gordura corporal. A única exceção a esta regra é se você treinar tarde da noite. Nesse caso, você precisa consumir carboidratos simples pós-treino, conforme mencionado anteriormente.
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Para manter sua massa muscular, você deve comer algo tarde da noite, e a proteína é a melhor escolha. Um batido é ideal porque muitos pós são livres de carboidratos e gordura. Proteína de caseína (em oposição à proteína de soro de leite) é sua melhor aposta porque é de digestão lenta e alimenta seus músculos gradualmente enquanto você dorme, o que minimiza a perda muscular e, como resultado, promove um alto metabolismo. Assim, a caseína oferece maior potencial de queima de gordura.
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O suplemento ZMA contém zinco, um mineral essencial para se manter magro; baixos níveis de zinco podem resultar em menos testosterona no corpo e menor metabolismo. Não tenho certeza se você está com pouco zinco? A pesquisa mostra que os atletas de treinamento pesado têm baixo teor de zinco. Contanto que você se exercite mais do que sua namorada, você provavelmente também. Por segurança, tome um suplemento de ZMA com o estômago vazio cerca de 30 a 60 minutos antes de dormir.
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Perder o sono pode significar perder a reparação muscular que ocorre quando seu corpo está em repouso. Mexer com o processo de reparo significa menos músculo e, consequentemente, um metabolismo mais lento. Se o seu alarme está definido para tocar às 7 da manhã.m., estar na cama à meia-noite. Em seguida, acorde e repita essas 30 etapas novamente.
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