Manter a força da parte superior do corpo e a massa muscular sem sua academia não tem que ser desesperador, mesmo se você não tiver pesos em casa.
Se você está procurando maneiras de manter e até mesmo aumentar a força da parte superior do corpo sem nenhum equipamento, você terá que ser criativo e terá que ir ao fracasso - mas valerá a pena. Então toque suas músicas favoritas como faria na academia e mergulhe.
Você pode combinar os exercícios da maneira que for melhor para você. Especialmente enquanto não temos acesso às nossas formas preferidas de malhar (ah, halteres, como eu anseio por você), é importante manter seus treinos o mais divertidos possível para que você possa se manter motivado. Então, se você quiser manter seu treinamento dividido como normalmente é, ótimo - organize os exercícios abaixo de qualquer maneira que funcione com seu programa típico.
Mas se você está procurando misturar e combinar para agitar as coisas, tudo bem também. Normalmente não combine dias de push e pull? Experimente combinar os exercícios da parte superior das costas e do peito no mesmo dia. Normalmente prenda os braços no final do dia de banco? Experimente dar a eles seus próprios exercícios para realmente maximizar seu foco.
Independentemente de como você organizar seus treinos, lembre-se de que seu objetivo é manter-se em movimento, manter os músculos e (talvez o mais importante), lutar contra qualquer dor emocional que possa estar associada à repentina falta de academia. Portanto, experimente se deleitar com a novidade dos movimentos e se divirta.
Se você for como eu, pode ficar tentado a praticar exercícios de peso corporal sem se aquecer - afinal, é apenas trabalho de peso corporal, certo? não. Se você realmente deseja obter o máximo do seu treinamento em casa, certifique-se de que está se aquecendo adequadamente.
Você reduzirá o risco de lesões (sim, você pode se machucar durante o trabalho de peso corporal), especialmente porque você vai trabalhar em séries gigantes (movimentos múltiplos por grupo de músculos) ou levando cada movimento ao fracasso. Você precisa preparar seu corpo para isso, porque se você estiver fazendo certo, será intenso.
Se você é um levantador de peso que nunca conheceu uma postura de ioga, comece na posição de flexão. Ande com os quadris para cima e para trás, imaginando puxar o cóccix em direção ao teto. Ajuste suas mãos, levando-as para mais perto de seus pés, para que você possa levantar o máximo que puder. Pense em dobrar seu corpo para cima. Não deixe seus ombros encostarem em suas orelhas - mantenha seus ombros embalados.
Tente abaixar os calcanhares para tocar o chão (está mais do que bom se você não puder, mas peça ao seu corpo para tentar. Isso irá envolver suas panturrilhas e isquiotibiais muito mais no movimento). Passe o mouse sobre o cão por quanto tempo quiser (é um grande construtor de força e alongamento, tudo ao mesmo tempo). Quando seu corpo estiver pronto, abaixe seus quadris e mova seu torso para frente até chegar a uma posição de prancha completa. No entanto, por um momento, então envie seus quadris de volta para baixo. Repita em um ciclo de 15 transições.
Começando em uma posição neutra em pé, dobre para a frente (mantenha as costas neutras) e coloque as mãos ao longo das canelas. Traga as mãos o mais à frente que precisar para chegar ao solo (tente descer o mais próximo possível do corpo). Assim que suas mãos alcançarem o solo, mantenha seu núcleo ativado enquanto caminha com as mãos para frente até que seu corpo se acomode na posição de prancha. Passe por lá por um momento e inverta a caminhada, até que você volte a se levantar. Repita, aproveitando a vida como uma lagarta por 15-20 repetições completas.
A esta altura, seus ombros estarão bastante acordados - e agora você vai acordá-los ainda mais. Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros e levante os braços esticados para os lados de modo que seu corpo esteja formando um T. Imagine que você está segurando uma corda com as duas mãos, fechando os punhos em torno de uma corda imaginária com as palmas voltadas para o teto. Mantendo esta tensão, abra o tornozelo e quadris girando o pé direito e o joelho direito em direção ao centro do corpo (como você faria se estivesse dando um soco).
Junto com esse movimento, “aparafuse” seu braço direito no encaixe do ombro. Mantenha um punho forte voltado para o teto. Levante o ombro direito em direção à orelha direita e, com o ombro levantado e o cotovelo ainda travado em linha reta, gire o punho e o braço direitos de modo que o punho se mova para a frente, depois para baixo e, em seguida, fique com a palma da mão voltada para trás.
Enquanto seu braço direito faz esse movimento de aperto, mantenha o braço esquerdo travado e firme, com todo o corpo se movendo para o lado esquerdo. Solte o braço direito e traga o pé e o joelho de volta ao centro. Repita os movimentos com o braço esquerdo. Faça 10 repetições de cada lado - se você estiver fazendo certo, provavelmente vai queimar para manter seus braços travados e abertos durante todo o movimento. Descanse e agite conforme necessário.
Se você quiser fazer sets gigantescos (um movimento após o outro), vá em frente. Mas também fique à vontade para manter um movimento, falhar, descansar conforme necessário e fazer o mesmo movimento novamente até que o número prescrito de séries seja concluído. Com um pouco de descanso extra, você provavelmente será capaz de fazer mais repetições por série, mais repetições por movimento e, portanto, obter o máximo das sessões de peso corporal da parte superior do corpo. Trabalhar até o fracasso realmente vai ajudá-lo a ficar mais forte, então realmente se desafie aqui.
Treinar seus ombros nem sempre tem que ser sobre empurrar (embora certamente haja um pouco disso). Certifique-se de realmente ajustar a sua forma em todos esses movimentos e realmente investir em maximizar o seu tempo sob tensão aqui.
Flexões de lúcio
Lembre-se da posição do cão para baixo no aquecimento? Você vai ficar mais ou menos na mesma posição novamente, pressionando seus quadris de volta para o teto. Ajuste as mãos embaixo de você até encontrar uma posição confortável para pressionar. Certificando-se de não "asas de galinha" e esticando os cotovelos para fora, quer ou não, além dos 45 graus, execute uma flexão de lúcio mantendo os quadris elevados durante a pressão e trazendo o topo da sua cabeça para baixo em direção ao chão. Para um desafio extra, eleve seus pés em uma cadeira baixa ou outra superfície estável.
Recomendação de treinamento: 3 conjuntos até a falha
Flexões de tríceps
Com as mãos diretamente abaixo dos ombros, entre em uma posição de flexão com os pés juntos. (Se você precisar de mais equilíbrio, é claro, afaste os pés um do outro.) Mantendo os cotovelos dobrados estritamente nas laterais do corpo, aperte os glúteos e quadríceps enquanto abaixa lentamente em uma flexão. Sinta-se à vontade para fazer uma pausa na parte inferior antes de subir novamente. Certifique-se de levá-los devagar (e pendurar uma mochila carregada em suas costas se você quiser aumentar ainda mais a aposta.
Recomendação de treinamento: 4 conjuntos até a falha
Caminhada do Caranguejo
Sente-se no chão com o peito ereto, os joelhos dobrados e os pés plantados no chão à sua frente. Traga as mãos para trás com as palmas para baixo e os dedos voltados para a parede atrás de você. Certifique-se de que seus pulsos estejam bem e ajuste conforme necessário. (Dica de profissional: dor aguda significa parar.) Quando estiver pronto, levante ligeiramente os quadris do chão para que as mãos e os pés segurem o peso do corpo.
Quando estiver estável, levante suavemente o pé esquerdo e a mão direita do chão ao mesmo tempo e leve-os para frente em uníssono. Levante o pé direito e a mão esquerda e faça o mesmo. Ande como um caranguejo (para frente, para trás e até mesmo para os lados - divirta-se) até decidir se tornar humano novamente.
Recomendação de treinamento: 4 séries até quase a falha (com alguns segundos de caminhada no tanque)
Aumentos laterais unilaterais
Carregue uma mochila, encha uma jarra de leite ou pegue um antigo livro de faculdade do qual você anseia se vingar. Qualquer implemento ou peso funcionará para você, funcionará para este exercício. Apoie seu núcleo para que você mantenha seu corpo ereto e estável enquanto mantém seu cotovelo macio, mas firme e levanta seu copo (erm ... peso improvisado) para o lado. Quando você atingir a altura dos ombros em sua elevação lateral, abaixe o mais lentamente que puder, de volta ao seu lado. repita no lado oposto.
Recomendação de treinamento: 4 conjuntos quase a falhar (com dois ou três aumentos restantes no tanque)
Aumento da Frente Unilateral
Configure da mesma forma que você configurou para seus levantamentos laterais, só que desta vez, você está levantando aquele peso caseiro na frente do seu corpo em vez de para o lado. Tente o seu melhor para não perder peso, e é especialmente importante apertar os glúteos e os quadríceps para proteger a região lombar aqui. Devagar é a chave aqui - será relativamente simples estourar repetições com base no impulso, mas realmente tente mantê-lo estável aqui para o máximo benefício.
Recomendação de treinamento: 4 conjuntos quase a falhar (com dois ou três aumentos restantes no tanque)
Como esses levantamentos não têm peso, sinta-se à vontade para realmente ir lá - entre em seu espaço mental mais bombado e não chame isso de fracasso muito cedo. Realmente trabalhe para cada repetição e enfatize o movimento lento, lento e lento para colher o máximo dos benefícios desses exercícios de peso corporal para as costas.
Superman
Deite-se de costas e estenda os braços acima da cabeça. Incline-os ligeiramente para os lados, um pouco menos de 45 graus para fora - em outras palavras, você não precisa abraçar as orelhas com os ombros aqui. Com controle lento e uma expiração sólida, mova seus quadris para o chão enquanto levanta os ombros e as coxas do chão o mais alto que puderem.
Pense em formar um U macio com o corpo, mas mantenha os glúteos comprimidos para não ficar tentado a usar a parte inferior das costas para obter amplitude extra de movimento. Onde quer que seu alcance esteja agora está mais do que bom. Contanto que você esteja indo devagar - super-homem para cima e para baixo e, em seguida, de volta à posição de vôo, etc. - você vai construir uma sólida força na parte superior das costas com este movimento Clark Kent.
Recomendação de treinamento: 4 conjuntos até a falha
Anjos de neve reversos com braço dobrado
Eles são semelhantes aos seus super-homens, então você vai começar na mesma posição. Em vez de braços esticados, no entanto, dobre os cotovelos e faça um "anjo da neve" para cima e para baixo em sua amplitude de movimento. Comece viajando com os braços acima da cabeça e, em seguida, desça-os o máximo que puderem. Volte para completar seu anjo de neve de rosto plantado e repita. Certifique-se de que você está respirando.
Recomendação de treinamento: 4 conjuntos até a falha
TRX / lençol TIYs
Se você tem uma banda TRX que pode proteger em uma porta, configure-a. Caso contrário, pegue um par de lençóis extras e dê um grande nó nas pontas. Prenda os nós na porta como um TRX e segure as alças improvisadas como se fosse um TRX. Comprima os glúteos e quadríceps para manter a região lombar fora da equação e ajuste os pés para que você se incline para trás e para baixo em um ângulo adequado para você. (Quanto mais perto seus pés estiverem da porta / quanto mais horizontal seu corpo estiver, mais difícil você terá que trabalhar.)
Mantenha os cotovelos suaves, mas não dobrados. Ao expirar, aperte as omoplatas, imaginando que alguém está tocando sua parte superior das costas e você está tentando apertar a mão. Use essa força para estender os braços para que seu corpo forme um T. Volte lentamente para a posição inicial, mantendo os quadris firmes (sem subir ou afundar). Repita o movimento, ativando pelas costas em vez de puxar pelos braços, mas, desta vez, mude o ângulo de modo que você esteja se puxando para um Y. Por último, traga seus braços acima de sua posição e ative seu puxão para frente de modo que você esteja formando - você adivinhou - um eu.
Recomendação de treinamento: 3 conjuntos completos (todas as três formações) até a falha
TRX / linhas invertidas de lençol
Configure seu corpo e sua faixa TRX / lençóis da mesma maneira, mas desta vez você vai completar as linhas invertidas. Comece o movimento apertando as omoplatas para trás (não puxe com o bíceps ou confie no impulso) e puxe-se em sua linha invertida até que seu peito esteja quase nivelado com suas mãos. Parte inferior das costas lentamente. E quero dizer devagar - para obter o máximo desse movimento, vá em um ritmo dolorosamente lento para maximizar o tempo sob tensão. Se você precisar progredir no movimento, apóie seus pés em uma cadeira estável (para ficar o mais horizontal possível).
Recomendação de treinamento: 4 conjuntos até a falha
Wall Walkouts
Encontre uma parede em branco, certifique-se de que seus pés estejam limpos (pés limpos são melhores do que meias porque você terá mais aderência) e fique de costas para a parede. Abaixe-se na posição de lagarta (ou seja, uma prancha completa) o mais próximo possível da parede. Lentamente e com controle constante, comece a andar com as mãos para trás e os pés para cima, escalando a parede com os pés.
Seu objetivo é colocar as mãos o mais perto da parede que você se sentir confortável com. Definitivamente recrute seu colega de quarto como observador, se você não estiver acostumado a estar em uma posição invertida. Você pode inverter sua caminhada e se afastar da parede para sair da posição ou pode pular se estiver acostumado com o movimento e se sentir super seguro e confiante.
Recomendação de treinamento: 4 séries até quase a falha (com três ou quatro repetições de amplitude total de movimento restantes no tanque)
Você pode ficar tentado a pensar que é fácil treinar seu peito sem nenhum equipamento, mas flexões antigas regulares em conjuntos estáveis envelhecem depois de um tempo. Experimente essas variações de flexão e realmente sacuda a forma como você está treinando seu peito em casa.
Flexões de arqueiro
Fique na posição de flexão com as mãos mais largas do que o normal. Gire a mão esquerda para fora de forma que as pontas dos dedos fiquem voltadas para o lado oposto ao do corpo e incline-se para a direita enquanto estica o braço esquerdo. Afunde-se em uma flexão do lado direito, mantendo o braço esquerdo o mais reto possível durante todo o movimento (você deve estar em uma posição semelhante a um arqueiro amarrando um arco, daí o nome inteligente).
Mude de lado trazendo os dedos da mão esquerda de volta para a sua frente e deslocando os dedos da mão direita para o lado. Estique o braço direito enquanto se inclina para a esquerda desta vez e repita. Tente fluir para frente e para trás entre os lados.
Recomendação de treinamento: 4 conjuntos (por lado) até a falha
Flexões de diamante para amplas
Comece com uma flexão de diamante - com os dedos indicadores e polegares formando aproximadamente a forma de um diamante diretamente sob o peito - e mantenha os cotovelos travados nas laterais do corpo enquanto mergulha no movimento. Depois de concluir sua flexão de diamante, pule ou ande com as mãos para uma posição ampla de flexão. Certifique-se de que você não seja tão largo a ponto de ter pouca ou nenhuma amplitude de movimento, mas também resista ao movimento de "asa de frango" de deixar seus cotovelos abertos para os lados. Complete aquela ampla flexão e, em seguida, pule ou volte para a posição de diamante. Esse é um representante.
Recomendação de treinamento: 3 rodadas de AMRAP (tantas repetições quanto possível) por dois minutos cada rodada
Dividir Flexão
Mergulhe em uma estocada lateral (eu sei que estamos fazendo uma flexão aqui, apenas agüente). Incline-se para frente até que suas mãos alcancem o chão na frente de seu joelho dobrado, então deixe seu joelho dobrado também (suavemente) bater no chão. Nesta posição, mude seu peso até que você esteja confortável sentado no quadril de seu joelho dobrado. Ande com as mãos na sua frente até que você esteja em uma posição onde você possa se inclinar para frente e completar uma flexão. Conclua a referida flexão e pressione de volta em seus quadris. Mova seu peso para frente novamente e repita.
Recomendação de treinamento: 3 rodadas de AMRAP por um minuto por lado de cada rodada
TRX / Flyes Lençol
Configure seu TRX ou lençol improvisado TRX e certifique-se de que esteja estável. Segure as duas alças de cada lado do corpo e vire o rosto para longe da porta ou âncora. Deixe seu corpo cair para frente com controle, estendendo os braços (com cotovelos macios) para o lado. Faça como se estivesse realizando um vôo de cabo, exceto que seu peso corporal está lhe dando a resistência. Mantenha seu peito para cima e seu torso estável e neutro durante todo o movimento.
Recomendação de treinamento: 4 conjuntos até a falha
Flexões de tempo
Sim, estamos indo para flexões clássicas - sem esticar os cotovelos, pessoal - mas com um pouco de torção. A reviravolta? Você vai realizar 100 repetições o mais rápido possível. Mantenha seu torso travado o tempo todo, envolvendo seus glúteos e quadríceps para evitar que sua parte inferior das costas afunde e seus quadris subam. Defina um cronômetro e veja quão rápido você pode chegar a 100 repetições.
Fazer um bom treino para os braços sem pesos pode ser complicado, mas se você fizer os movimentos certos, vai se divertir. Uma vez que seu bis e tris são significativamente menores do que seus outros grupos musculares, você ainda vai trabalhar até o fracasso - mas desta vez, você vai superset esses movimentos. Depois de levar seu bíceps ao fracasso, acerte os tríceps (ou vice-versa). Isso vai desafiar todo o seu corpo a permanecer engajado enquanto você luta para manter seu núcleo tenso e sua forma perfeita por meio desses içamentos sem equipamento.
A1: Flexões de bíceps
Configure em uma posição de flexão regular, exceto que em vez de ter os dedos voltados para a frente, você girará os braços de modo que os dedos fiquem voltados para trás. (Então, em vez de os cotovelos ficarem virados um para o outro, eles serão girados para ficar de frente para você.)
Você pode ter que jogar com a posição da sua mão - possivelmente fora de seus ombros - para encontrar o ponto onde sua força e flexibilidade combinadas permitirão este movimento, mas assim que encontrá-lo, faça flexões como faria normalmente. Mantenha os cotovelos dobrados para dentro e envolva os bíceps enquanto pressiona o peso do corpo lentamente para cima e para baixo. Mantenha apenas duas ou três repetições no tanque e mude para flexões de tríceps.
A2: Flexões de tríceps
Sacuda os pulsos e reposicione as mãos na posição regular de flexão (dedos voltados para a frente). Mantendo os cotovelos dobrados para dentro, abaixe o corpo e volte para cima em uma flexão de tríceps limpa - mesmo que você já esteja cansado, certifique-se de não apressar essas repetições. Quase falha (uma ou duas repetições no tanque), descanse conforme necessário e complete três rodadas deste circuito.
B1: Flexão de tríceps com divisão
Configure da mesma forma que você fez antes para uma flexão parcial, mas mantenha as mãos mais próximas do que quando estava enfatizando o peito. Certifique-se de que seus cotovelos fiquem perto de suas costelas durante todo o movimento. Completo até quase a falha, deixando duas ou três repetições no tanque.
B2: Enrolamento de peso corporal na porta
Fique em pé com os pés abrigados em uma porta estável e segure a borda da porta (não perto da dobradiça da porta, porque seus dedos ficarão presos lá) com as pontas dos dedos da mão esquerda. Mova seus pés para frente e seu torso para trás (como você faria se estivesse se preparando para uma linha invertida TRX) até que seu braço esteja reto. Levante o peso do corpo em direção à porta, usando o bíceps para controlar o movimento para cima e para baixo. Completo até o fracasso de cada lado, lembrando que o fracasso significa tantas repetições quanto você pode fazer com boa forma.
B3: Fechar Grip Quad Press
Sente-se de cócoras como se estivesse inclinado para frente desde o agachamento mais profundo que pode fazer. Coloque as mãos no chão um pouco acima dos ombros e amplie o posicionamento dos pés. Deixe seu corpo afundar em direção ao chão, distribuindo igualmente o peso do corpo entre os quadríceps e os braços enquanto pressiona para cima. Mantenha os cotovelos dobrados para dentro para que a ênfase da pressão da parte superior do corpo esteja no tríceps. Vá até a falha, descanse conforme necessário e repita o circuito três vezes.
C1: Flexão de Tríceps Pesada
Jogue uma mochila carregada nas costas (a quantidade de carga depende da força da flexão de tríceps). Conclua o máximo de flexões de tríceps que puder, até o fracasso. É simples assim.
C2: Enrolamento de toalha negativo
Encha uma mochila com os livros da faculdade ou a série Harry Potter e enrole uma toalha de mão na alça superior da bolsa. Enrole a bolsa com as duas mãos segurando as pontas opostas da toalha. Contraia os bíceps com força na parte superior e, em seguida, abaixe lentamente. Prolongue a parte excêntrica do elevador o máximo que puder, contando até pelo menos sete lentos em cada repetição negativa. Vá para o fracasso e, desta vez, está tudo bem levar o peso até a posição inicial pelas últimas duas repetições (já que seu foco está na parte excêntrica). Repita o circuito três vezes, descansando conforme necessário entre.
Pode ser difícil imaginar como construir a parte superior do corpo se você não tiver pesos (ou a motivação para levantar na ausência de seus melhores amigos com barra). Mas se você mantiver um programa decente para si mesmo, será capaz de manter a massa muscular e a força da parte superior do corpo em casa - que é realmente o que todo mundo está procurando agora.
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