Não há nada realmente errado com as máquinas de cardio tradicionais. Você pula, define o tempo e a intensidade, e pronto. É fácil.
Mas, pessoalmente, acho essa mente entediante entediante. Além disso, nem sempre tenho tempo para exercícios aeróbicos tradicionais após pesos.
Mas como a maioria das academias tem cordas de batalha, kettlebells e medicine balls, o cardio não precisa ser entediante. E quando você usa essas ferramentas com os quatro treinos de alta intensidade abaixo, você fará o trabalho sem gastar muito suor.
Além disso, essas ferramentas podem ser bastante amigáveis para as articulações e há pouco ou nenhum estresse excêntrico - é principalmente isométrico e concêntrico - portanto, é menos provável de afetar sua recuperação.(1)
Todos ganham em seus ganhos e na saúde do seu coração.
Use-os no final do seu treinamento ou entre as sessões de treinamento de força no lugar do cardio tradicional.
Esta combinação é brutalmente eficaz e uma ótima maneira de fortalecer a estabilidade e o poder do seu núcleo.
Stuart McGill, Ph.D. O professor de biomecânica da coluna vertebral na Universidade de Waterloo melhorou a estabilidade central e o poder explosivo dos jogadores da NBA segurando uma prancha frontal ou lateral após completar corridas na esteira.
Não há sprints na esteira aqui, mas o mesmo princípio está sendo aplicado.
Faça qualquer variação da corda de batalha por 30 segundos e, em seguida, entre imediatamente na prancha lateral. Certifique-se de respirar para baixo em sua barriga e envolver seus glúteos. Segure por 30 segundos.
Volte para as cordas de batalha por outro intervalo de 30 segundos e faça a prancha lateral no lado oposto. Repita esta sequência por 10 minutos, descansando quando necessário.
[Relacionado: Como você está usando as cordas de batalha de maneira errada]
Segurar uma prancha de tensão total após os balanços do kettlebell é um desafio do qual você certamente gostará, e ambos os exercícios ajudarão a melhorar sua mecânica respiratória enquanto seu coração está batendo forte.
Faça 20 oscilações com kettlebell e, em seguida, entre imediatamente em uma prancha RKC. O truque para a prancha RKC é empurre os antebraços com força no chão, aperte os glúteos com força e crie tensão por todo o corpo.
Depois de atingir a tensão total, faça 10 inspirações profundas (e expire), mantendo a tensão total. Repita a sequência da prancha de kettlebell por 10 minutos, descansando quando necessário.
[Relacionado: 10 variações de prancha para um núcleo mais forte]
Esta dupla vai fazer seu coração disparar porque o coração está trabalhando o dobro, empurrando o sangue da parte inferior do corpo para a parte superior e para trás. Como um bônus adicional, seus pulmões estarão sugando mais O2, o que é um sinal de que está se divertindo.
Faça isso como um superconjunto de contagem regressiva. Faça 20 repetições de swings e slams e desça dois pontos cada vez que fizer uma rodada até chegar a duas repetições para cada exercício (portanto, 20 cada, 18 cada, 16 cada ...).
Se você não tem acesso a medicine balls, substitua-o nas cordas de batalha.
Observação: Você pode misturar e combinar essas combinações para manter as coisas interessantes. Por exemplo,
[Relacionado: 3 benefícios do medicine ball slams]
Esta combinação de carry de 10 minutos saiu direto do manual de Dan John, que roubei descaradamente para o seu benefício. À primeira vista, isso parece fácil, mas esta combinação de transporte vai iluminar você.
Caminhar com uma carga instável por um longo período melhorará seu condicionamento cardiovascular, força de preensão e resistência mental.
Dependendo do seu nível de força, comece com um kettlebell de 18, 26 ou 35 libras. Segure o sino acima da cabeça (de baixo para cima) e ande, mantendo o bíceps próximo ou atrás da orelha. Depois de perder o controle, pare e reinicie. Quando você perder o controle pela segunda vez, coloque o sino na posição do suporte e continue caminhando.
Quando você perder a posição neutra do pulso ou se a parte superior das costas estiver gritando com você, segure a mala estilo sino ao seu lado e continue andando. Faça isso por um total de 5 minutos de cada lado.
[Relacionado: 3 exercícios de baixo para cima com kettlebell para melhorar a técnica]
Quando você tem pouco tempo, mas precisa dos benefícios do treinamento cardiovascular sem afetar sua recuperação do treinamento de força, usar kettlebells, medicine balls e cordas de batalha é perfeito.
Você vai se divertir tanto que as pessoas na esteira podem se juntar a você.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque via Lyashenko Egor / Shutterstock
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