Você adora a sensação de mover halteres, mas talvez tenha atingido um platô. Ou talvez você apenas queira misturar e adicionar um pouco de tempero à sua rotina. Ou - quase hesito em sugerir - você deseja adicionar alguns componentes de condicionamento ao seu levantamento.
Quaisquer que sejam seus objetivos específicos, se eles incluírem melhor força, melhor força de preensão e melhor resistência - sem fazer repetições infinitas - você provavelmente vai querer experimente os complexos de barra.
Quantos movimentos diferentes você pode fazer (com boa forma), todos sem abaixar a barra?
Com os levantamentos com barra típicos, você usa a barra para um levantamento de cada vez - um agachamento, por exemplo. Mas às vezes você combinar movimentos. Por exemplo
Depois de colocar um punhado desses movimentos juntos, você tem um complexo de barra. Pense nisso como uma série massiva de superconjuntos ou um circuito, exceto o barra nunca sai do seu controle.
Simplificando, os complexos de barra são incrivelmente eficazes e muito divertidos. Porque você não está descansando entre os movimentos, complexos de barra são ótimos para maximizando a resistência de levantamento e força total do corpo. Vai fazer seu coração bater uma batida cardiovascular doce enquanto desafia todos os músculos que você tem - levantamentos de isolamento como cachos por si só podem não aumentar sua frequência cardíaca, mas quando você os combina com 4-6 outros levantamentos em um "repetição" única, é melhor você acreditar que isso vai dar ao seu corpo um sólido desafio cardiovascular. Nenhuma esteira necessária!
Além do mais, todo o seu corpo será chamado para a tarefa: uma vez que a terceira ou quarta repetição comece a desgastar você e sua pegada queira ceder, seu núcleo e os estabilizadores relevantes irão realmente entrar em ação para garantir que sua forma permaneça sólida (e por favor certifique-se de que sua forma permaneça sólida - estamos tentando construir você, não quebrá-lo). Essa é outra coisa sobre os complexos de barra que os tornam uma adição incrível ao seu treinamento: o componente mental.
Por favor, certifique-se de que sua forma permaneça sólida - estamos tentando construir você, não quebrá-lo
Complexos são resistente, e eles são taxantes o suficiente para fazer você realmente querer parar no meio do caminho. E, claro, se seu corpo precisa de um descanso, sempre faça isso! Mas treinar seu espaço mental para determinar seus limites e ultrapassá-los para criar novos é extremamente importante para levantadores que priorizam se levantar de debaixo das grades pesadas. Complexos de barra aumentam o fator de determinação de seus treinos para garantir que você desafiando seu corpo e seu cérebro, e isso só vai prendê-lo ainda mais quando você estiver fazendo elevações regulares.
Quando você integra complexos em seu programa, você tem muitas opções. Complexos muito leves podem ser ótimos como parte do aquecimento; complexos de peso moderado podem ser ótimos para finalistas no final de seus treinos; e complexos mais pesados são uma maneira incrível (e rápida) de entrar de uma forma eficiente e poderosa treino autônomo.
Mesmo quando você está levantando leve, você não deve fazer mais do que 5-6 repetições de um complexo em uma única série - porque lembre-se, cada "repetição" contém vários levantamentos. E quando você estiver levantando mais pesado, fique à vontade para mantê-lo em 3-4 séries de 3-4 repetições, com cerca de um minuto de descanso entre. Não será um treino longo, mas será intenso - você ficará grato pelo resto e pelo esquema de baixa repetição.
Ao selecionar seus pesos, lembre-se de avaliar por onde começar equilibrando dois fatores:
Provavelmente, esse seria o movimento menos complexo do grupo. Por exemplo, ao fazer um complexo com um supino acima da cabeça, agachamento para trás e rosca direta, é bastante seguro presumir que o levantamento mais leve será sua rosca. Use esse peso para julgar o que você deve levantar.
Se o seu objetivo é construir resistência e você deseja fazer séries de 5-6 repetições complexas (isto é, repetições altas para um complexo, lembre-se), selecione um peso com o qual você possa fazer confortavelmente nove ou dez repetições para o levantamento mais leve do complexo ( um cacho, no exemplo acima). Se seu objetivo é construir alguma força séria, vá mais pesado com menos repetições, novamente usando seu levantamento mais leve para determinar o que significa "pesado". Setenta libras pode não ser muito para agachar, mas no contexto de um complexo exaustivo sem descanso, vários movimentos e possivelmente incluindo movimentos de isolamento como cachos, setenta de repente pode não parecer absurdamente leve.
Complexos parecem legais, mas eles são não elevadores de ego. Tenha isso em mente - e respire - e você se sairá bem.
A coisa mais legal sobre complexos é que você pode definitivamente faça o seu próprio, especialmente quando você sente o ritmo de como eles devem se sentir. Mas se você está procurando mergulhar nas águas proverbiais dos complexos, eles são uma ótima introdução.
Para este filhote (ou filhote, eu acho), você vai percorrer cinco movimentos por única repetição (Eu sei: oof). Você começará com as palmas das mãos voltadas para longe de você (preparado para fazer uma ondulação reversa). Você pode manter o polegar seguro ao redor da barra ou não - isso depende do seu nível de conforto, que também pode depender da sua mobilidade do ombro. Portanto, verifique todos esses movimentos separadamente antes de se estabelecer em uma pegada estável para o seu complexo.
Assim que você tiver o controle para baixo, coloque os pés em seu posição de agachamento confortável e apoio ao seu núcleo. Para cada componente do complexo, respire como se estivesse realizando o levantamento sozinho. Os componentes para o complexo de urso são os seguintes:
Tudo isso? Sim, isso é um representante (desculpe). Enxague e repita, sem abaixar a barra.
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Às vezes, os complexos de barra contêm menos movimentos, mas mais repetições, especialmente quando você deseja se concentrar em (ou finalizar) uma parte específica do corpo. Neste caso, vamos voltar nossa atenção para o dia anterior.
Preste atenção especial aqui para garantir que seu forma é absolutamente perfeita; que você pare imediatamente se houver dor; que você está respirando; e que você está usando peso leve o suficiente para manter uma forma absolutamente perfeita durante todo. Você quer que suas costas fiquem super fortes, mas definitivamente não quer que se machuquem. Lembre-se de que, para este complexo, você precisa ser capaz de enrolar qualquer peso que fizer levantamento terra, então tire o ego deste aqui pessoal.
Na quinta repetição de cada levantamento, faça a transição o mais suavemente possível para o próximo. Especialmente ao fazer a transição de levantamento terra para linhas curvadas, certifique-se de que suas costas estejam se sentindo bem e que seu posição é estável.
Tente segurar a barra o tempo todo, se puder, mas realmente fique à vontade para levar o seu tempo baixando o fluxo neste aqui - mais uma vez, você quer deixar suas costas incríveis, sem doer.
Se você quiser torná-lo mais interessante, em vez de fazer um punhado de séries com 5 repetições de cada movimento (por repetição complexa), você pode fazer uma contagem regressiva: sua primeira rodada pode conter 5 repetições de cada movimento; sua próxima rodada pode conter 4 repetições de cada movimento; depois 3, depois 2, depois 1. Isso lhe dará algo pelo que esperar conforme você ficar mais e mais cansado.
Isso não vai ser bonito, no que diz respeito às emoções - só porque vai ser muito - mas certifique-se de mantê-lo bonito em termos de sua forma. E lembre-se aqui também, como sempre, de que este é não é um elevador de ego. Mantenha-o tão leve quanto o seu elevador mais leve, e certifique-se de que seu núcleo é preparado o tempo todo.
Enxágüe e repita conforme desejado. Como o complexo de puxar acima, sinta-se à vontade para se divertir com o esquema de repetições, seja construindo até 5 repetições por movimento (1, 2, 3, 4, 5 repetições por movimento) ou reduzindo o número de repetições por movimento com cada complexo rodada (5, 4, 3, 2, 1 repetições por movimento).
Certifique-se de que o seu ombros são super quentes antes de mergulhar neste - mesmo se você estiver indo leve e usando este complexo como um aquecimento, certifique-se de ter passado por todos os outros princípios básicos do seu aquecimento primeiro (pense nisso como um finalizador para o seu aquecimento, em vez de começar).
Este complexo em estilo de pirâmide ajudará você a construir uma força sólida na parte superior do corpo, mas certifique-se de que você está apertando seus glúteos e quadríceps durante as pressões de empurrar e acima da cabeça - isso ajudará a evitar que você arquear para trás e hiperestender suas costas ao tentar levantar a barra. Se você se sentir tentado a fazer isso, perca peso - o ego extra não vale a pena a saúde da sua região lombar.
Complexos podem parecer complicados no início. Tudo bem se levar tempo para baixar o ritmo. Se seus movimentos são interrompidos no início, e você tem problemas para lembrar qual movimento vem a seguir, isso é normal.
Quando estou aprendendo complexos, frequentemente escreva os movimentos no meu caderno de exercícios em letras grandes para que eu possa olhe para baixo e veja o que vem a seguir enquanto estou levantando. Um pouco nerd, com certeza, mas funciona. E depois de aprender as complexidades dos complexos (eu não pude evitar e realmente não sinto muito), você se divertirá muito com esses levantamentos para aumentar a aderência e aumentar a resistência.
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