O supino é um rito de passagem para a maioria dos frequentadores de academia.
Mesmo os novatos que não sabem quase nada sobre levantamento de peso parecem sempre saber dois exercícios: o supino e a rosca bíceps.
E como o agachamento e levantamento terra, o barra supino permite que você mova mais peso devido ao caminho relativamente reto da barra. É difícil não se apaixonar pelos ganhos.
Embora seja um exercício fantástico de força para a parte superior do corpo que lhe dá o direito de se gabar de seus amigos, nem sempre é o exercício mais amigável para os ombros.
Devido às omoplatas não serem capazes de se mover mais livremente (no banco) e a barra travando seus ombros em abdução horizontal e rotação externa durante o movimento de pressão, a dor no ombro, especialmente na frente do ombro, pode aumentar.
E embora existam correções técnicas e exercícios de fortalecimento que ajudarão (esse é outro artigo inteiramente), se a dor no ombro é um problema para você, é possível que mudar suas variações de pressão pode ajudá-lo a continuar a treinar a imprensa sem dor - então você pode ficar no trem de ganho.
Aqui estão 4 movimentos a serem considerados quando o supino com barra regular deixa seus ombros infelizes.
Nota do editor: o conteúdo do BarBend pretende ser informativo por natureza, mas não deve substituir o conselho e / ou supervisão de um profissional médico. As opiniões e artigos neste site não se destinam ao uso como diagnóstico, prevenção e / ou tratamento de problemas de saúde. Fale com o seu médico se tiver alguma dúvida.
Se você quiser melhorar seus números no supino com barra e ao mesmo tempo salvar seus ombros, considere o supino.
Como o ponto de atrito para muitos levantadores ocorre no meio do caminho (cerca de 15 a 20 centímetros do peito), a pressão no chão pode ajudar a melhorar sua força de bloqueio. Você não recebe ajuda da parte inferior do corpo enquanto pressiona do chão, e a amplitude de movimento reduzida ajuda a tirar um pouco do estresse dos ombros e colocar mais ênfase no tríceps e no peito. É uma alternativa sólida para o supino com barra regular.
Porque você já está no chão, emparelhar este exercício de mobilidade ou exercício central funciona bem. Por exemplo:
1A. Barra de apoio: 6-12 repetições
1B. Prancha lateral: 5 respirações de cada lado
Comece posicionando-se no chão por baixo da barra (os olhos devem estar por baixo). Com as pernas retas ou dobradas, certifique-se de colocar os pés, quadris e parte superior das costas no chão, semelhante ao de um supino.
Observe que essa relação com o piso é essencial para a prensa de piso. Muitas vezes, os indivíduos que lutam com isso em um banco podem achar mais fácil desenvolver uma maior tensão nas costas no exercício no solo nas fases iniciais de aprendizagem.
Com o corpo agarrando ativamente o chão, aperte firmemente a barra e puxe os cotovelos para baixo em direção ao tronco, em um leve ângulo para garantir que os músculos das costas e ombros posteriores estejam sendo ativados.
Certifique-se de puxar a barra até a base do tórax (logo acima do esterno) de modo que os cotovelos fiquem a cerca de 45 graus do torso.
Depois de ter feito contato gentilmente com a parte de trás dos cotovelos no chão, permaneça em tensão e inverta o movimento para que você vá para a fase de pressão concêntrica da pressão no chão.
Observe que os levantadores podem fazer uma pausa na parte inferior da prensa (o que eu prefiro) para ajudar a aumentar a estabilidade, o controle e obter um entendimento mais profundo sobre como desenvolver e manter a tensão e a força durante todo o levantamento.
Depois de voltar ao topo do movimento, repita para as repetições prescritas, descanse e repita.
Certifique-se de não protrair demais na parte superior ao completar uma repetição, pois isso pode jogar seu posicionamento e base fora de linha.
[Relacionado: Tudo o que você precisa saber para executar a prensa de piso perfeita]
Devido à carga de deslocamento, a prensa de solo com um braço ligará seus estabilizadores de núcleo e ombro, áreas que muitas vezes são negligenciadas no supino bilateral.
Por ser executado a partir do chão, novamente, pode ser mais amigável nos ombros porque elimina a metade inferior da pressão, onde o ombro é girado externamente e onde coisas ruins como choque de ombro podem ocorrer.
Se seus ombros estão machucados, esta é uma ótima alternativa para o supino com barra.
Emparelhar este exercício com outro exercício com halteres é perfeito. O que mais você vai fazer? Deite-se e não faça nada?
1A. Supino com halteres: 6-12 repetições por lado
1B. Linha renegada: 6-8 repetições
Isso usa o mesmo princípio dos dois exercícios anteriores: encurtar a amplitude de movimento elimina a parte inferior do movimento onde o ombro é girado externamente e a frente do ombro se desloca para frente, o que pode perturbar o tendão do bíceps.
Além disso, a amplitude parcial de movimento permite que você levante cargas mais pesadas (se seus ombros não doerem), uma vez que você encurtou a ROM.
E por causa disso, você também pode se concentrar nos pontos críticos. Se você está lutando no meio de sua prensa, use de uma a três pranchas de cada vez. Se a força de bloqueio for um problema, use quatro a cinco placas.
Como este é mais um movimento de força, combiná-lo com um exercício que não impeça sua recuperação funciona bem. Por exemplo:
1A. Imprensa do conselho: 3-6 repetições
1B. Resistência banda pull aparts: 10-15 reps
[Relacionado: Como aumentar sua bancada sem fazer bancada]
Não há nada no estatuto do irmão que diga que você deve sempre fazer supinos retos. Mudar o ângulo tem como alvo diferentes partes do peito e pode ajudá-lo a pressionar sem dor.
O declínio do supino pode ser menos estressante para os ombros, pois o ângulo de declínio transfere o estresse para os peitorais inferiores, o que os ajuda a trabalhar mais e dá uma pausa no ombro anterior.
O banco de declínio pode ser difícil de entrar e sair porque você está se sentando para entrar e sair dele. Então, super definir esses dois movimentos dará ao seu abdômen um amor extra. Por exemplo:
1A. Diminuir supino: 6-12 repetições
1B. Recusar sentar: 8 a 15 repetições
[Relacionado: Como realizar o declínio perfeito do supino]
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Limitar sua amplitude de movimento e o ângulo da pressão são duas maneiras de continuar pressionando quando seu ombro está infeliz. E como um bônus, você pode se concentrar em pontos críticos e desequilíbrios de força.
Encontrar maneiras de treinar em torno da dor e não Através dos dor é a chave para ganhos contínuos e menos dor. Mas não importa o que você faça, se estiver sentindo dor no ombro, certifique-se de consultar um médico antes de continuar o treinamento.
Isso depende do mecanismo de desconforto e da causa dele, mas para desconforto geral no ombro - sim, você ainda pode treinar variações de supino.
Grandes variações de supino para treinamento em torno do desconforto do ombro irão alterar a amplitude de movimento e o quanto de estresse a articulação do ombro experimenta.
Algumas grandes variações incluem: supino no solo, supino com halteres, supino reto e supino reto.
Pode haver uma série de razões para desconforto nos ombros durante o supino. Muitas vezes, o desconforto provém da falta de posicionamento e forma adequados, juntamente com outros desequilíbrios musculares.
Por exemplo, se seu ombro estiver fortemente girado internamente, você pode sentir dor na frente dos ombros devido às articulações acromioclaviculares serem submetidas a um estresse excessivo.
Porém, mais uma vez, se você estiver sentindo desconforto nos ombros no supino, um ótimo primeiro passo é avaliar a forma e a configuração.
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