Neste artigo, discutiremos o pull-up de salto, um exercício de peso corporal que discutimos em um artigo anterior que abordou tudo que você precisava (e queria) para aprender sobre o movimento. Nas seções a seguir, discutiremos algumas técnicas diferentes de pull-up de salto, dicas e benefícios que os treinadores e atletas podem esperar obter com tal movimento.
Os dois vídeos abaixo são ótimos tutoriais sobre (1) como realizar o pull-up de salto e quais padrões devem ser atendidos para que as repetições sejam suficientes, e (2) falhas populares que muitos indivíduos podem estar cometendo ao executar o pull-up de salto e as soluções para esses problemas.
Neste primeiro vídeo, o pull-up de salto é explicado, mostrando os erros comuns e os padrões que o movimento deve atender.
No segundo vídeo abaixo, o pull-up de salto é demonstrado e discutido mais profundamente, destacando erros comuns na técnica.
Abaixo estão quatro (4) benefícios do pull-up de salto que os indivíduos podem esperar obter ao realizar este movimento. É importante observar que alguns benefícios não mencionados abaixo podem ser inerentes ao movimento de puxar (como qualquer puxão / queixo para cima) e, portanto, considerados mais detalhadamente.
O pull-up de salto pode ser usado no treinamento em circuito, HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) e exercícios de condicionamento metabólico para aumentar os custos e demandas totais de energia. Devido a este exercício envolver grandes quantidades de músculos e sistemas energéticos para serem executados adequadamente (pernas, quadris, núcleo, braços, costas, etc), os gastos calóricos e metabólicos são bastante elevados. Por último, este movimento também pode ser usado para elevar a frequência cardíaca quando feito em repetições mais altas, promovendo os componentes cardiovasculares e de resistência.
Durante os treinos que envolvem pull-ups de natureza estrita ou kipping, muitos indivíduos podem ter limitações de força ou habilidade que os inibe de completar uma repetição. Os treinadores podem usar movimentos como fileiras de argolas para reduzir um movimento, no entanto, isso não se correlaciona com um movimento de puxar vertical tanto quanto o puxar para cima. Portanto, a integração de pull-ups de salto em WODs escalados no lugar de fileiras de anéis pode aumentar o crescimento muscular de músculos críticos e melhorar a força angular, ambos específicos para o pull-up.
Como mencionado acima, o pull-up de salto pode ser usado como uma regressão do pull-up com indivíduos que podem não ter massa muscular, controle ou força para realizar pull-ups regulares. Usando o pull-up de salto, você pode educar um indivíduo sobre as ações articulares adequadas usadas durante o movimento de tração da parte superior do corpo (retração, depressão escapular, etc.) e direcionar os grupos musculares exatos necessários para realizar flexões rígidas (antebraços para força de preensão e resistência, núcleo para controle da linha média, e as costas e braços.) Por último, você pode fazer com que os levantadores integrem pull-ups de salto com repetições excêntricas (negativos controlados / abaixando-se de volta ao início) e / ou adicionar apoios isométricos no topo da barra durante certas faixas de movimento para aumentar ainda mais a força.
O controle e a consciência do corpo são essenciais não apenas para fazer um pull-up rigoroso, mas também para aumentar a eficiência e o desempenho em movimentos atléticos, especialmente ginástica, trabalho de chute e musculação. Aumentar o controle do corpo e a consciência do corpo no espaço (propriocepção) são dois atributos que podem ser obtidos executando o pull-up de salto. Por último, a estabilidade do núcleo e as habilidades de controle da linha média também são desenvolvidas, promovendo a aplicação em ginástica e movimentos de peso corporal.
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Imagem em destaque: @CFpinecone no Instagram
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