Ter uma rotina bem equilibrada é algo que todos, desde os atletas de elite até os frequentadores de academia do dia a dia, desejam alcançar. Eu descobri que incorporar mais exercícios de peso corporal que focam na conexão mente-corpo, estabilidade e mobilidade me permitiu tornar-me mais completo com melhor controle, mecânica e menos compensações.
Integrar mais exercícios de peso corporal com foco na mobilidade não precisa ser complicado. A melhor maneira de começar é repensar como estruturamos nossos aquecimentos.
Ainda queremos aumentar nossa frequência cardíaca, mas a primeira parte para nos movermos melhor é começar a planejar melhor também.
Ao projetar meu aquecimento para um determinado treino, eu começo criando meu circuito primário (ou escolhendo um "elevador principal") primeiro. Isso me permite projetar um aquecimento específico de movimento para atender a todas as demandas do trabalho que está à frente. Por exemplo, ao projetar um aquecimento para um dia focado no agachamento, incluirei exercícios para aumentar a amplitude de movimento nos quadris e tornozelos, bem como um exercício para ajudar a envolver o núcleo e melhorar a postura.
Os exercícios de peso corporal podem ser usados em qualquer lugar e a qualquer momento em sua programação. Neste artigo, vou compartilhar com vocês quatro dos meus exercícios de peso corporal que meus clientes e eu adoramos usar. Eles não são apenas eficazes, mas são mais desafiadores do que parecem!
Nesta sequência de shin box três movimentos individuais que podem ser feitos de forma independente ou juntos em um fluxo.
1. Shin Box Switch
Comece a sentar. Dobre as pernas e traga os calcanhares perto dos glúteos. Mantenha a coluna o mais reta possível e sente os joelhos de lado, faça o possível para não mudar os pés. Coloque os dois joelhos no chão, pressionando ativamente as canelas contra o solo. Você pode colocar as mãos atrás de você para ajudar a manter a coluna reta durante todo este movimento, se necessário. Lados alternativos.
2. Extensão Shin Box
Para a extensão da canela, siga as mesmas dicas para a chave da canela e, em seguida, fique de joelhos. Aperte os glúteos e abdominais na parte superior. Desça lentamente com controle e alterne os lados.
3. Shin Box Switch para alongamento do flexor do quadril
Para avançar para a shin box switch com um alongamento do flexor do quadril, execute uma extensão da shin box, em seguida, varra a perna de trás em uma estocada de joelhos e dobre seus quadris para baixo enquanto pressiona seus glúteos e abdominais no topo. Inverta o movimento e alterne os lados.
Esta é de longe uma das minhas sequências favoritas de caneleiras para abrir os quadris e prepará-los para adicionar carga. Essas caneleiras ajudam a acessar a rotação interna e externa dos quadris, bem como a alongar os flexores do quadril, e ativando os glúteos.
Em uma posição de fera com uma coluna longa e núcleo tenso, levante a mão e o pé opostos, certificando-se de evitar que seu corpo se mova. Lentamente, traga o pé e a mão em direção à linha média enquanto os toca. Lados alternativos.
Este é um ótimo exercício de peso corporal para aumentar a força do núcleo, bem como a estabilidade do ombro e quadril ao mesmo tempo. Aprendendo como controle seu corpo e minimizar a oscilação vai melhorar o controle do seu corpo e estabilidade geral.
Começando com um agachamento profundo, tente manter o peito orgulhoso e a coluna longa enquanto estende o braço, plantando a mão de fora no chão. Em seguida, traga a perna de trás e aspire-a do chão enquanto tenta manter seus ombros e quadris alinhados. Inverta este movimento e alterne os lados.
Incorporar esse fluxo em sua rotina vai ajudar fortaleça os flexores do quadril enquanto abre seus quadris e virilha ao mesmo tempo. Esta combinação também vai dar a você algum envolvimento central sério!
Começando em uma posição de pose de criança com os joelhos fora do chão (besta carregada), levante um pé do chão enquanto levanta os quadris. Mantenha os braços esticados ao acenar pela coluna e mantenha a perna dobrada junto ao corpo. Depois de chegar à posição de prancha, passe a perna dobrada e estenda o joelho o máximo que puder.
Segure esta posição por um segundo, puxando seus ombros para baixo e para trás. Volte para sua posição de prancha modificada e acene através de sua espinha enquanto pressiona de volta para uma besta carregada. Lados alternativos.
Este fluxo de descompressão é fantástico para liberar a tensão ao longo da coluna e aspecto lateral da perna. Manter a posição inferior com a perna estendida vai ajudar a abrir sua linha frontal (tórax, abdômen e flexores do quadril) também.
Imagem em destaque da página @fancheskafit Instagram.
Ainda sem comentários