Cachos com barra. Pregadores. Extensões. Pressdowns. No dia das armas, essas são algumas das nossas coisas favoritas. Mas esses movimentos são movimentos uniarticulares que isolam seus bíceps e tríceps. Grandes grupos musculares, como tórax, costas e quadríceps, geralmente são bombardeados com uma série de movimentos multiarticulares que permitem mais peso antes que os exercícios de isolamento entrem em ação. É possível usar essa mesma estratégia em seus braços? Justin Grinnell, C.S.C.S., dono da State of Fitness, acredita que é.
“Quando os atletas pensam em desenvolver braços rasgados, eles imediatamente pensam em exercícios de isolamento, como rosca bíceps e flexões tríceps", diz ele. “Embora os movimentos de isolamento sejam ótimos ao tentar adicionar alguns detalhes a um grupo muscular, para ganhos gerais de massa e força, os movimentos compostos sempre superarão os movimentos de isolamento.”
Grinnell diz que movimentos multiarticulares e cargas de peso maiores levarão a uma maior liberação do hormônio de crescimento natural do seu corpo: testosterona e IGF-1. Coletivamente, esses hormônios funcionam para ajudá-lo a aumentar o tamanho em todos os lugares. Isso inclui seus cachimbos. Basta treinar, alimentar e repetir. Aqui estão os quatro movimentos de Grinnell para você começar.
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Alvo: bíceps
Quando foi a última vez que você fez um conjunto completo de chinups até o fracasso? Se sim, então provavelmente você está familiarizado com a dor na barriga de seus bíceps no dia seguinte. Acontece que não é apenas um exercício para as costas. Não por um tiro longo.
“Seu bíceps tem que trabalhar tanto para segurar e puxar seu cotovelo em flexão que há uma quantidade enorme de tecido muscular que é estimulado”, diz Grinnell.
Grinnell diz para segurar uma barra de pull-up com as palmas das mãos afastadas 15 cm e, começando de um ponto morto, "puxe-se para cima até que a parte superior do seu tórax entre em contato com a barra.”Faça uma pausa de um segundo inteiro e no topo, e abaixe-se lentamente até que seus braços fiquem totalmente retos. Puxar-se até a barra, diz Grinnell, aumenta ligeiramente a amplitude de movimento e, portanto, a demanda colocada no bíceps.
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Alvo: bíceps
Você provavelmente já faz rosca direta em sua rotina, mas linhas de martelo? Grinnell diz para pensar nisso como uma curva de concentração modificada, onde você recebe um pouco de ajuda de suas costas para realizar repetições mais pesadas do que o normal de um exercício de bíceps já eficaz.
“Pegue um haltere que você normalmente consiga remar por cerca de 15 repetições”, diz ele. “Assuma a mesma posição que uma linha padrão com halteres de um braço. Em vez de puxar para trás, como você faz ao remar, você executará uma rosca direta de martelo enquanto puxa o halter para cima, perto de seus peitorais. Faça uma pausa e aperte o bíceps e, em seguida, abaixe lentamente até que o braço esteja totalmente estendido. Devido à sua posição e ao suporte dos músculos das costas, você é capaz de colocar mais estresse no bíceps devido ao aumento de peso que está sendo usado. Sua parte superior das costas será frita como um subproduto.”
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Alvo: Tríceps
Um dos exercícios mais benéficos, embora subutilizados, para a construção de tríceps protuberantes é o mergulho. Porque ele chama seus deltóides e peitorais para completar cada repetição, você é capaz de sobrecarregar o tríceps de forma mais eficaz. E se você chegar ao ponto em que pode adicionar resistência, então você terá um tamanho sério. Mas se você tiver a oportunidade de usar anéis, pode colher recompensas adicionais.
“A instabilidade adicional faz com que seus tríceps e músculos de apoio trabalhem mais para completar cada repetição”, diz Grinnell. “Na ausência de anéis, os mergulhos padrão ainda adicionarão uma grande massa. Eles podem não ser os caras maiores, mas as ginastas têm alguns dos braços mais bonitos do mundo.”
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Edgar Artiga
Alvo: Tríceps
Muitos buscadores de massa elogiam os benefícios do supino reto para tríceps. Eles geralmente fazem isso antes de esfregar os ombros ou cotovelos. Sim, é um exercício eficaz para adicionar o tamanho de três cabeças ao seu tri, mas há uma maneira melhor de fazer se você quiser evitar articulações sensíveis.
“Eu gosto de supino com pegada fechada, mas com variações de flexão de pegada fechada você pode aumentar o volume e a frequência, devido a menos estresse nas articulações do ombro”, diz Grinnell. “Mais frequência de treinamento e mais volume de treinamento com melhor recuperação significam maior crescimento muscular.”
Grinnell acrescenta que flexões pesadas ou elevadas de pegada fechada são substitutos adequados se você não tem acesso a anéis ou a um treinador de suspensão.
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Os movimentos de isolamento são tão antigos. Experimente esta rotina com foco em compostos para travar uma campanha séria de choque e pavor em seus bíceps e tríceps.
O treino
1. Close-grip queixo para cima: Conjuntos - 3, repetições - 8
superconjunto com mergulho do anel: Conjuntos - 3, repetições - 8
2. Flexão de anel de punho fechado: Sets - 3, Reps - até o fracasso
superconjunto com remada de martelo de um braço: Conjuntos - 3, repetições - 12
3. Ondulação do cabo: Conjuntos - 2, repetições - 12
4. Pressionamento da corda: Conjuntos - 3, repetições - 15
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