Bandas de resistência são uma ferramenta fantástica de acessório de treinamento. Eles são portáteis, leves, baratos e você pode treinar em vários planos de movimento. Além disso, como quanto mais a faixa estica, maior a resistência, ela fortalece o músculo no final do movimento, que muitas vezes é onde o peso parece mais leve. (Não mais.)
É por isso que adicionar faixas de resistência aos exercícios com halteres é uma combinação perfeita.
A curva de força é a força muscular gerada em cada ponto ao longo da amplitude de movimento de um exercício. Por causa dos ângulos das juntas e, bem, da gravidade, a resistência não é constante.
Por exemplo, durante um supino com halteres, é necessária mais força durante o primeiro terço do movimento do que o bloqueio, onde o peso quase parece mais leve.
A banda de resistência se opõe a esta curva de força. Quando a banda não é esticada, menos força é necessária para movê-la, mas quando você está travando, mais força é necessária.
Então, ao adicionar faixas aos exercícios com halteres, você está adicionando mais resistência (e tensão) durante a parte concêntrica e isso ajudará a melhorar sua força de bloqueio.
Além disso, se sua academia não estiver aberta e você não tiver acesso a halteres pesados, adicionar faixas de resistência é uma ótima maneira de adicionar resistência e variedade ao seu treinamento sem o custo de aquisição de halteres.
Se sua academia é aberto, adicionar faixas aos halteres proporciona uma boa mudança de ritmo, ao mesmo tempo que ajuda a melhorar a força de bloqueio do agachamento, levantamento terra e banco. E fazer uma pausa na barra enquanto mantém sua intensidade alta (com as faixas) dá às suas articulações uma pausa bem-vinda.
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Realize este movimento acessório na parte superior do corpo ou dias de agachamento ou use-o como um substituto para seu exercício regular de isquiotibiais. Se você está tendo problemas para manter seus dorsais tensos durante o levantamento terra, isso vai ajudar.
Observação: Passe a pulseira em torno de cada haltere e mantenha a pulseira embaixo do meio de seu pé para fins de segurança.
Experimente este conjunto de esgotamento no final do seu treinamento. Faça uma série de RDLs de banda e, em seguida, tire a banda e vá direto para uma série de RDLs com halteres. Em seguida, pegue a banda (que deve estar ainda sob seus pés) e faça o máximo de repetições possível (AMRAP) dos RDLs com boa forma e sem dor.
Você é bem vindo.
1A. Banda Resistida RDL 8-12 repetições
1B. Dumbbell RDL 12-15 reps
1C. Banda RDL AMRAP
Quando você pensou que o agachamento dividido búlgaro não poderia mais ser uma droga, entre no agachamento dividido elevado em faixas.
A banda atrás do joelho incentiva a extensão terminal do joelho ou TKE (co-contração dos músculos isquiotibiais e quadríceps) para aumento do envolvimento do quadríceps / glúteo, juntamente com os benefícios de aumentar a amplitude de movimento. Dando às suas pernas um golpe duplo.
Existem várias maneiras de segurar o peso, seja ao seu lado, taça, rack frontal ou acima da cabeça. Tenha em mente que quanto mais longe o haltere estiver de suas pernas, mais difícil será.
Coloque a faixa logo abaixo da rótula antes de pegar os halteres e eleve o pé de trás no banco.
Emparelhe este exercício com uma extensão elevada de quadril para uma bomba de glúteo ou martele a parte superior das costas com uma única fileira de braço. Por exemplo,
1A. Cálice de banda elevada dividido em agachamento 8-12 repetições de cada lado
1B. Extensão de quadril elevada 12-15 repetições
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A faixa mantém a tensão alta durante todo o exercício, o que dá aos seus dorsais, ombros e bíceps a atenção extra que eles merecem. E você está adicionando resistência sem adicionar muito estresse extra, porque as faixas não sobrecarregam você da mesma forma que halteres e halteres pesados fazem.
Prenda as faixas em cada extremidade do meio do pé e sobre a parte superior da alça do haltere. Você terá que ajustar a banda e o ângulo do haltere para atender às suas necessidades.
Combine isso com um exercício menos intenso, como uma separação da faixa ou uma caminhada lateral da faixa. Por exemplo,
1A. Band Dumbbell Row 8-12 repetições de ambos os lados
1B. Band Lateral Walk 15 repetições em ambos os lados.
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Você já sabe que os agachamentos com taças são fantásticos e as bandas de resistência levam isso para o próximo nível.
A posição do cálice com o haltere, combinada com a banda, dá ao seu núcleo anterior e quadríceps tudo o que podem suportar. O puxar para baixo da faixa força seu núcleo a se engajar (para que seu torso não dobre ao meio) e a tensão extra no topo do movimento fará com que seus quadríceps implorem por misericórdia.
Não me culpe se você estiver andando engraçado no dia seguinte.
Enrole a faixa ao redor da alça e puxe-a para o lado mais próximo de onde você está segurando a alça. Coloque a faixa embaixo do meio do pé e lute com o haltere até a posição do cálice.
Combine isso com um exercício básico porque você não pode obter trabalho básico suficiente porque o verão está chegando. Por exemplo,
1A. Agachamento em cálice com faixas 12-15 repetições
1B. RKC Front Plank 5-10 respirações
Adicionar faixas aos halteres é uma ótima opção se você não tem acesso a halteres mais pesados, e é recomendado para quem gosta de desafios e mais variedade no trabalho de acessórios. Embora a configuração seja demorada e complicada, você gostará dos resultados.
Imagem em destaque via Goolia Photography / Shutterstock
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