O treinamento de homem forte pode oferecer ao frequentador médio da academia a oportunidade de diversificar seus potenciais de força em diferentes padrões de movimento e posições altamente funcionais. Para levantadores com fundo mínimo de homem forte e / ou movimento atlético, o treinamento do homem forte pode ajudar a aumentar o impulso neural, aumentar o recrutamento de neurônios motores e desenvolver uma força completa e atleta de potência.
Embora muitas academias hoje possam carecer de equipamentos específicos, espaço e experiência necessários para treinar adequadamente os movimentos específicos do homem forte, levantadores que procuram diversificar sua força e condicionamento físico ainda podem incorporar esses quatro movimentos básicos do homem forte.
Mike Dewar fazendo caminhada no Yoke de 670 lb
Portanto, neste artigo iremos descobrir os benefícios de adicionar esses quatro movimentos fundamentais do homem forte em seus treinos e como programá-los de forma eficaz com base em seus objetivos.
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Esta versão unilateral dos levantamentos olímpicos é uma ótima ferramenta para desenvolver força bruta, movimento e força de preensão / dorsal. Ao treinar unilateralmente, seja com carga máxima / quase máxima (força e hipertrofia) e / ou cargas mais leves (medleys e circuitos), os levantadores podem colher todos os benefícios que o treinamento unilateral tem a oferecer.
Como programar
Treinadores e atletas podem ser criativos na programação desta jogada. Se eles estão procurando por mais força e hipertrofia, repetições mais baixas com cargas mais altas ou quase máximas podem resolver o problema, enquanto cargas mais leves podem ser ótimas para aumentar a capacidade de trabalho durante medleys e circuitos.
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Embora muitas academias possam não ter suportes de manche (se tiver, comece a usá-los), muitos levantadores podem substituir caminhadas com barra (dianteiro ou traseiro) para obter benefícios semelhantes aos do manche. Para muitos levantadores, o aumento do tempo gasto sob uma barra pesada (às vezes com carga máxima) exigirá aumento da força intra-abdominal, reforço e recrutamento neurológico máximo, os quais podem então ser transferidos para agachamentos, pressões e puxões. Ao implementar esses movimentos de cadeia aberta quase máximos (ou máximos), os levantadores podem aumentar o impulso neural, aumentar sua capacidade de apoiar e estimular o crescimento muscular nas costas, quadris e armadilhas dignas o suficiente para exigir um novo recorde pessoal de agachamento / puxão.
Como programar
Muitos iniciantes devem começar aprendendo como caminhar para fora das cargas máximas e supra-máximas antes de tentar caminhar sob uma barra carregada. A capacidade de criar rigidez absoluta em todo o torso é vital para a saúde da coluna. Ao caminhar, concentre-se em movimentos suaves, caindo e repetindo no final de uma caminhada, ou quando for possível, faça curvas amplas para minimizar a rotação da coluna. Além disso, cargas mais leves podem ser usadas para caminhadas mais longas para desenvolver as habilidades do levantador para um treinamento mais avançado.
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Se você não leu sobre os imensos benefícios de carregadores carregados, você pode estar perdendo o desempenho neurológico ideal e força de preensão estelar. Para muitos levantadores, as academias estão bem abastecidas com halteres ou objetos pesados, tornando os agricultores (carga com as duas mãos) e malas (carga unilateral) opções de transporte com carga rápida e eficaz. A facilidade de configuração e a ampla disponibilidade de halteres pesados tornam esse movimento fundamental do homem forte uma ótima opção para quase todos os levantadores e atletas na maioria das academias ao redor do mundo.
Como programar
Existem algumas variáveis que você pode manipular para programar os fazendeiros / malas carregadas em seus treinos. Você pode tentar transportar cargas por uma determinada distância ou duração de tempo, alterando as cargas com base em objetivos. Se você está procurando adicionar força máxima, você poderia fazer carregamentos mais curtos e pesados em qualquer lugar entre 10-30 segundos, enquanto caminhadas que duram 30-90 segundos fariam um trabalho melhor na criação de hipertrofia muscular e força de preensão devido ao aumento do tempo sob tensão /carregando. Por último, você pode programá-los em aquecimentos e / ou segmentos corretivos para aumentar a estabilização escapular e até mesmo melhorar a postura.
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Levantar, puxar e levantar terra são movimentos fundamentais para humanos. Como espécies eretas, devemos ser capazes de agarrar vários objetos estranhos em várias alturas iniciais para maximizar nosso potencial de tração. Muitos levantadores podem realizar puxões de cremalheira em academias padrão, puxando de várias alturas de pinos para lidar com pontos específicos de atrito em versões mais completas de um puxão. Além disso, explorar diferentes movimentos de puxar com gordura gripz, barra gorda, ampla snatch grips e outros objetos estranhos com um único braço só diversificará os potenciais de força máxima.
Como programar
Programar estes como levantamento de assistência, parte dos movimentos de força de esforço mais pesado ou durante circuitos de força pode levar ao progresso na força e movimento geral. Quando programadas de forma responsável, essas variações podem ser usadas para aumentar a força de preensão, força máxima e até mesmo ser usadas em medleys.
Isso mostra que você pode colher alguns dos benefícios do treinamento baseado em homem forte na maioria das academias ao redor do mundo. Treinadores e atletas podem ser criativos ao programá-los em seus ciclos de treinamento atuais e devem sempre ter cuidado ao usar cargas mais pesadas e / ou explorar novos movimentos.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
Imagem em destaque: BLACKDAY / Shutterstock
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