Quer você seja um levantador de peso, levantador de peso, CrossFitter, atleta de homem forte ou apenas tentando abrir uma jarra de picles, você nunca progredirá se não puder segurar a barra (ou kettlebell, ou tronco, ou aquela maldita jarra). Embora a força de preensão possa ser melhorada levantando pesos mais pesados regularmente ou adicionando mais repetições, leva muito tempo para desenvolver e treinar os músculos, ligamentos e tendões em nossas mãos. Existem 35 músculos nos antebraços e mãos que estão envolvidos na preensão, e os mesmos conjuntos de flexões todas as semanas não vão funcionar todos eles. Um pequeno trabalho acessório pode ajudar muito quando se trata de força de preensão, e quem melhor para analisar a força de preensão do que alpinistas?
Os alpinistas vivem no topo da cadeia alimentar da força de preensão. Eles literalmente penduram-se nas pontas dos dedos e trabalham regularmente em suas pegadas para atravessar montanhas e evitar cair para a morte. Enquanto os escaladores trabalham durante anos para se tornarem ninjas com super grip, os atletas de força que normalmente só seguram uma barra se beneficiarão muito com a incorporação de apenas algumas repetições desses exercícios em sua rotina regular. Afinal, a pedra de um homem é o kettlebell de outro.
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Para facilitar-se em alguns dos exercícios mais complicados, basta começar pendurado em um braço. O truque com um travamento estático armado é aguentar até a falha, não apenas aguentar até que fique desconfortável. Trabalhar até o fracasso aumentou a resistência e a força mental e melhorará rapidamente o antebraço e a força de preensão. De acordo com Indoor Climbing, “Quando seus músculos falham, você literalmente arranca a barra devido à falta de capacidade de segurar um segundo a mais sem desistir. Você deve dar o seu esforço mais intenso para persistir. Depois de “descascar” a barra, sacuda por 5 minutos. Então volte e faça mais 3 vezes.”
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As flexões regulares são ótimas para a força, mas nem sempre se traduzem em cenários de escalada da vida real. A natureza não cria rochas perfeitamente niveladas, então os escaladores ficam mais fortes com o trabalho acessório que força seus braços e agarre a se sentirem confortáveis trabalhando em várias distâncias. Se você não tiver uma escada de passagem (ou uma viga do telhado) para trabalhar nessas barras de escalada, você também pode pendurar uma toalha ou faixa sobre uma barra de puxar e trabalhar em uma puxada de aperto desigual.
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Se você já arrancou um par de anéis durante um aumento muscular ou um levantamento terra pesado escorregou de suas mãos, você sabe como é frustrante quando seus dedos simplesmente não conseguem segurar. Muitas vezes, passamos tanto tempo tentando segurar adequadamente com as palmas das mãos que nos esquecemos de quanto trabalho nossos dedos estão fazendo para nos manter levantando pesos e balançando como um macaco. Dê aos seus dígitos seu próprio treino com alguns dedos estáticos. Usando uma barra de puxar, enganche apenas seus dedos ao redor da barra e segure por tanto tempo quanto você puder ... mesmo que seja apenas alguns segundos. Tente segurar com diferentes combinações de dedos. Você ficará chocado com o quão difícil isso é.
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Depois de se sentir confortável com a sustentação estática do dedo, nivele e trabalhe em algumas flexões de dedo. Como as contenções estáticas, brinque com sua pegada. Tente usar dois ou três dedos em vez dos quatro, ou mesmo tente alguns conjuntos de anéis. Apenas certifique-se de não interromper o puxão, caso contrário, você pode arriscar ferir o dedo. Este é um momento para repetições lentas e controladas - mesmo que isso signifique que você está completando apenas uma ou duas repetições.
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