Lembre-se da mania do 'treinamento funcional' quando as pessoas estavam agachadas e pressionando todos os tipos de superfícies instáveis? Agachamento com barra nas bolas suíças? O pensamento era que eles alcançaram uma melhor ativação muscular e ser instável era mais 'funcional'.
A ideia de adicionar instabilidade aos elevadores é boa, mas em alguns casos é mal executada e perigosa. Algumas dessas tentativas de treinamento de instabilidade pertenciam mais ao circo do que à academia.
Mas há uma maneira melhor. Uma maneira que dá a você toda a instabilidade que você pode controlar enquanto melhora sua força e técnica nos levantamentos de peso.
É a técnica da banda suspensa.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
A técnica de suspensão da faixa consiste em pendurar pratos ou kettlebells em uma barra usando faixas em loop. Os pesos suspensos criam instabilidade devido ao peso que salta e se move durante o levantamento.
Este método funciona para a maioria dos exercícios com barra, exceto para os levantamentos olímpicos.
Por que você consideraria um exercício tão ridículo? Primeiro, olhe, não é ridículo. Seja legal. Também,
Espalhar a mesma carga entre mais bandas causará movimentos menores e mais frequentes para frente e para trás. Carregar o mesmo peso em uma única banda cria menos movimentos ainda maiores para frente e para trás.
Quanto mais pontual for a sua forma, menos a barra se moverá, permitindo que você lide com maior resistência com mais controle.
Você deve ser capaz de lidar com 80-90% da carga que normalmente consegue lidar com um determinado levantamento (para as repetições prescritas, é claro, não o seu 1RM). Mas não exagere neste método, pois é desgastante para o sistema nervoso. Por exemplo, se você agacha duas vezes por semana, considere fazer o HBT uma vez a cada duas semanas.
Esta é uma técnica avançada, mas é eficaz para reforçar a melhor forma para iniciantes. Aliviar a carga e fazer mais repetições é aconselhável aqui. Não há necessidade de programação sofisticada com HBT, qualquer lugar de 3-5 séries e 4-8 repetições como parte de sua rotina de acessórios funciona bem.
Incorpore estes quatro exercícios em sua rotina de acessórios para construir mais força e reforçar a técnica. Ignore os olhares estranhos que você vai receber quando as pessoas se perguntarem o que você está fazendo.
Para ficar mais forte no agachamento, você precisa colocar um peso sério na barra e moer. Às vezes, a moagem faz com que sua parte inferior das costas e joelhos se desgastem. Além disso, às vezes, uma boa técnica é deixada de lado ao perseguir mais peso. (Eu sei que você é culpado disso, não finja.)
O agachamento com barra suspensa para trás alivia sua carga na coluna e nos joelhos, mas não há perda de intensidade devido à instabilidade da barra e ao aumento do tempo sob tensão.
Você é forçado a usar uma mecânica de agachamento estrita e controlada e a evitar que os pesos se movam de forma incontrolável. Isso lhe dá um estímulo desafiador para a parte inferior do corpo com um peso mais leve. Uma vitória para suas costas, joelhos e ganhos.
Os 3 grandes exigem mobilidade do quadril, tornozelo e ombro, bem como bastante estabilidade do núcleo e dos ombros. Se você tiver problemas em qualquer uma dessas áreas, este exercício ajudará.
O ajoelhar-se alto melhora a mobilidade do quadril e a estabilidade central, enquanto segurar isometricamente os kettlebells suspensos sobre a cabeça dá a você uma grande dose de estabilidade de ombro enquanto aumenta suas demandas de propriocepção.
Se você tiver problemas no ombro que não requeiram cirurgia, este pode ser um excelente exercício de reabilitação de lesões para problemas relacionados à instabilidade do ombro e é um ótimo exercício de equilíbrio. (Mas verifique com seu médico ou fisioterapeuta antes de tentar novos exercícios.)
Segurar por 30-60 segundos será um desafio do qual você gostará.
[Relacionado: Por que você deve tentar levantar pesos a partir da posição ajoelhada com mais frequência]
Tensão, tensão, força e controle são sempre necessários para levantamento de peso e a técnica de HBT pode fornecer isso em abundância. O supino HBT pode fazer grandes coisas para melhorar sua técnica, estabilidade, força e saúde articular.
Como no agachamento e levantamento terra, você nem sempre pode adicionar mais peso e repetições ao seu banco sem repercussões. O HBT é outro método para melhorar sua técnica e força sem perder nenhuma intensidade.
O supino HBT ajuda a melhorar o posicionamento do corpo e a mecânica de movimento, tornando-o mais consciente dos desvios na forma devido ao movimento dos pesos. Além disso, o aumento do tempo sob tensão faz maravilhas para a sua bomba.
Para que este exercício seja eficaz, você deve executá-lo em uma superfície elevada.
O levantamento terra romeno é um exercício acessório fantástico para melhorar a mobilidade do quadril, a força da parte superior das costas, a força de preensão e a força e o tamanho dos isquiotibiais. O HBT leva isso a um novo nível por razões já explicadas.
Qualquer ligeiro desvio em sua técnica de articulação do quadril e você receberá um feedback instantâneo porque, ao articular, às vezes você não percebe que está favorecendo um lado do outro, ou está indo muito rápido, ou está perdendo tensão na parte superior das costas. Pense no HBT como um treinador, certificando-se de que você está fazendo certo.
A técnica da faixa pendurada é mais uma ferramenta em sua caixa de ferramentas para ajudar a melhorar seus levantamentos. Reduzir o peso enquanto mantém a intensidade proporciona uma pausa nas articulações e torna-o mais consciente de quaisquer falhas na sua técnica.
Além disso, você será o levantador de peso mais legal da academia.
Imagem em destaque via Dr. Joel Seedman no YouTube.
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