Melhore a sua corrida e você ficará melhor em fazer pull-ups.
Parece uma afirmação muito maluca, certo?
É verdade: Se sua capacidade aeróbica - ou seja, sua capacidade de fornecer oxigênio para as células e remover oxigênio dos músculos - é o seu fator limitante, então correr pode ser uma ótima ferramenta para melhorar essa capacidade, o que pode então se traduzir em movimentos como flexões para cima , burpees e até mesmo molhos.
Aqui está como: Você conhece aquela sensação que sente quando está fazendo uma grande série de burpees rápidos, ou double-under, ou kipping pull-ups? Você começa a sentir aquela queimadura conforme seus músculos ficam cansados e começam a ficar lácteos. Às vezes, a fadiga do ácido lático é o que faz com que você coloque a corda de pular ou pule da barra antes de chegar perto de uma falha muscular.
O ácido láctico é a maneira que seu corpo usa para protegê-lo. E quanto mais apto você aerobicamente, mais você será capaz de eliminar o ácido láctico de seu corpo.
Aqui está a ciência: Quando você está treinando em alta intensidade, você começa a usar seus sistemas de energia anaeróbia, que dependem da glicólise para liberar energia e converter glicose em piruvato. Contanto que você esteja recebendo oxigênio suficiente, você pode continuar a abastecer seu corpo desta forma. No entanto, uma vez que o oxigênio começa a ficar baixo, conforme você se cansa, o piruvato é convertido em lactato.
Após um minuto a 90 segundos de trabalho em alta intensidade, este ácido láctico começa a se acumular em seu corpo, o que novamente sinaliza para seu corpo parar. Eventualmente, seus músculos se contraem e começa a parecer que você mal consegue usá-los.
Resultado: Quanto mais aerobicamente condicionado você estiver, melhor se tornará em parar esse acúmulo de ácido em seus músculos.
Uma maneira especialmente útil de melhorar sua capacidade de eliminar o ácido lático é executando. Dito isso, você não pode simplesmente sair e correr e torcer pelo melhor. Você precisa estar executando com um propósito.
1. Intenção
Cada treino precisa ter uma intenção específica com base nas habilidades dos atletas. Em última análise, isso significa que cada exercício deve ter uma distância e intensidade prescritas.
É o mesmo conceito de um treino CrossFit: Por exemplo, Grace: 30 limpas e idiotas para ganhar tempo.
Grace não foi feita para ser um treino de força. Deve ser um treino curto, duro e intenso que dura aproximadamente 70 segundos (para atletas eficientes e malucos) a três minutos. Se Grace leva oito minutos, então você provavelmente deve diminuir o peso para uma carga onde você possa terminar todas as 30 repetições em três minutos.
O mesmo se aplica à corrida: para obter melhores resultados, cada sessão de treinamento deve ter um estímulo pretendido em termos do que está tentando alcançar.
2. Intensidade prescrita
Ser capaz de aderir à intenção significa se familiarizar com várias corridas de esforço máximo. Especificamente, você deve saber seu tempo de 400 metros, seu tempo de corrida de uma milha e seu tempo de corrida de 5 km.
A partir daí, assim como um programa de força, os intervalos podem ser prescritos, por exemplo, em 80 por cento do seu tempo de corrida de 400 metros.
Outro ótimo exercício, que o treinador de corrida de renome mundial Chris Hinshaw costuma usar, é um treino de 10 voltas de 60 segundos de corrida com 10 segundos de descanso entre cada intervalo.
A ideia é conseguir completar a mesma distância em todos os 10 intervalos. No entanto, quando ele coloca atletas inexperientes nisso, quase todo mundo sai muito forte, explicou ele.
O teste acima ajuda as pessoas a se familiarizarem com seu ritmo, o que ajudará a criar metas de treinamento desafiadoras, mas capazes de fazer.
3. Progressivo
Como qualquer programa de força, é melhor seguir um programa de corrida intervalada que progride ao longo do tempo. Em termos práticos, isso significa que as primeiras semanas devem parecer quase fáceis, mas o volume e o ritmo aumentam com o tempo e o tempo de recuperação diminui.
Digamos que você queira melhorar seu tempo de corrida de 1 milha: Um bom lugar para começar é com intervalos administráveis de 200 metros em um ritmo que não pareça assustador, com um descanso completo entre os intervalos. Ao longo das semanas, estes se tornarão intervalos de 300 metros, 400 metros e 600 metros com cada vez menos descanso entre os intervalos.
4. Considera o indivíduo
Enquanto a fraqueza de algumas pessoas é sua velocidade, outras é sua resistência e outras ainda é sua capacidade de recuperação.
Um programa de corrida com o objetivo de melhorar a capacidade aeróbia deve levar isso em consideração. Se, por exemplo, a recuperação é a sua fraqueza, então você provavelmente vai brincar com o seu tempo de descanso um pouco. Quando você começa a sentir uma melhora, a recuperação pode significar uma caminhada rápida ou uma corrida lenta entre os intervalos.
De acordo com Hinshaw, a maioria dos atletas de CrossFit geralmente precisa de mais treinamento de resistência do que trabalho de velocidade. Corredores de nível de elite tendem a diminuir seu ritmo em quatro a seis por cento quando a distância dobra, o que significa que seu ritmo de uma milha é 4 a 6 por cento mais lento do que sua corrida de 800 metros. No entanto, depois de trabalhar com dezenas de atletas de CrossFit de elite, os dados de Hinshaw mostram que até mesmo o ritmo de atletas de CrossFit de alto nível diminui em 20 por cento quando a distância dobra, daí a necessidade de mais trabalho de resistência.
Como qualquer outra coisa, melhorar a capacidade aeróbia leva tempo. E se você não gosta de correr, pode ser assustador iniciar um programa em execução. No entanto, um programa eficaz deve parecer gerenciável, pois é projetado com suas necessidades específicas em mente.
Imagem em destaque: @aeorbiccapacity no Instagram
Ainda sem comentários