4 das variações de prancha mais difíceis para abdominais mais fortes

A prancha se tornou uma prescrição pós-treino fácil, geralmente realizada por caras que estão mais preocupados em estabelecer o Recorde Mundial do Guinness de tempo, independentemente de quão desleixada sua forma se torne. O que é triste, porque quando bem executada, a prancha é a base para estabilidade de corpo inteiro e melhor postura. Além disso, vai ajudá-lo a esculpir um ótimo conjunto de abdominais. Aqui, descrevemos como executar a prancha perfeita e, em seguida, oferecemos quatro variações para aumentá-la. Pense que seu abdômen aguenta isso?

A prancha tradicional é a prancha OG. Execute-o para melhor estabilidade central e postura aprimorada, já que você é forçado a manter as omoplatas para trás e os quadris retos.

Como fazer uma prancha tradicional:

• Fique em uma posição de flexão - seja em suas mãos ou antebraços - e, em seguida, aperte seu núcleo. Seus pés devem estar na largura dos ombros ou mais estreitos, e suas costas e quadris devem estar em uma linha reta.
• Contraia todos os músculos do seu corpo.
• Execute por 3 séries de 20 segundos. Deve ser muito difícil 20 segundos.

Como programar variedades de prancha:

A prancha pode ser executada a qualquer momento durante o treino. Faça isso antes de um levantamento para aquecer e ativar seus ombros, glúteos e músculos centrais. Ou trabalhe como um finalizador para realmente enfraquecer o sistema e direcionar seu abdômen. Algumas das variações a seguir podem até mesmo ser incorporadas no meio do seu treino, seja como séries diretas ou como parte de um circuito. 

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Por Bernal / M + F Magazine

Adução com Prancha Bandada

Este movimento complementa a abdução em faixas (Slide 4) muito bem. Além disso, é um core blaster que irá alvejar e fortalecer a área da virilha.

Como fazer isso: 

• Faça um laço em torno de um objeto fixo e coloque uma perna no laço.
• Configure em uma prancha de modo que a perna com faixas fique mais perto do local da âncora.
• Levante levemente a perna com faixas do chão, abra as pernas e guie a perna com faixas em direção à âncora.
• Quando você atingir sua amplitude máxima de movimento, leve sua perna com uma faixa de volta em direção ao seu corpo e aperte-a contra sua perna aterrada.
• Repita para 3 séries de 10 repetições para cada perna.

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Por Bernal / M + F Magazine

Plank Plate Pull-through

Esta variação avançada da prancha desafia sua estabilidade em outro nível, conforme você puxa uma pequena placa através e por baixo de seu corpo. Como um bônus, seus ombros receberão uma bomba.

Como fazer isso: 

• Comece em uma posição normal de prancha, com uma placa de um lado do corpo.
• Segure seu núcleo e, em seguida, alcance embaixo de você com o braço oposto ao lado em que a placa está.
• Pegue-o e puxe-o.
• Repita para 3 séries de 10 repetições de cada lado.

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Plank Banded Row

Esta combinação de prancha desafia seu equilíbrio e ajuda a desenvolver seu lats e bíceps conforme você os bombeia a cada repetição.

Como fazer isso: 

• Em uma prancha, a cerca de 30 centímetros de distância de uma faixa presa a um suporte elétrico, direcione o cotovelo para baixo em direção à caixa torácica, apertando o lat.
• Estenda o braço lentamente para fora.
• Faça 3 séries de 10 repetições para cada braço.

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Por Bernal / M + F Magazine

Abdução com faixa de prancha

Esta variação adiciona um elemento rotacional ao suporte de prancha tradicional, o que é ótimo para trabalho de prehab da parte inferior do corpo, desenvolvimento de glúteos e estabilidade do joelho.

Como fazer isso:

• Enrole uma banda em torno de um objeto estacionário. Antes de se colocar em sua posição de prancha, passe uma perna pelo laço, logo abaixo do joelho.
• Abra bem o joelho com a faixa, usando o glúteo para apertá-lo na parte superior.
• Repita para 3 séries de 10 repetições para cada perna.