Não crescendo? Provavelmente, você está cometendo pelo menos um desses erros.
O número ideal de repetições para o treinamento orientado para hipertrofia é uma fonte de debate contínuo no campo do fitness. Embora a pesquisa não seja conclusiva, as evidências indicam que uma faixa de repetições moderada (cerca de 6-12 repetições por série) é melhor para maximizar o crescimento muscular.
Isso é frequentemente referido como "treinamento de estilo de musculação", pois fornece a combinação ideal de tensão mecânica, dano muscular e estresse metabólico - os três principais fatores envolvidos nos ganhos hipertróficos.
O problema é que a maioria dos levantadores parece pensar que isso significa que todo o treinamento deve ser realizado nesta faixa de repetições e, portanto, eles aderem rigidamente aos mesmos padrões de carga. Suposição errada.
O desenvolvimento muscular máximo é construído com base na força. Isso exige que pelo menos algumas de suas séries sejam realizadas nas faixas de repetições mais baixas (1-5 repetições por série).
Músculos mais fortes permitem que você use pesos mais pesados e, assim, gerem maior tensão muscular nas faixas de repetição moderada que estimulam de forma otimizada a hipertrofia. Ao aumentar a tensão muscular sem comprometer o estresse metabólico, você está preparando o terreno para um maior crescimento.
Na outra extremidade do espectro, séries de repetições altas (na faixa de 15 a 20 repetições por série) também têm um lugar em uma rotina orientada para hipertrofia.
Desde que você treine em ou perto de seu sub-rep máximo, conjuntos de intensidade mais baixa ajudam a aumentar seu limiar de lactato, o ponto em que o ácido láctico rapidamente começa a se acumular nos músculos em atividade.
O problema do ácido láctico é que a partir de um certo ponto seu acúmulo interfere na contração muscular, reduzindo o número de repetições que você pode realizar.
Nota técnica: na verdade é o componente H + do ácido lático que acelera o início da fadiga muscular. Não é o próprio ácido láctico.
Aqui está a boa notícia: o treinamento de repetições mais altas aumenta a densidade capilar e melhora a capacidade de proteção muscular, os quais ajudam a retardar o acúmulo láctico.
O resultado é que você é capaz de manter um tempo maior sob tensão em uma determinada carga de trabalho voltada para a hipertrofia. Além disso, você desenvolve uma maior tolerância para maiores volumes de trabalho - um componente importante para maximizar a hipertrofia (ver Erro # 2).
O desenvolvimento muscular ideal é alcançado variando sua faixa de repetições ao longo do tempo. Isso é melhor realizado em um programa estruturado e periodizado. As abordagens lineares e onduladas periodizadas podem funcionar, dependendo de seus objetivos.
Seja qual for o esquema que você empregar, certifique-se de incluir todo o espectro de faixas de carregamento.
Claro, o treinamento de hipertrofia é provavelmente melhor alcançado com séries de repetições moderadas, mas intensidades mais altas e mais baixas são importantes para otimizar o desenvolvimento muscular.
Na década de 1970, Arthur Jones popularizou o chamado treinamento de alta intensidade (HIT, não confundir com HIIT - alta intensidade intervalo treinamento) abordagem para construir músculos.
O HIT é baseado na premissa de que apenas uma única série de um exercício é necessária para estimular o crescimento, desde que você treine até o ponto de falha muscular concêntrica momentânea.
De acordo com o dogma do HIT, realizar séries adicionais além desta primeira série é supérfluo e talvez até contraproducente para o desenvolvimento muscular.
Outros líderes proeminentes da indústria, como Mike Mentzer e Ellington Darden, subsequentemente seguiram o exemplo de Jones e abraçaram a filosofia HIT, resultando em um aumento em sua popularidade. Até hoje, o HIT continua a ter seguidores ardentes.
Agora, antes de ser acusado de ser anti-HIT, admito prontamente que é uma estratégia de treinamento viável. Não há como negar que pode ajudar a construir músculos apreciáveis. E se você estiver pressionado pelo tempo, pode fornecer um treino eficiente e eficaz.
Dito isso, se o seu objetivo é maximizar o desenvolvimento muscular, o HIT simplesmente não resolve. Você precisa de um volume de treinamento maior. Substancialmente mais alto do que apenas uma série por exercício. O corpo de pesquisa predominante mostra consistentemente que vários protocolos de conjunto são superiores aos protocolos de conjunto único para aumentar a força e o tamanho.
Metanálises recentes publicadas no Jornal de Pesquisa de Força e Condicionamento mostram que o treinamento de séries múltiplas resulta em aumentos 46% maiores na força e 40% maiores no crescimento muscular quando comparados aos protocolos de séries únicas.
Não está claro se a superioridade hipertrófica de várias séries é devido à maior tensão muscular total, dano muscular, estresse metabólico ou alguma combinação desses fatores. o que é claro é que várias séries são uma obrigação se você deseja maximizar seu potencial muscular.
O problema é que, mesmo se você empregar vários conjuntos, é muito possível que você ainda não esteja treinando com volume suficiente.
O número ideal de conjuntos necessários para provocar um crescimento superior varia de pessoa para pessoa e depende de uma série de fatores individuais, como genética, capacidade de recuperação, experiência de treinamento e estado nutricional.
Mas a resposta individual é apenas parte da equação. O tamanho de um determinado músculo também tem relevância. Grupos maiores de músculos, como costas e coxas, precisam de um volume maior do que os músculos menores dos braços e panturrilhas, que recebem um trabalho auxiliar significativo durante os exercícios multiarticulares.
Outra consideração importante aqui é a estrutura do seu programa. Todas as coisas sendo iguais, o treinamento com uma rotina dividida permite um maior volume de treinamento diário por grupo de músculos em comparação com uma rotina corporal total.
E se você seguir uma divisão de treinamento, a composição de sua divisão influenciará o volume diário de treinamento (uma divisão de 3 dias permite um maior volume por grupo muscular em comparação com uma divisão de 2 dias). Consequentemente, o volume de treinamento é melhor determinado semanalmente, em vez de uma única sessão.
Qualquer que seja o seu volume semanal alvo, os resultados ideais são alcançados por meio de uma abordagem periódica em que o número de conjuntos é estrategicamente manipulado ao longo de um ciclo de treinamento. Entenda que treinar repetidamente com grandes volumes inevitavelmente levará ao supertreinamento.
Na verdade, as evidências mostram que o volume tem uma correlação ainda maior com o supertreinamento do que a intensidade. Somente adotando a periodização você pode colher os benefícios de um alto volume de treinamento, evitando o temido estado de overtrained.
Aqui está uma estratégia periodizada que descobri ser altamente eficaz. Digamos que você determinou que seu volume semanal máximo deve envolver a execução de 18-20 séries por grupo muscular.
Concentre-se em um mesociclo de três meses em que você visa 8-10 séries por semana no primeiro mês, 14-16 séries no segundo mês e, em seguida, culmina com um ciclo de overreaching no mês final, onde você realiza 18-20 séries por semana.
Em seguida, faça um breve período de descarga ou recuperação ativa para facilitar a restauração e o rejuvenescimento. Dado que geralmente leva de uma a duas semanas para que todos os efeitos da supercompensação se manifestem após a conclusão de um ciclo de sobrealcance, você deve obter ganhos musculares ideais em algum momento durante o período restaurador.
A maioria dos levantadores não quer apenas ficar grande, eles também querem ficar mais enxutos no processo. Durante os estágios iniciais de treinamento, esta é uma meta viável. Os iniciantes podem aumentar a quantidade de músculos e, ao mesmo tempo, perder gordura corporal sem muitos problemas.
O mesmo se aplica para aqueles com peso significativo para perder (mais de 13 quilos ou mais), bem como levantadores regulares que fizeram uma pausa prolongada da academia. E sim, o aprimoramento farmacológico também permitirá que você fique enorme e desfiado rapidamente.
Mas se você está treinando por mais de um ano ou mais, é bastante magro, e não "anabolicamente aprimorado", a busca para ganhar músculos enquanto se livra da gordura torna-se extremamente difícil. Em um determinado ponto, você precisa escolher entre um ou outro.
Se a sua escolha é aumentar o volume, então esse deve ser o foco do seu treinamento; caso contrário, os resultados serão comprometidos. E isso envolve reavaliar quanto exercício aeróbio você realiza.
O problema com o treinamento simultâneo (combinando exercícios de resistência e aeróbica) é que ele pode interferir nos processos que impulsionam o anabolismo.
Isso é consistente com a hipótese de troca AMPK-PKB, que sugere que exercícios relacionados à resistência e à força ativam e suprimem genes e vias de sinalização distintas, e essas vias têm ações conflitantes.
Especificamente, o exercício aeróbio regula a AMPK (adenosina monofosfato quinase), que está associada às vias envolvidas no metabolismo de carboidratos e ácidos graxos. É claro que isso tem efeitos benéficos na perda de gordura.
O problema é que a AMPK também inibe a ativação de PKB-mTOR (alvo da rapamicina em mamíferos), uma via anabólica que é crítica para a síntese de proteínas e, portanto, para a construção muscular.
Agora, isso não significa necessariamente que você deve abster-se de realizar qualquer cardio. Embora as evidências apoiem o conceito de um switch AMPK-PKB, pesquisas recentes mostram que é excessivamente simplista.
Em vez de uma "troca", as adaptações entre o exercício de resistência aeróbica e o treinamento de resistência parecem ocorrer ao longo de um continuum, em que existe uma sobreposição substancial entre as vias.
Portanto, embora sessões de cardio frequentes e longas comprometam o desenvolvimento muscular, uma rotina aeróbica mais moderada provavelmente não. E se nada mais, cardio certamente é bom para sua saúde e bem-estar.
Quanto cardio é demais? Impossivel dizer. Tal como acontece com todos os aspectos do exercício, a resposta individual irá variar com base em vários fatores genéticos e de estilo de vida. Lembre-se, também, que todos têm um limite máximo para a quantidade de exercícios que podem tolerar antes de o overtraining começar.
Adicione um componente cardiovascular à sua rotina e você aumenta a quantidade total de estresse relacionado ao exercício colocado em seu corpo. Em algum ponto, esses estresses podem interferir em suas habilidades de recuperação e provocar um estado de supertreinamento.
Portanto, para aqueles que procuram maximizar o crescimento muscular, o melhor conselho é errar do lado da cautela e limitar a frequência, intensidade e duração de suas sessões aeróbicas.
Três dias por semana de sessões de 20-30 minutos é provavelmente uma boa diretriz geral, mas, novamente, isso vai variar de pessoa para pessoa. Monitore seu progresso, fique em sintonia com quaisquer sinais de overtraining e ajuste seu programa conforme necessário.
Este erro anda de mãos dadas com o # 3. Na tentativa de se desfiar enquanto aumenta a massa, os levantadores frequentemente restringem a ingestão calórica enquanto continuam a levantar com força e peso. Péssima ideia.
Como observado anteriormente, perder gordura enquanto ganha músculos é improvável para levantadores naturais e bem treinados. Se você se enquadra nesta categoria, é fundamental que você consuma um excedente de calorias para apoiar o crescimento muscular.
Isso é consistente com a primeira lei da termodinâmica, que afirma que a energia não pode ser criada nem destruída; só mudou de uma forma para outra. Simplificando, consuma mais calorias do que gasta e o excesso de energia será armazenado na forma de massa corporal.
Mas os levantadores vão entender que isso significa que não há problema em comer tudo que estiver à vista. Isso é consistente com os ciclos de "amontoamento" e "corte" da velha escola, em que os fisiculturistas devoravam grandes quantidades de comida para ficar o maior possível e, em seguida, iriam em uma dieta extrema com calorias reduzidas a níveis de fome.
O problema com esta abordagem é que mais de 75% do peso ganho durante a fase de aumento de volume está na forma de gordura corporal. Claro, você também ganha músculos, mas muito disso é catabolizado durante o processo de dieta subsequente.
Quando tudo estiver dito e feito, você tem sorte de reter metade de seus ganhos musculares. Pior, ciclos repetidos de aumento de volume e corte podem redefinir seu "ponto de ajuste" biológico, levando a níveis mais elevados de gordura corporal em ciclos futuros. Resumindo, simplesmente não é uma estratégia nutricional inteligente.
Então, qual é o consumo calórico ideal para construir músculos sem se empanturrar como um lutador de sumô? Uma diretriz geral é consumir entre 18 a 20 calorias por quilo de peso corporal. Se você é um cara de 90 kg, isso equivale a uma meta de ingestão calórica de cerca de 3.600 a 4.000 calorias por dia.
Aqueles que são endomórficos geralmente se dão melhor com calorias um pouco menores, enquanto aqueles que são ectomórficos geralmente precisam de uma ingestão maior de energia; tanto quanto 25 calorias por libra para hard-gainers extremos.
Depois de estabelecer uma determinada ingestão calórica, monitore os resultados ao longo do tempo e ajuste o consumo de acordo com sua resposta individual. Se você faz levantamento de peso há algum tempo, uma meta realista é ganhar 1-2 libras por mês ao se concentrar na construção de massa.
Você não está condenado a permanecer em uma rotina de treinamento. Identifique os seus erros, aplique as soluções e em breve você estará de volta ao caminho para obter o máximo de seu potencial muscular.
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